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2008年05月17日
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筋肥大のための挙上スピード |
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トレーニング動作で最も筋肥大に関わるのはエキセントリック局面、つまり戻す動作時です。これは速筋線維が選択的に使用される事や、筋線維にかかる負荷が挙上時よりも増大する、などの理由からです。
フォーストレップスなどはエキセントリックを強調して行うと筋肥大に多大な効果をもたらします。
また、挙げるだけ･戻すだけ･挙げて戻す の3群のトレーニングでは、挙げて戻す･戻すだけ･挙げるだけ の順で筋肥大が観察されたという実験があります。ここでは、挙げる局面も筋肥大に関わっている、という事がわかります。当然速く挙げた方が筋線維の動員が多いので、筋肥大は促され易いと考えられます。
セット毎の筋肥大に適した方法はよく話題にされますが、レップ毎の筋肥大に適したスピードについては大体、ゆっくり挙げてゆっくり戻す、程度で済まされてしまっている事が多いように感じます。
上記から考察して、
反動を使わずに最大速度で挙上し、
最大収縮位まで挙上したら止めずにすぐエキセントリック局面に移行し慣性により増大した負荷をわずかな間静止させ、
その後コントロールされたスピードで開始位まで戻す、
というレップスピードが考えられます。
山木 伸允
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投稿者 ：20:12:30 CATEGORY:
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2008年05月10日
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砂浜の上では |
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前回、ウォーキングによってカロリーを消費する事について書きました。走ると腱のバネ弾性を利用できるので、運動として効率が高い、という事でした。
最近ビーチバレーがよくTV等で取り上げられますが、砂浜の上では床力反射が少ないので腱のバネ弾性を利用しにくい状況となります。特に、相手の出方に合わせて反応を要求される局面では、筋力の裏付けがかなり必要とされます。こうした状況ではピュアコンセントリックタイプのトレーニングが適するのではないでしょうか？
また、砂浜上では骨盤･腹部･胸郭･頭部を力学的に有利なポジションにキープできるかが非常に重要になるので、足関節、股関節の柔軟性は必須となります。
砂浜でのジャンプ局面では、股関節の屈曲･伸展はもちろんですが、シュラッグモーションを強調すると重心の上方移動が成しやすいと思われます。
などから考えると、シュラッグ･胸郭の挙上を強調して行う高めのハングポジションからのボックスクリーン、ピュアコンセントリックジャンプスクワット、などがベーシック種目となるでしょう。筋の伸張反射･腱のバネ弾性の利用ではなく、少ない反動でいかに速く力を立ち上げるかに着目したトレーニングを行うと良いのではないでしょうか？
また、前回の件に関連して、砂浜上を時速7〜8kmで早や歩きをするとカロリー消費に効果が高いでしょう。
山木 伸允
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投稿者 ：20:27:24 CATEGORY:
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2008年04月19日
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ウォーキングでカロリーを消費する |
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トレッドミルでカロリーを効率よく消費するには時速何キロくらいが妥当なのでしょうか？
息が上がらない程度の速度で長時間行うと脂肪がエネルギーとして使われ易いので、あまり速くなり過ぎないジョギングが良いという案内が通常なされます。
有酸素運動でカロリー消費を行う場合のキーポイントは
･主に使われるエネルギー(心拍数から類推)
･行う運動の様式
･継続時間
などが挙げられます。
今回は運動の様式についてなのですが、
･歩く
･早歩き
･走る
･疾走
などがトレッドミル上では行えます。2足歩行で移動する人間の場合、最も効率の良い移動手段は強度にもよりますが、「走る」になるでしょう。特に有酸素性作業閾値と呼ばれる強度内では脂肪がエネルギーとして利用され、継続時間も長くなり、長距離の移動にはとても適しています。また、走るという行為は腱の弾性要素を使用しますから、運動効率は歩行より格段に高くなります。
歩くよりも走る方がカロリー消費が高いと解釈されがちですが、歩くという行為は腱弾性の要素にあまり頼らないので、運動としては効率が悪い、つまりカロリーを消費し易いという事になるのです。
以上の点から、最も効率良くトレッドミル上でカロリーを消費するには、通常はジョギングで行う速度を走らずに早歩きする、という運動様式が適していると考えられます。 山木
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投稿者 ：19:43:17 CATEGORY:
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2008年03月29日
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評価･測定の重要性２ |
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道具を用いなくとも簡易にできる測定は、ストレートレッグレイズテスト(以下ＳＬＲ)と足関節背屈角度の計測ではないでしょうか？
ＳＬＲは90度、足背屈は20度程度が望ましいと言われます。この柔軟性が欠けると低い重心での移動や踏み込みはスムーズには出来ません。ウエイトトレーニングで除脂肪体重を増やしても、この部分がクリアできなければ質の良い運動には繋がらないでしょう。
また、ＳＬＲで計測されるハムストリングの柔軟性は、腹横筋等から成るインナーユニットの機能低下により減少する(特に大腿二頭筋長頭)ので、インナーユニット機能の一指標としても利用できます。
近年では、スタティックなストレッチは一時的な筋力低下を招くとして、運動前には行わない風潮もありますが、柔軟性の低い筋に対しては、自動的でスタティックなストレッチを当然行うべきです。
また、1ＲＭで行われる筋力テストですが、これは低速で発揮される筋力をモニターしているにすぎません。ほとんどのスポーツ動作は高速で行われ、パワーを競い合っている事を考えても、1ＲＭの向上だけを追求する事に大きな意味は見出せませんし、1ＲＭの挙上自体が果たしてリアルな筋力なのか？という疑問も浮かびます。
競技動作でのメディシンボールスローや速度を計測してのスクワットなどを行うほうが、より競技にリンクするのではないでしょうか？
山木伸允
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投稿者 ：19:45:55 CATEGORY:
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2008年03月20日
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評価･測定の重要性 |
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トレーニングを行う上で重要になるのが、評価と測定です。それなくしてプログラミングをするなど、ナンセンスであると言えます。
各競技において必要な姿勢に関連する個別筋のタイトネスチェック･体組成･特異的動作での関節のスピードや眼球能力、心拍数、パワー、前方移動･側方移動などを測定する事で、その選手がその選手たる所以が浮かび上がってきます。
単純に1RMの測定を3ヵ月に1度行ってもスポーツ動作の改善には結びつきませんが、測定要素をリンクさせ、互いに補完する内容であれば、何がパフォーマンスアップの制限因子なのかが予想できるので、評価とプログラミングの意義が高いものになります。
山木 伸允
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投稿者 ：17:51:56 CATEGORY:
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2008年02月16日
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スポーツ動作とスネの角度 |
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爆発的にスタートして、急激に止まり、方向を変える。
この要素はあらゆるスポーツで重要になります。改善するにはあらゆるポイントがあると思いますが、今回はスネの角度に着目していきたいと思います。
前方に走り出す時には当然重心を前方に移動させます。胸郭や頭といった部位が後方にあっては、かなり不利なスタートダッシュやジャンプ姿勢になります。
スタートダッシュの姿勢によく見られるのが、前にある脚のスネの角度が地面に対し直角に近い(膝関節の屈曲角が浅い)状態で次の一歩が出てしまう事です。こうなると極端な話、地面につっかえ棒が1本出ているようなものですから、初速度は大幅に遅くなります。この状況を覆すために選手は頭部や体幹を過屈曲させて代償しますが、これでは胸郭部の重心が結局下後方に位置してしまうので、前方に移動するには不合理な事に変わりはありません。
こうなってしまう制限因子には、足底屈筋群とハムストリングスの柔軟性の低下があります。この状態ではいくらスネの角度を前に倒そうにも倒せません。
また、坐骨結節に起始を持つハムストリングスは、仙結節靭帯を介して腹圧の低下に呼応し、その硬度を高めます。腹圧の低下は胸椎の可動性をも低下させるので、胸郭の引き上げが出来ない原因にもなります。
腹圧を高めた上で特に上記筋群の柔軟性を引き出し、スネの傾斜角をつけるトレーニングを行う事もスタートダッシュ改善の一つのアプローチかと思います。
山木
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投稿者 ：18:18:06 CATEGORY:
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2008年02月02日
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フォーストレップス |
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フォーストレップストレーニングですが、まずどう行うかによって少々話が変わってきます。
挙がらくなりそうなものを少しだけ補助者が手を貸して挙げてもらうのか、バーベル下降時を強調して挙げる時は補助者がほとんどあげてしまい、ネガティブで追い込ませるのか。
考え方は多々ありますが、フォーストレップスは基本的にバーベルを下降する動作を追い込んで筋肥大を促すトレーニングではないでしょうか？ネガティブ動作では速筋線維が選択的に使われる傾向があるので、このやり方のフォーストレップスは筋肥大に適した方法といえます。
この方法をトレーニング開始初期の方が行う事についてですが、トレーニング開始初期2〜8週目は主に筋力の増大という反応がおきます。この時期はテーマが筋肥大ではないし、フォーム獲得も不十分でしょうから、フォーストレップスは適応しません。
8週目を過ぎるとわずかながら筋線維の変換がおきてくるので、フォームの習熟等も考慮しながら、早ければこの頃からフォーストレップスを行っても良いと思います。フォーストレップス後は長ければ一ヶ月に及ぶ筋力低下と激しい筋肉痛に見舞われます。ですが、筋がダメージを負い、回復する過程にもトレーニング効果があるので、この頃は2週に1回程度でよいのでプログラムにいれていくと良いと思います。トレーニング開始後12週間では、かなりの筋線維がウエイトトレーニングに適応しているので、週に1回、最も発達させたい部位に対し採用していけば、無理なくできるのではないでしょうか？
また、小さな筋肉程、ネガティブな局面で力を発揮する事から、初期は小さな筋に対してフォーストレップを行うという方法も考えられます。また、筋線維の走行が軸に対し斜めである羽状筋(上腕三頭筋など)のトレーニングに対してはわずかな補助で全力で挙上させるなど、筋の形状や作用を考慮に入れて、どこをフォーストさせるのかを変えてみても良いのではないでしょうか？
山木
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投稿者 ：20:51:25 CATEGORY:
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2008年02月02日
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スローリフト |
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クイックリフトとスローリフトの違いは当然挙上の速度にあります。
ボディビルにおいては、ゆっくり挙げてゆっくり戻すという事が言われますが、これには異論を挟む余地があると思います。ストリクトとか、「効かせる」と言われる方法ですが、速く挙げようと思えば速く挙がるものをゆっくり挙げると言う事は、運動に参加する筋線維を少なくしているという事になります。
筋肥大には、運動に参加する筋線維が多いほうが有利ですから、実際は頑張って速く挙げても、あまり速く挙がらない位の重量を扱う方が望ましいと言えます。
また、軽いものをゆっくり戻すという事についてですが、筋により多少差がありますが、戻す動作は挙げる動作の1.2倍近くの力発揮ができます。また、戻す動作は筋線維の運動参加数を減少させる事によります。ここで扱う重量が軽いと、筋線維自体にかかる負荷は少ない上、使われる線維数も少ないという事になってしまうのです。
ですから、メインで扱う重量については、挙げる時は頑張っても速く挙がらない程度(反動は使わない前提で)で、戻す時はなんとかコントロールできる程度の重量で「効かせる」事が筋肥大には重要です。
軽いものでゆっくりでもバーン感がありますが、これは1RMの40％程度以上の重量を扱うと徐々に筋内の血液が搾り出され、局所的な低酸素に陥るために起きる反応です。これも筋肥大の一つの要因ではありますが、パフォーマンス向上へのアプローチとしては、足りない要素が多いかと思います。
山木
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投稿者 ：20:16:14 CATEGORY:
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2008年02月02日
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クイックリフトのバリエーション |
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クイックリフトのバリエーションですが、前述のようにやり方次第でどんな種目もクイックリフト化できますし、開始姿勢を変更したり、ラテラル・アイソラテラルで行う、スライドボード上で行うなど、ほぼ無限に考えられますので、あまり種目に縛られずに、競技特有の関節角度や強調して働かせたい筋群などを踏まえ、選手に合わせて形を作っていけば良いのではないでしょうか？
ジャンプする足場の硬さや、ジャンプ開始時の体幹の角度、腕の振り上げがあるか、着地時の肢位等がフォームの判断のポイントとなってくると思います。
大切なのはどの要素を改善するのか、何故その要素ができないのか原因を明確にする事にあると思います。
山木
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投稿者 ：19:18:31 CATEGORY:
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2008年02月02日
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クイックリフトの効果 |
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筋は、引き伸ばされた後すぐに縮むと、ただ縮んだ時よりも力の立ち上がりが速くなり、力発揮も大きくなる性質を持っています。これは筋の伸張反射と、腱に蓄積される弾性要素の伝達によって成されます。
クイックリフトは、こうした筋の性質を利用し、素早い力発揮を行う種目を指します。一般的にはクリーン・ジャーク・スナッチが注目されますが、実際にはあらゆる種目をクイックリフトで行う事ができます。
クリーンやスナッチが主に取り上げられるのは、股関節周囲筋が主働となるため、あらゆるスポーツ動作に汎用できるからだと思われます。ベーシックなクリーンやジャーク・スナッチいわゆるオリンピックリフティングで重要なポイントは股関節伸展の動作を強調する事です。体幹の伸展ではなく、股関節の伸展を強く行います。そして、産み出したパワーを効率良く上肢に伝える事。また、下降するバーに対し素早くパワーポジションを形成し、伸張性筋収縮により受け止める。
強調するポイントを少し変えるだけで、パワー発揮向上だけでなく、外力に対する固定力や、脱力と力発揮のめりはりなどの要素の改善にも役立ちます。
山木
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投稿者 ：18:27:25 CATEGORY:
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2008年01月12日
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ウエイトベルトについて |
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ベルトをまいてトレーニングすると、スクワットやデッドリフトの最大挙上重量が向上するという経験をされた事があると思います(まれにそうでない事もありますが)
これは何故なのでしょうか?
ベルトを巻くと腹圧が高まるから、という答えが一般的ですが、何故ベルトをまくと腹圧が高まるのでしょうか？また、なぜそれが挙上重量に関係があるのでしょうか？
腹部の中は液体や臓器に満たされており、トレーニング時、それらが吸気によって下降する横隔膜に圧迫されます。腹部はこの時大きく膨らみますが、それがベルトにより押し返され、腹腔内圧は著しく高まります。そうすると腰椎が前方から支持され、高重量の挙上を楽にするのだろうと推測できます。
ですが、人間の持つ天然のリフティングベルトである
腹横筋が働くと、腹部を膨らますのではなく、その逆の動きのように見えるはずです。腹横筋の働きは以前このブログで紹介した通りです。
ベルトの使い方として、へこませた下腹部に巻きつけ、腹横筋収縮をさらに強固にし、動作中、腹部は膨らませないようにする、という方法もあります。
ベルトの反発を使うのか、ベルトで補助をするのか。
同じ種目でも大きな違いがありそうです。
山木
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投稿者 ：19:12:42 CATEGORY:
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2007年12月29日
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スクワット どこまで下げるのが正しい？ |
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スクワットは、一般的には膝関節がつま先より前に出ないように行う、という指導がなされます。
このフォームを頑なに守って、つま先が地面から浮き上がるようなフォームでスクワットを行っている場面も多々ありますし、壁に膝とつま先をくっつけてスクワットさせ、倒れそうになっている方に腹筋で耐えろ、と謎の指導を展開する指導者を見た！という話も聞いた事があります。
また、パラレルやハーフのスクワットは認めない、フルスクワットだけがスクワットだ！と主張する方もいます。
唯一絶対これが正しい、というスクワットの方法はないので、それぞれの目的や関節間の長さに合わせた方法で行えば良いと思うのですが、それなりの重量で行うなら、踏まえて行うべきポイントは存在します。
・足関節・膝関節・股関節がほぼ同期して伸展する
・骨盤の後傾が起きる程しゃがみこまない
・つま先と膝の方向は一致させる
等が安全確保の最低ラインとして挙げられるのではないでしょうか？
フルスクワットは危険だと言われますが、それはハムストリングスやカーフの柔軟性によって変わるでしょうから、一概に言う事はできません。自転車競技者やキャッチャーなどはかなり深い屈曲でのスクワットに特異性があり、ハムストリングの柔軟性の確保が重要になります。ですが、90°以上の膝の屈曲・伸展は膝関節の毛細血管損傷の原因となるので長期間取り組むのは避けたほうが良いかも知れません。
何が正しいかではなく、取り組む競技・改善したい姿勢・柔軟性によって行うフォームも変わるというだけの問題だと思います。
山木
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投稿者 ：20:25:57 CATEGORY:
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2007年12月03日
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POFトレーニングについて2 |
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POFトレーニングについての続きですが、考え方の要点は、
・スティッキングポイントを変化させる
これはダンベルフライならストレッチポジションがスティッキングポイントになりますが、ケーブルクロスオーバーでは収縮位がスティッキングポイントになる事を利用する等のやり方になります。筋はトレーニングされた角度において筋発揮を増大しますので、全可動域で筋発揮を促す有効なトレーニングになります。
また、POFトレーニングの実際は
・個別筋のアイソレーショントレーニング
であるという見方をする事もできます。スティッキングポイントの位置を変化させる事よりも、三頭筋であれば長頭・外側頭・内側頭と分けるなど同対象筋をより細分化してトレーニングをすすめていくと、自然にPOFトレーニングに近い形態になっていきます。
先述のスティッキングポイントを変化させるトレーニング法では、長距離陸上選手は股関節伸展を強調したスクワットを行うのに対し、自転車競技者は股関節の深い屈曲からのスクワットを行うなど、動作分析をした上で優先種目を決める必要があるのではないでしょうか？
山木
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投稿者 ：19:37:26 CATEGORY:
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2007年12月01日
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POFトレーニングについて |
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POFトレーニングについて、という書き込みいただきました。
POFトレーニングとは、POINT OF FLEXIONの略で、最大伸張位・中間位・最大収縮位の３ポジションに負荷のかかる肢位でトレーニングを行う方法をさします。一般的に言われるやり方は、上腕二頭筋を対象にした場合、
インクラインカールで伸張位、コンセントレーションカールで短縮位を、スタンディングカールで中間位を、という事になります。
こうする事によりスティッキングポイントが変化するので、筋線維の使われる方向性が増大し、トレーニング効率が高くなる、というのがPOFの狙いです。
山木
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投稿者 ：19:34:27 CATEGORY:
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2007年11月30日
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四股立ちのススメ |
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日本を代表するメジャーリーガーであるイチロー選手。彼が守備に付く際や、ネクストバッターズサークルでのウォーミングアップに「四股（しこ）」を踏んでいる姿を誰もが一度は見たことがあると思います。
四股立ちとは、相撲取りが「しこ」を踏んだ時に両足を地に付けたときの形です。
両足を真横に開き、すねを垂直に立てた状態で、お尻を真下に落とします。ももの前側の筋肉を地面と水平に近いところまで下ろします。前側から鏡で見ると、地面と足で長方形の空間が出来上がっていると良いでしょう。
これを形だけ真似しようとすると、上体が腰から前に折れて前かがみの姿勢になります。これは股間節や骨盤周辺筋群の柔軟性、筋力不足に起因します。
この四股立ちは、足の裏を大地でつかみ、、膝、股関節、腰といった強靭な下半身を作り上げます。イメージは「しっかりとした土台」であり、「下実」という状態です。この土台をセットしておいて、上体を柔らかく動かすために更に「肩入れ」という動きがあります。
両手をそれぞれの膝の上において肘を伸ばし、片方の肩をぐっと斜め前に入れていきます。肩を前に入れながら、手は突っ張って、膝を押し下げるようにするのがコツです。これを交互に行っていきます。これにより「上虚」を作り上げるきっかけになります。
イチロー選手がこのストレッチを頻繁に取り入れる理由は、上半身と下半身を連動させずに、力強い下半身の土台の中で上半身のフリーで脱力した中での的確なバットコントロールを目的としているようです。様々な運動動作に応用の効く動作です。
（日高）
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投稿者 日高：14:54:20 CATEGORY:
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2007年11月28日
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完全呼吸について |
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呼吸は一般的に「胸式呼吸」「腹式呼吸」の二つがベースにあります。どちらも状況に応じては必要な呼吸法で腹式も胸式も全く別の運動ではなく、より強く吸う・吐くを行なえば肋骨の筋群の関与が強くなるというだけで、どちらが良い・悪いというものではない」と先日の山木トレーナーのブログにもありました。
そこで今日は両呼吸法を組み合わせた、深い呼吸法「完全呼吸法」をご紹介したいと思います。
�‖�を吐き切る
吐き切る動作は肋骨を引き下げる事から始めます。座位にて背すじを伸ばしたまま、肩の力を抜きながら、肋骨十分に下げたら、今度はお腹を奥に凹ませて息を吐ききります。
下腹部の奥「臍下丹田」に気が集まり、下腹にパンパンに圧力が高まります。このお腹の充実感を感じる事が重要です。
��息を吸い始める
腹圧をかけて息を完全に吐ききったら、腹圧を保ったまま、胸で息を吸っていきます。お腹を奥に向けて引き締めたまま、胸を吊り上げて息を吸うと、下半身の引き締まりを感じたまま、胸で息を吸うことができます。
�Ｂ�を吸いきる
吸う息の最後に、奥に凹ませていたお腹を緩めます。このことで余分な緊張感を開放すると同時に、横隔膜が自由になる事で、もう一息深く吸うことができます。
�ぢ�を吐き始める
息の吐き始めは、リラックスがテーマです。吊り上げていた胸をリラックスさせて、ゆっくり下ろしていくと、胸だけではなく、上半身の緊張やこわばりが緩んでいく感じが得られます。
このように横隔膜を利用した「腹式呼吸」と胸郭の広がりを活用する「胸式呼吸」を組み合わせる事を意識下においてコントロールすることで、効率的な心肺持久力のベース作りへと繋がっていくと考えます。
（日高）
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投稿者 日高：11:25:02 CATEGORY:
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2007年11月27日
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ヨガを利用した身体調整 |
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私事ですが、2ヶ月前からひょんなきっかけでヨガを始める事になりました。ヨガについての本もかじり始めたのですが、体の使い方のヒントが多く転がっている事に改めて気づかされました。その一部をご紹介したいと思います。
�仝撞曠灰鵐肇蹇璽襪�らの身体コントロール：人間にはそれぞれ得意、不得意の姿勢が存在します。ヨガの様々なポーズにも同じことが言えるのですが、苦手のポーズの時には呼吸が荒く・浅くなり、最後には止まってしまいます。この場合、少し辛くても、ゆっくりと呼吸をコントロールしていくと徐々に身体のコントロールも行うことができていきます。アスリートの場合にも、苦手な局面でも呼吸をコントロールすることにより、上手に身体をコントロールでき、強いてはネガティブな精神面に対しても克服するきっかけになるのではないでしょうか？
これは身体動作コントロールだけに限らず、人生におけるあらゆる局面「苦手な人、気の合う人との接し方」などにも応用を利かすことができると思います。
��内観する事による身体状況の認識：自分の呼吸をコントロールしながら、時には目を閉じて視界をシャットアウトする。ゆったりとした空間の中で様々なポーズをとる。身体の内部に意識を持っていきやすい状況下で自分の筋肉や靭帯などのこわばりやすい場所、関節可動域が制限されている場所などを感じ取っていきます。例えば、昨日同じポーズを行った時の感覚などと、違いはあるのか？今日の頚の調子はどうか？など・・・内観して自分の身体状況を確認できる感性を磨く事ができてくると、操作性の向上にも役立ちます。
�Ｃξ牢鏡�：「ヨガは緊張と弛緩の連続である」という表現がありますが、アイソメトリクス的筋緊張後は弛緩を感じやすいと言えます。これもアウターマッスルとインナーマッスルの筋バランスを調整するうえでは非常に重要なテーマです。
�た搬料犧逎櫂ぅ鵐箸稜Ъ院Э搬料犧逎櫂ぅ鵐箸涼罎如△匹良�位を操作するとポーズが作りやすいか？また、どのエリアから動きを波及する事がスムーズに体を使えるのかを、インストラクターのバーバルコマンド（口頭指示）で自然に誘導されます。
などです。今後も気づいた事、書いていきます。
（日高）
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投稿者 日高：19:55:19 CATEGORY:
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2007年11月24日
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バレーとバスケ ジャンプ動作の違い |
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バスケットボールにおけるジャンプ動作は、股関節の屈曲ー伸展よりも、膝関節の屈曲ー伸展動作によるところが大きいようです。ジャンプ局面の多いバレーボールとバスケでは、この点で大きな動作様式の違いがあるように思えます。
バレーの場合、ディフェンスにジャンプ動作自体がさえぎられない事や、ジャンプ後に腕をスイングする動作が入るので滞空時に体幹が伸展位であった方が有利である事などから、股関節屈曲ー伸展が大きいジャンプ動作の頻度が高くなります。
反面バスケはシュートモーション時に上半身が床面に対し直角に近い角度で起き上がります。これはボールとフープが最短距離になるようにするためであり、もし体幹が前傾した場合、投方向と重心が不一致となるため、シュート動作は困難になります。
リバウンドのジャンプも相手と接触しながらになるので、体幹は大きく前傾できません。垂直に近い体幹の位置では股関節屈曲はおきにくいので、膝関節の屈曲ー伸展に頼るジャンプ動作が見られるのです。
ですから、バレーボールとバスケットボールのジャンプ力強化のトレーニングでは、股関節・膝関節の位置を変えて行う必要があるという事になります。
しかし、こうした運動様式は前十字靭帯をはじめ膝軟部組織に負担が大きいので、着地や切り替えし動作では股関節を大きく使った動作を学習する必要があります。
山木
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投稿者 ：20:12:58 CATEGORY:
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2007年11月17日
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便秘に対する運動処方 |
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今回は便秘に対してどんな運動を提供するか、についてです。
便秘は腸の閉塞によって起こるものと、腸管運動の低下によるものとに大別でき、男性よりも女性のほうが便秘になる可能性は高いと思われます。
これは、女性は男性より骨盤径が広く、腹腔臓器の下垂が起きやすいし、女性特有の黄体ホルモンには水分の体内貯留の働きと、内肛門括約筋の促通の働きがある事などが関係しているようです。黄体ホルモンの分泌は生理時や妊娠時に活発になりますので、こうした時は更に便秘になりやすいようです。
運動の現場でできる対応としては、まず腸の下垂へのアプローチが考えられます。腹腔内圧を高めるトレーニング(腹横筋収縮や、横隔膜呼吸など)と腸へのマニュピレーションを組み合わせ、さらに内腹斜筋のトレーニング、腹直筋下部のトレーニング等を行います。中でも腹直筋は恥骨直腸筋(排便しやすい肛門の位置を作る役割を持つ)とともに収縮するので非常に重要です。
もうひとつのアプローチは肛門挙筋・肛門括約筋に対してです。膝を抱えて座り(柔軟性の問題がある場合は椅子でも良い)、息を吸いながら肛門を頭側に5秒程強く引き上げる、息を吐きながら一気に脱力するというトレーニングが考えられます。また、上記の方法と組み合わせてバリエーションを持たせる事もできます。
是非試してみて下さい。 山木
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投稿者 ：18:54:03 CATEGORY:
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2007年11月17日
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加圧トレーニングについて |
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加圧トレーニングで大胸筋を発達させるには？？というご質問をいただき、少々時間が経ってしまいましたが、この場でご返答させていただきたいと思います。
おっしゃるように、加圧トレーニングで三頭筋を疲弊させた後でベンチプレス等を行っても、大胸筋に充分な負荷を与えられなくなるので、避けた方が良いと思います。
成長ホルモン濃度が高まっている間に筋の収縮ー伸張を行う事に意味があるので、脚の加圧トレーニング後に大胸筋のトレーニングを行うという考え方で問題ないと思います。もしくは、腕の加圧後にフライなどの単関節の種目を取り入れても良いかと思います。
事前疲労法を用いる場合も、三頭筋をトレーニングしてからベンチ、というやり方では上記と全く同じ理由でお薦めできません。フライで大胸筋を疲労させてからベンチ、というやり方が効率のよい事前疲労法になります。
山木
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投稿者 ：17:21:17 CATEGORY:
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2007年10月20日
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呼吸について１ |
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胸式呼吸をやめ、腹式呼吸に切り替えるべきだ、という事を聞いた事があります。腹式と胸式、同じ呼吸なのに随分と違うもののように扱われているようです。今回はこの二つの呼吸について考えてみましょう。
腹式呼吸とは、息を吸う時に主に横隔膜を働かせる事で、字のように腹で息を吸っているわけではありません。ですが、横隔膜の下降によって腹腔が押し下げられ、お腹が膨らむように見える事が呼び名の由来になっているようです。
一方、胸式呼吸ですが、これは主に外肋間筋や胸鎖乳突筋、斜角筋群、前鋸筋などが働いて息を吸い込むので、胸郭が大きく膨らむように見える事から胸式と呼ばれているようです。
横隔膜は非常に持久力に富んだ筋肉であり、これを主動筋として呼吸する事は安静時には非常に効率的です。それに対して胸式の呼吸は肋間に付着する筋群によるため激しい運動時に強制的に呼気吸気を増大させる事にむいています。いわゆる「肩で息をする」状態です。
という事から、腹式呼吸は副交感神経を優位に活動させ、胸式呼吸が交感神経を優位にするという事になるようです。また、女性は骨盤臓器が男性より多いので胸式呼吸を主としていると言われていますが、これは出産後に骨盤底筋群の機能が低下する事が少なからず影響しているのではないかと思います。
腹式呼吸は横隔膜運動ですので、下部で接している胃の運動などを促進し、また吸気時の横隔膜の下降は排便を助けるので便秘の改善に一役買うでしょう。
しかし、腹式も胸式も全く別の運動ではなく、より強く吸う・吐くを行なえば肋骨の筋群の関与が強くなる、というだけで、どちらが良い・悪いというものではないと思います。
試合中にも腹式呼吸、などと言いますが、それにはかなり発達した酸素交換能力が必要です。
山木
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投稿者 ：20:22:08 CATEGORY:
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2007年10月13日
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実動作に負荷をかければいい？ |
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スポーツ選手のトレーニングで、実際の動作に負荷をかける事はあまり歓迎されません。しかし、実際使用するバットやクラブを倍の重量の物にして練習に臨む、などは、なんだか理にかなっている様な気がします。頑張ってベンチプレスするより重さ３倍のボールで投げ込みした方が筋肉つくんじゃないか・・などと感じた事ある選手もいるのではないでしょうか？
実際のところ、どうなのでしょう？こういったトレーニンングは否定するべきなのでしょうか？
やはり、この手のトレーニングはやらない方が良い、と思います。力強い希望のフォームができないのはどこか柔軟性の欠如や弱化筋が存在するからだし、体重が乗らないのは回旋と重心移動が上手くいっていないからだと思われます。そういった改善をせずに動作に負荷をかければ、より不適切な神経パターンが出来上がるでしょう。まず取り組むべきは、競技特異的な柔軟性及び回旋・重心移動等の運動パターン獲得でしょう。
たとえ完璧な重心移動、筋バランスでを持っていたとしても、試合で実際に使う道具の重さでスポーツ動作は行なうべきだと思います。微妙なコントロールを必要とする競技であればなおさらです。こういった種目は、すごく特異的なトレーニングに見えて、全く非特異的なトレーニングになっているのです。
競技動作は現在の身体状況の結果として発現するものであるという事を忘れてはいけないと思います。
ウエイトトレーニングを特異的にするのは重要ですが、特異的にしすぎてまるで別の運動パターン構築に陥るという迷宮に入り込む前に、その競技の筋発揮のパターン・エネルギー代謝・関節角度などを再考し、いかにシンプルなトレーニングをするか、が大切のようです。
山木
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投稿者 ：20:24:38 CATEGORY:
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2007年10月06日
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バランストレーニング |
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以前、バランストレーニング(エアスタビライザーディスクやボール、ソフトギム等用いる)を行なうにあたって、どういった点に着目するかを書きましたが、今回はバランストレーニングにどう取り組むかを考えてみましょう。
バランストレーニングとは、不安定もしくは非常に小さな基底面、圧上で様々な動作を行なうトレーニングを指すと思われ、不安定な床で行なうスポーツや、片側支持になる局面が多いスポーツに参加する人、ある感覚器が抑制されている人などが取り組む必要性が強いと思われます。
スポーツ選手などに用いる場合、その選手が正しい体重移動を行えるか、腹圧が減少していないかなどを見極めて取り組むべき種目も多数あります。軸足の安定しないピッチャーにディスクを踏ませて投球動作をさせるなどは、非常に安易で、誤った神経パターンを作る原因になる可能性があります。正しい体重移動・回旋パターンを身につけてから不安定な基底面で行なう事には意味があるかも知れませんが、ディスク等を使う場合、床面の抵抗の違いを考えるとそこまで効果を期待できません。
また、「できない事に意味がある」ので、すでに安定して行なえる状態では高い効果は無いと言えます。ボールに立つ事に意味があるのではなく、ボールに立とうと身体を安定させようとする事に意味があるので、あまり長時間取り組むのもおすすめできません。
自由度の高いトレーニングなのでなんでもできてしまいそうなのですが、しっかりとニーズを精査して行なう必要があります。
山木
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投稿者 ：17:44:49 CATEGORY:
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2007年10月02日
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第31回トレーニングニュース発行 |
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10月1日に第31回トレーニングニュースを発行いたしました。今回のテーマはノンウェイトトレーニング〜腹筋運動編です。前回までの身体操作のポイントに重点を置いた自重トレーニングをどのように考えていくか？基礎的なことですが非常に重要なことが書いていますのでお見逃しなく！
（日高）
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投稿者 日高：20:45:32 CATEGORY:
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2007年09月29日
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加圧トレーニングについて |
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加圧トレーニングの指導資格を取得してから、早くも1年以上経ちました。最近ではメディアに取り上げられる事も多く、かなり身近なトレーニング方法の一種になったと言えるでしょう。
加圧トレーニングを行なうにあたって、よく聞かれる２つの質問があります。それは
・体幹の筋群は発達する？(大胸筋や広背筋、腹筋は？)
・本当にやせるのか？
まず最初の質問に対してですが、これははっきり言って、しないと考えます。加圧帯を巻いて軽い重量で高回数の体幹筋群をトレーニングする事は、むしろ加圧トレーニングの生理に反しているのではないでしょうか？そもそも体幹筋群に局所性貧血が起こっていないし、圧をゆるめた時、腕や脚に再灌流するはずの血液が多少なりとも中心化してしまうのでは・・と思うのですが。
また、加圧帯を巻いてプライオメトリックや動き作りのトレーニングをするなどは、なるべく避けたほうが良いと思います。パンプアップは可動域制限をもたらし、筋力やパワーを低下させるので、代償的な筋力発揮パターンや、不適切な神経パターンを開発しかねません。特有の関節角度が繰り返され、パンプアップが必ず競技中に起こるという特異性があれば導入する必要ありですが、なるべく持てる可動域をしっかり使ったトレーニングを優先するべきです。
体幹筋においては、加圧トレーニングを終えて成長ホルモン分泌が活発になってから中〜高負荷で取り組めば確実な筋肥大を起こせるでしょう。
2番目のやせるのか？という質問については、加圧トレーニング後に増大する成長ホルモンが体脂肪の分解に関わっている事から、適切な圧で行なえば、やせるといえます。しかし当然トレーニング頻度や個体の脂肪分布の差異などにかなり左右されると思います。また、脂肪細胞分解を成長ホルモン自体が行なうわけではないので、内臓の状態(主に副腎)も関係してくると考えられます。
また、食事の状態が管理できなければ脂肪減少は難しいでしょう。食事は体組成改善の根本です。
また、自分自身の経験からいえる事は、受傷後(捻挫や打撲、骨折、靭帯損傷等)の回復や痛みの除去などは加圧トレーニングを実施したほうが早いように感じます。これは成長ホルモンの作用であるタンパク質合成や再灌流による炎症反応の促進にあるようです。
加圧トレーニングは短時間・軽負荷で行なえますが決して楽なトレーニングではありません。痛みを伴う事もあるし、貧血なども起きる事があります。こういう事はほとんど巷で言われていないのが現状です。
唯一絶対のトレーニング方法はありません。加圧トレーニングもただのツールに過ぎません。
安易に流行のトレーニングを薦めてしまわないように、クライアントにとって何が必要なメソッドなのかを見極める目を養っていかなければ、と思います。
山木
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投稿者 ：19:38:22 CATEGORY:
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2007年09月23日
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重圧に対する身体の反応 |
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「重圧」＝身体にかかるプレッシャーのことを指します。重圧というと、肉体面への圧力（コンタクトスポーツやウェイトトレーニングなどにおける物理的圧力）を指す場合もあれば、精神的な圧力をあらわす場合もあります。
肉体面での重圧を鍛えるために、高重量でのウェイトトレーニングを推奨するという考えは、短絡的には間違えではありませんが、推し進めて考えてみると更に感じる事があります。
上級トレーニーを見ていて感じるのは、軽重量と高重量への重心や動きに対する「不変」というものです。例えば、スクワットをウォーミングアップで60ｋｇで行なっている時の身体操作と150ｋｇで行なうフォームにはあまり変化がない。つまり身体への物理的重圧が変化しても、身体の使い方が同じであるということです。これは、クリーンやスナッチなどのクイックリフト競技には更に明確な違いが現れてきます。
これを実際に意識してやってみると非常に難しい事が分かります。
このようなトレーニングへの取り組みを考えてみると、高重量を挙げることのみがトレーニングの意味合いと考えている事から脱却し、多くの道標が生まれてきます。
（日高）
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投稿者 日高：13:05:22 CATEGORY:
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2007年09月22日
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強いパンチには強い背中が必要？ |
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以前こんな質問を受けたことがあります。
「強いパンチを打つには背中の筋肉が強いほうがいいと聞いたから、背中をトレーニンングしたいけど、何すればいいの？」、と。
確かによく、ハードパンチャーは背中が強いという話は聞きますし、実際にパンチの強いボクサーの背部の筋は発達しているように感じます。そして、背中の筋をトレーニングすれば、強いパンチが打てるようになるのでしょうか？
パンチ動作をざっくりと考えると、下肢で地面を蹴り、骨盤帯を回旋するエネルギーが生まれ、その回旋が脊柱・肩甲帯から腕・ナックルパートへと伝播していく・・という流れになるのですが、この流れの中には背中の筋肉を強く働かせるような動作がほぼありません。
肩甲骨を前方に引き出すのは前鋸筋の働きですし、腕自体を伸ばすのは上腕三頭筋の作用によるところが大きいし、体幹の回旋に関わる背中の筋は固有背筋等ですから、発達して背中が広く大きくなるという性質ではなさそうです。
では背中＝ハードパンチとはただの迷信なのでしょうか？
思い切りサンドバッグを叩くと身体に衝撃が返ってきます。この時、ナックルで受けた衝撃は手関節・肘関節・肩関節・肩甲帯へと伝わります。この衝撃に負け腕がはずれてしまわぬように、これら関節に関わる筋はかなり強い力を出して抵抗します。また、強いパンチの空打ちでは背中の筋が急激に引きのばされます。これらの筋が衝撃により引き伸ばされる状態を伸張性筋収縮と呼び、筋肥大の重要な一因を担っています。
つまり、これが背中＝ハードパンチの正体ではないでしょうか？速いパンチを打てばその慣性を止める背中の筋の強さが必要ですし、強く打てばその衝撃を受け止める肩甲帯周囲の筋が必要となります。ですから、強く速いパンチが打てる人ほど背中の筋は発達します。
背中の筋が強いから強いパンチが打てる、ではなく、強いパンチを打つから背中が強くなる、という事になりそうです。
山木
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投稿者 ：20:23:44 CATEGORY:
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2007年09月19日
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身体の細分化 |
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身体を上手に操作するためには筋肉が緩み、関節可動域が大きく、それを利用しての一連の動作の流れを作る事が一つに挙げられます。そのために、筋肉一つ一つに入念なストレッチを行なうという概念があります。ただ、実際のストレッチを見ていると、末端の筋肉部位への柔軟性が向上しても、基幹部位といわれる部位が拘縮を見せているため、効果的なコンディショニングストレッチには程遠い場合が良くあります。
高岡英夫氏などが提唱する「ゆる体操」もこの事を追求し、身体を脱力→分離・細分化していく方法で身体操作を向上させていこうとする試みです。細分化を行うことにより、基幹の各関節は正しく力を伝え、力を生み出すことが出来ていきます。
ポイントになるのは
�］捷�と肩甲骨の分離
�∀捷�と骨盤の分離
�９�盤と股関節の分離
�ざ珊�と鎖骨の分離
などです。細分化を考える上では、骨やエリアパーツを分離するイメージが持てると操作性が向上していきます。
（日高）
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投稿者 日高：10:38:45 CATEGORY:
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2007年09月15日
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安定させる アウターマッスルについて |
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先日、運動を安定化するインナーユニット(腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜)についてお話しました。インナーユニットがしっかり働き脊柱を安定化すれば、アウターの大きな筋がその安定をさらに高め、更なるスポーツパフォーマンスの向上が可能になります。
そこで今回は、体幹を安定化するアウターの筋について考えてみましょう。まず重要になるのが腰背筋膜です。腰背筋膜(厳密には2層)は大殿筋・広背筋・僧帽筋・内腹斜筋・腹横筋・多裂筋等が付着しており、体幹下部後面に菱形に広がる筋膜です。役割としてはテントように筋の収縮に対し張力を生み脊柱の安定化に寄与します。この筋膜のはりが均等でなくなると、体幹の不均等な回旋や肩甲胸郭関節の制限が現れます。
また、アウターの筋では大殿筋・広背筋は体幹後面を対側同士斜めに張力をもたらし、仙腸関節を安定化させます。脊柱起立筋とハムストリングスも対側同士で同じく仙腸関節に圧力を与え、安定化させています。体幹前面では腹斜筋、内転筋群が対側同士張力を生み、骨盤・体幹の安定に働きます。
ですから、一側の広背筋のトレーニングを行なう時は対側の大殿筋を収縮させる、内転筋・外腹斜筋を同時収縮させる、などのトレーニングは体幹安定化に非常に役立つでしょう。
筋を個別ではなく、ユニットとして捉えトレーニングする事が安定させるためには必要となります。
山木
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投稿者 ：19:48:10 CATEGORY:
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2007年09月01日
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ボクシング動作に見る体幹の捻り2 |
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前回の続きですが、右ストレート(オーソドックス時)を打つ時、上半身の傾きで体重がしっかり乗っているかを判断する事ができます。上半身を丸めながら体幹を回旋した場合、回旋した方向と反対側に椎骨が動くので重心は回旋と反対側にかかります。この状態では相手を打ち抜くストレートは打てません。反対に背すじをある程度伸ばした状態で体幹を回旋すると、回旋側と同方向に椎骨が動くので、重心の移動と回旋の方向が一致し、力あるストレートを打てます。
これはボクシングに限った事ではなくて、回旋を伴う全ての競技に適応します。経験則的に指導者が「胸を張れ」「顔を上げろ」と声かけする事がありますが、これは体幹を丸めた姿勢では重心の移動と体の回旋が一致せず力が出せなくなってしまうからなのです。
山木
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投稿者 ：20:06:27 CATEGORY:
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2007年09月01日
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ボクシング動作に見る体幹の捻り |
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ゴールドジム横浜馬車道の8Fジムには、ボクシングジムが併設されていて、多くの方がボクシングに取り組んでいるのを見る事ができます。今回は重心の移動と体幹の回旋を通じて、ボクシングのパンチについて考えてみたいと思います。
様々なフォームの方がいらっしゃいますが、観察していると、だいたい
� ‖隆瓦�左右に移動しない
�◆‖隆瓦�回旋していない
�� �´△諒９�
の３パターンに分類できるように思えます。ボクシングで力強いストレートを打つ場合(オーソドックスで)、右足から左足への体重移動とともに、骨盤帯、体幹の回旋の力をナックルに伝えるという作業になります。�´↓�どの要素が入ってしまっても、最大の力のストレートは打てなくなってしまうでしょう。漫画「はじめの一歩」にでてくるデンプシーロールは、極端なまでの体重移動と回旋でパンチの威力を高めるという技術です(当然伸張反射を有利に使うなど他の要素も絡みますが)。
そこで二つのチェックしてみましょう。まず右ストレートを打ち終わった所で手を止め、右の脚を持ち上げてみましょう。スムーズに脚が持ち上がらない場合、体重移動がしっかりできていないという事になります。
もう一つのチェックは、イスに座り手は頭や胸、背中などで組んで、身体をゆっくり左右に回旋してみます。
右ストレートに体重が乗っているかをチェックする場合、体幹を左に回した時、イスに接している臀部のどこに一番圧がかかっているかをチェックします。この時左の臀部に圧がかからない場合、強いストレートを打つのは難しいと思われます。
簡単にできるチェックですので、ぜひ試してみて下さい。
山木
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投稿者 ：18:21:07 CATEGORY:
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2007年08月25日
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腹圧 |
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先日の記事で、腹腔内圧つまり腹圧のことに関してふれましたが、今回はその腹圧についてもう少し考えてみたいと思います。
腹圧を構成する筋としてはまず腹横筋をあげてみたいと思います。腹横筋は胸背筋膜に広く付着しているので、腕や脚を動かす時にまず腹横筋が収縮しそれが胸背筋膜の張力を増やし、腹圧を上昇させる役目を果たします。そのため「動作開始筋」と呼ばれる事もあります。
また、脊柱に固有の筋である多裂筋も胸背筋膜との結合を持ち、腹横筋とともに腰椎の安定化を保ちます。また、仙骨のうなずき運動にも多裂筋が働きます。慢性的な腰痛のある人では多裂筋の萎縮がみられる事が非常に多いようです。
肋骨に覆われない腹部において、腹横筋は前面・側面を、多裂筋は後部をカバーするベルトのような構造になっています。
あとは、ふたとなる横隔膜と底になる肛門挙筋の存在が欠かせません。肛門挙筋は仙骨、つまり腰椎の基部を安定化させます。肛門挙筋の収縮はアウターマッスルである腹斜筋を活動させ、その張力は胸背筋膜に伝わり腹圧を増加させる事になります。
上記の腹横筋・多裂筋・肛門挙筋・横隔膜を「インナーユニット」と呼ぶ事もあります。「腹圧」＝「インナーユニットの活動」と言って差し支えないと思います。
これらは全て脊柱の安定化に寄与します。
スピードトレーニングや筋肥大、パワートレーニングなどアウターマッスル優位のトレーニングももちろん大切ですが、運動姿勢の基礎となる脊柱を安定させる、インナーユニットを、腹圧を活性化させるトレーニングにも取り組む事が大切です。
山木
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投稿者 ：19:01:14 CATEGORY:
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2007年08月24日
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準備体操の意味を考える |
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昔から「運動をする前には準備運動をしなさい！」と言われてきました。これには軽いジョギングや全身ストレッチで筋温上昇や柔軟性の向上で傷害予防の意味合いが強かったように思われます。これはこれで非常に重要な事だとは思いますが、もう一歩踏み込んで考えてみたいと思います。
それは、よりスムーズな運動動作を引き出すために行なう「プレエクササイズ」を準備体操として捉えて、トレーニングプログラムにしっかりと組み込む事にあります。
例えば、スクワットトレーニングを行なう際に、どうしても過剰な腰椎前彎が促され、下腹部に力が入らず骨盤帯の不安定性が見られる選手にとってみれば、スクワット動作直前にペルビックチルトエクササイズを十分に行い、神経系回路に修正すべき刺激を与えてから「直後に」スクワット動作を行なう事に大きな意味合いがあります。
同様にスクワット中に足関節の不安定性が顕著に見られる場合には、ギムニックボールを足裏に置いた状態で自重スクワットをして、足関節周りの固有受容器、感覚器への刺激を促し、「直後に」スクワット動作を行い弱点動作の改善に努めて行きます。
ﾎﾞﾃﾞｨﾋﾞﾙ的トレーニングの場合にも十分に効果を挙げられますが、ダイナミックなスポーツ競技で全身協調性を促す場合には、このプレエクササイズにどの種目を持ってくるかに、効率の良い動きを導き出す大きな鍵が隠されていると思います。
（日高）
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投稿者 日高：15:13:34 CATEGORY:
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2007年08月23日
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発育進化論 |
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生まれたばかりの赤ん坊が直立二足歩行を獲得していくまでの過程について考えていきます。
�，泙査能蕕法∋裟爾鬚△欧襪海箸�最初に行なう運動です。重力環境下での横隔膜や腹筋、肋間筋を「泣く」という行為で一生使い続ける呼吸に関係する筋肉のトレーニングを始めます。
�⊆，棒屬麕靴老曚鮑険Δ貌阿�したり、持ち上げようとして頚部の深層筋が発達していきます。そして、重力に対して頭を持ち上げて、支えられる「定頚」（頚が据わる）という状態になります。脊椎動物は頭と背骨が身体の真ん中に位置することが運動の基本です。この定頚がその後の運動の発達に非常に重要になってきます。
�Ｄ蠏曚砲茲蠧�が固定できるようになると、赤ん坊は物を見つめ、その対象物に手を伸ばせるようになります。手と視線とを強調して動かす事により、頚椎から胸椎周辺の単関節筋をトレーニングしていきます。
�ぜ蠡�で遊んでいる際に偶然、寝返りが出来るようになります。仰向けしか出来なかった屈筋優位性の身体に背中への神経刺激が入り伸筋群のトレーニングが始まります。そして、うつ伏せで身体を肘で支え、片方の手を伸ばして物に触って遊んだりします。５〜６ヶ月位にかけて、様々な姿勢で体幹機能トレーニングをして、脊椎周りの単関節筋の機能を高めていきます。
�イ修里茲Δ砲靴胴�椎周りまで機能性が高まると、肘と膝、体幹を使ってクネクネと腹ばいになって、前進を試みます。
��脊柱空間に維持するために四肢と体幹をつなぐ筋肉が発達すると、四つん這いでハイハイをし始めます。最初のハイハイは左足→同側の左手→右足→右手と四足動物の常足と同じパターンです。（ナンバ歩き、二軸歩行と同じパターン）
�Д魯ぅ魯い�できるようになると、お座りが安定し、つかまり立ちができるようになります。
�┐弔�まり立ちができる様になると、捕まったままカーフレイズをしてつま先立ちになったり、しゃがんだり立ったりとスクワット動作を繰り返し行い、歩くために必要な筋肉をトレーニングし始めます。
��つかまり立ちができるようになる頃には、左足→右手→右足→左手とサルや類人猿と同じパターンでハイハイします。（ロコモーション）これは、歩行時の手・足の交互運動に繋がっていきます。
このようにして人間は直立２足歩行を獲得していきます。この呼吸から立位までの一連のドリルが、身体を上手に使いこなすコンディショニングのヒントになるのではないでしょか？
（日高）
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投稿者 日高：12:31:16 CATEGORY:
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2007年08月22日
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シーズン中のトレーニング概念 |
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アスリートの場合、競技シーズンに入ると、疲労を除去し、数日後の試合に向けて筋肉痛を発するようなウェイトトレーニングをなるべく避けたいというのは当然です。だからと言ってウェイトトレーニングを持続的に行なわないと、オフ期にせっかく獲得した基礎筋力レベルが下がってしまうのも自然の摂理・・・
そこで筋力や質を落さずに、パワー・スピードを維持・向上させる1つの方法を提案してみましょう。
それは、1セットあたりの運動時間をトータル的に短縮することを意識してみる事です。
（例）ハングクリーンについて考えてみます。
1セット目 6RM×5レップに7かかるとします。
1分間のインターバル後
2セット目 6RM×5レップに8秒かかりました。
1分間のインターバル後
3セット目 6RM×5レップに10秒かかりました。
3セットこなすのにトータル25秒の時間を経た事になります。この仕事を少しでも短くする事を意識してトレーニングを行なってみるという手法です。全身トレーニングでインターバルも少なくし、短時間のトレーニングで1セットを少しでも短縮できればパワー値が上昇し、極度な疲労を残さず、筋力レベルも向上するというものです。
（日高）
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投稿者 日高：20:03:27 CATEGORY:
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2007年08月18日
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安定させる |
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バランス感覚を養うトレーニングを行なう時、主に足関節、股関節の適切でないアライメントを取り除いてから行なう必要があります。例えば足関節捻挫のリハビリトレーニングとしてバランスディスクの上に立つなどの動作を足関節の可動性を確保せずに行なうと、その場では代償して立てるが、競技復帰するとまたすぐに再発するという事が考えられます。むしろ不適切な動作パターンを習得してしまう事さえ考えられます。
また、腹腔内圧がしっかりはいっている状態でトレーニングする事も大切です。水の入ったやわらかい袋は不安定でどの方向に転がって行くかわかりませんが、ある程度弾力のある袋であれば床からの半力も安定します。また、二本の棒で上記二つの袋を支える事を比較してみれば、腹腔内圧がぬけた状態で体を安定させるのが非常に困難な事が理解いただけると思います。
バランストレーニングを行う際は、関節のアライメントが適切であるかと、腹圧のかかっている状態で行なう、の２点をまず押さえる必要があります。
山木
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投稿者 ：20:25:27 CATEGORY:
日記 COMMENT:(2) |
2007年08月08日
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BOSU |
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先日、会員様よりBOSU（ボス）というバランストレーニングツールを寄贈していただきました。姿勢や平衡性、安定性、保持能力など動作改善に大いに役立つものです。パーソナルトレーニングで活用していきます。
（日高）
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投稿者 日高：10:34:30 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
2007年08月08日
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無意識の姿勢調整 |
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�‘輿海任垢�、立位の状態で右足を挙げてみて下さい。
��続いてﾊﾟｰﾄﾅｰに左側から肩を押さえてもらった状態で右脚を挙げてみて下さい。この状態だと脚を挙げることが出来ません。これは、右足を挙げる際に左側に体を傾けるという姿勢調整が制限されているからです。
脚や腕を挙げる運動は意識的な動作です。しかし、その運動に先立って起きる姿勢の調整は無意識に起きる動作です。
運動動作とはこの2重構造から成り立っています。
競技スポーツを始め、歩く・立つ・走るなどのダイナミックな運動動作は「無意識的な姿勢調整の運動動作」であることを認識しておくと、ナンバ的な体の使い方も理解しやすいでしょう。
（日高）
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投稿者 日高：09:52:37 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年08月04日
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速い球を投げる２ |
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下半身の強化が速球には必要だ、という事を説明しました。ベーシックストレングスとなるスクワット、フォワードランジ等の種目も必要ですが、投球はねじりの動作ですので、直線的なトレーニングだけでは対応しきれません。
また、速い動作に必ず必要になるのが、伸張反射の利用です。特に体幹を回旋する筋群と、回旋を生み出す骨盤に関わる筋群の伸張反射を使ったトレーニングは非常に有効となるでしょう。
さらに、それらの力に対して体を、腕を止める筋群、ブレーキングマッスルの強さもなくてはなりません。ローテーターカフのトレーニングはこうした意味で大切です。ブレーキの観点で捉えると、チューブなど増張力的なトレーニングよりも、ダンベル等を用いてネガティブな筋発揮をさせたほうが投球に適応しやすいと考えられます。
キャッチャーの投動作も基本的には同じなのですが、大きな予備動作をとれない、少ない床反射で投球する事などの条件を考えるとピッチャーよりも上半身のパワーが必要になるでしょう。
山木
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投稿者 ：19:45:51 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年08月04日
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速い球を投げる |
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まさかり投法で有名なオリオンズの村田投手、彼は高校時代から150ｋmを越える球を投げていたそうです。引退してからかなり過ぎてからもテレビの企画で140ｋmを越す球を投げているのを見た事があります。この村田投手ですが、決して筋肉隆々という体つきではありません。
今はメディアで活躍する江川投手は現役時代に豪腕の異名を取りましたが、実際本人の腕は物凄く太いわけではありませんでした。速球投手の多くがガッチリというよりスラリとした体型をしているようです。
こう書くと、ウエイトトレーニング不要論に発展してしまいそうですが、実際はその逆です。速い球を投げるにはパワーが必要です。筋力×速さ=パワー、というわけですし、速さを出すのには筋力の裏づけが必要です。筋力は筋断面積に比例しますから、前提となる筋量なくして速い球は投げられません。ここでポイントになってくるのはどこのパワーが投球に必要なのか、という事です。
四足動物の脚は、末端にいくにつれ細くなっていきます。これは末端の抵抗を減らし、素早い脚の曲げ伸ばしがしやすいためです。100m走の1流競技者も、体幹は非常に大きく発達していますが、下腿は腱の長さが目立ちます。つまり、末端は力を伝達する役割を持つので、大きく肥大すると重りになってしまう、という事が考えられます。
投手で考えると、前腕や上腕の発達よりも、まず体幹、更に言えば地面からの半力を生む源の下半身のトレーニングが重要になります。
山木
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投稿者 ：19:32:23 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年08月01日
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第２９回トレーニングニュース |
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本日、発行されました第２９回トレーニングニュース。テーマは「ノンウェイトトレーニング〜身体操作３」
今回は動作の回旋要素を引き起こす「水平面」での身体操作です。前回、前々回では「矢状面」「前額面」での操作を追及しました。３部構成になっていますので、見忘れた方はご確認下さい。
自分の動きの弱点や、長所を知るきっかけになると思います。
（日高）
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投稿者 日高：13:25:02 CATEGORY:
日記 COMMENT:(2) |
2007年07月31日
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リズム |
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人種や性別、育った環境などが人それぞれ違うように、体内で刻まれる心地よいリズムというものにも差があります。
当然、音楽に合わせて行なうダンス系競技はもちろん、スポーツには相手のリズムと共鳴したり、逆に相手のリズムを壊したりしてパフォーマンスをコントロールする場面を無意識に行なっています。
運動をあまりやった事がない人でも、ブラジルのサッカー選手のロナウジーニョの独特の間合い・リズムのドリブルには「これは他の選手とは違う！」と直感で感じられると思います。
トレーニングを行なう際、好きな歌を聞きながら、精神的に高揚させていくのはよく使うメンタル面からのアプローチですが、自分にとって心地の良いリズムの音楽を選び、それに合わせて動きを作り上げるという方法も最近のトレーニング業界では採用されているようです。
呼吸とリズムと脱力には密接な関係があると最近、感じます。
「自分にあった心地の良いリズムには、呼吸の乱れも起こりにくく、余計な緊張も抜けていき脱力化につながり・・・・」
（日高）
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投稿者 日高：16:47:06 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年07月28日
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初動作に着目したクイックリフト |
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スポーツの初動作で爆発的に動くには、大腿四頭筋がキーポイントとなります。日本人は四頭筋は発達しているけどハムストリングが弱い、走るにはハムが大切なんだ..という言葉を聞いた事があります。一面では真実なのですが、それだけが全て、というわけではありません。
疾走の最も初期では、身体を倒して推進力を得ますが、股関節周囲の筋肉より、四頭筋による膝関節の伸展力に頼る部分が大きく、身体が起きていくにつれて大殿筋や大腰筋、さらに脊柱起立筋群などの動員が増していきます。
こうした事をふまえて考えると、クリーンやスナッチで初速を向上させたい場合、通常の開始姿勢では動作に活かしきれなくなってきます。通常の開始姿勢では、殿筋、起立筋群優位の挙上動作となるからです。この場合、中間疾走のスピード向上につながっていきます。
初期スピードを向上させるには、膝関節を通常より前方に移動させた開始姿勢でのクイックリフトが有効になるでしょう。
山木
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投稿者 ：19:12:05 CATEGORY:
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2007年07月28日
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古武術的動作 |
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少し前から注目され始めた｢古武術的な動き｣。伸張反射を使った合理的とされる移動法とは異なり、転ぶ時のような｢つんのめり｣に近い移動法を指す事が多いようです。前方への移動においても、軸足でのためを作って前に、ではなく身体を倒してそれを支えるために自然に前に出る足に重心をうつして行く動き。
また、同側の動きを｢古武術的｣と捉える事もあるようです。ボクシングのストレートパンチと空手の順手突きの違いにもうかがえると思います。
古武術的な動きの特徴としては、伸張反射を使う移動よりも初動作においてためがない分速い、という事が言えるのですが、つんのめりに近い動きなので支える筋に対し負荷が強くかかるという面も考えられます。
実際、転倒時身体を支えるためとっさに使われる筋は速筋線維(かなり閾値の高いもの)であり、こうした動作を運動時に意図的に行なうには高いトレーニングレベルが必要になります。また、サッカーなどのディフェンスにおいては、相手がどの方向に移動してくるか限定できる場合にはかなり有効ですが、そうでない場合、下腿や股関節の筋の伸張反射を使った動作の方が、体勢をリカバリーしやすい分有効でしょう。
局面によって最も有効な動作パターンを用いることがパフォーマンスアップの1つの鍵となります。
山木
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投稿者 ：18:27:23 CATEGORY:
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2007年07月27日
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呼吸 |
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呼吸は人間がこの世に生を受けた際に、最初に行なう行為です。呼吸に関与する身体部位としての胸郭・肺・横隔膜は一緒になってエアポンプのように機能しています。しかし、現代人の多くは、胸部に慢性的な硬直を溜め込んでしまい、呼吸しづらい状況になっています。
その原因は
�］捷�を折るような胸部の打撲や肺気腫、喘息などの身体的症状
��偉そうにそっくり返したり、反対に落胆や警戒心から背中を丸めて歩く身体の癖で、胸部を待ちがって使っている場合
��習慣化してしまった感情の抑圧、特に恐怖や怒りや悲観といった否定的感情を抑えている場合
などが挙げられます。
簡易的な解決法としては、上半身のアライメントを整える事と、日常生活での呼吸を止めるような行為を避ける事といえます。夏場は特に、気温の温度差の違う室内外の移動時には呼吸が止まってしまい、多量の汗が吹き出るきっかけにもなります。
（日高）
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投稿者 日高：17:20:59 CATEGORY:
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2007年07月25日
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西洋人と日本人の反射 |
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西洋人と日本人〜様々なスポーツ競技を見ていても、繰り出されるパフォーマンスには大きな違いが見られます。骨格や筋肉の質の差も確かにありますが、最も異なるものが、実は「反射」と言われています。
西洋人は、背中側の筋肉やお尻の筋肉が収縮しやすい遠心的反射を、一方日本人は胸やお腹側の筋肉が収縮しやすい内心的反射を併せ持っているといわれています。極端な表現かもしれませんが、西洋人は胸を突き出す様な姿勢で「攻撃的性格」、日本人は猫背気味で「消極的性格」と関連付ける事が出来るのではないでしょうか？
この反射を更に深読みしていくと、遠心的反射は「後から前への重心移動」には有利な反射であると言えます。
逆に内心的反射はその逆と言えます。
様々なスポーツ競技を分析して、トレーニングにおいてどちらの反射を優位にすべきかを考えることも大きなヒントになるでしょう。
トレーニング種目・配列・グリップの握り・・・・・・ちなみに、「走る」「投げる」「打つ」自分の体重を素早く、大きく自在に後から前へ移動する「野球」は圧倒的に遠心的反射型スポーツと言われています。
（日高）
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投稿者 日高：18:10:25 CATEGORY:
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2007年07月24日
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動作パターンを紐解くヒント |
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�〔椶鯤弔犬洞銚�けに寝ます。
��誰かの合図で、素早く身体を回転させて起き上がって見て下さい。（この時も目を閉じたまま行なってみる事にしましょう）
起き上がった際に、身体のどの部位最初に反応したでしょうか？
足？手？それとも腰？でしょうか？
また、逆に回転させるパターンでは反応する部位が変わるでしょうか？
どのパターンが良いか悪いかはさておき、小さい子供の場合は、足から反応する事が多いといわれています。仰向けの状態しか出来なかった赤ん坊が、立てるような進化？（ある意味、退化とも判断できますが・・・・）の過程においての本能的な自然の身体反応と考えてよいかと思います。なぜ大人になると手や腰から反応するのか？
それは日常生活の何気ない仕草や体勢変化により、機能的でない運動パターンが植えつけられてしまうからなのです。
一見、矛盾しているようですが、大人になってから、反射的運動パターンを理解して動作を習得していくのも1つの方法論だと考えます。
(日高）
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投稿者 日高：20:17:34 CATEGORY:
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2007年07月21日
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動作を壊す |
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スポーツの場面では多種多様な動作を要求されますが、その種目にたいして洗練されれば洗練されるほど動作はパターン化されていきます。伸張反射をフルに使った効率の良い動作は、一面非常に先読みしやすいものなのかも知れません。
ハンドボールのラテラルパスの筋電図においては、初級者にはあまり無駄がないのに対し、一流のプレイヤーには無駄な筋電が多く確認された、という文献を見た事があります。これはラテラルパスの性質（相手にパスコースを先読みされまいとする）が関わっているようです。
上記からうかがえるのは、スポーツにおいて効率の良い動きを追求する事と、矛盾するようですがその種目には一見非効率ともとれるような動作も大切である、という事。
須藤元気というプロ格闘家がいましたが、彼はトリックスターの異名を持ち、試合中相手に背面を向け、伸張反射の全く読み取れないすり足でリング内を移動し、突然後回し蹴りやバックブローを繰り出す戦術をもちいていた事があります。こうした動きは伸張反射を見て次の動きを予想する事に慣れている選手達には対処しにくいものです。
こうした、予想しにくい非特異的なパフォーマンスを生むには、動作を壊す、という観点が必要なのかも知れません。一方向への回旋動作の多い種目に対しては、バタフライの泳法を練習に取り入れたり、サッカーのような種目に伸張反射をあまり用いない武術の運動法を用いるなど、まるで対極に近いようなトレーニングで、主に従事する種目の動作を「壊す」こと。
トレーニングの「特異性の法則」に真っ向から食い違ってしまいますが、パフォーマンス向上を紐解く1つの鍵なのではないでしょうか。
山木
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投稿者 山木：19:41:56 CATEGORY:
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2007年07月20日
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7つのコーディネーション |
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先日、お話したコーディネーション能力。「状況を耳や目など五感で察知して、それを頭で判断し、具体的に筋肉を動かすといった一連のプロセスをスムーズに行なう能力」これは専門的な技術を覚えるにあたっての前提条件という言うべき動き作りで、大半の一流アスリートの多くは子供の頃に人一倍様々な遊びを体験している事が指摘されています。
このコーディネーション能力は「定位」「変換」「リズム」「反応」「バランス」「連結」「識別」の７つに分かれます。それぞれが単独で存在しているわけではなく、共存しあって身体は反応しています。
身体部位（特に体幹）を固定し、スピードコントロールしながらバーベルを挙上し筋肥大を目的とするウェイトトレーニングとは一線を画すトレーニング法ですが、このトレーニングには動き作りの多くのヒントが隠されていると感じています。
子供の頃の身体の使い方や遊び、もう一度思い出してみましょう。
（日高）
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投稿者 日高：17:04:51 CATEGORY:
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2007年07月19日
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骨で立つ |
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二足立ちの人間の原点。それは、骨で立つという感覚を養うという事にあります。下肢の大腿四頭筋、ハムストリングス、前頸骨筋、ヒフク筋などにセンサーを付着して筋電図を測定するという実験を行なうと、幼少期の子供の場合には、どの筋肉にも筋電図の波形が生じません。しかし、大人になるとある筋肉部位にのみ大きな波形が発生します。（例えば、大腿四頭筋のみ）
脚を棒のようにして、筋肉を一切使わずに「骨で立つ」という感覚。骨盤から肩のラインでいかに上手にバランスを取るか？このことが、人間が運動する一番の原点ではないでしょうか？
様々なクライアントさんのトレーニング処方を作る前に、まずは立位のアライメントをチェックすると多くの発見があります。
そういえば先日、ソフトバンクの和田投手もTVで「骨で投げる感覚」を追求しているというコメントを残していました。
（日高）
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投稿者 日高：13:06:36 CATEGORY:
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2007年07月18日
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素質 |
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最近、改めて「素質のある身体」と言うものを考えてみることがあります。生まれつきの先天的な要素として捉えられる事が非常に多いのですが、後天的に養う事が出来るのか？実際の所、遺伝や赤ん坊の頃の環境的要素も重要なファクターですが、機能的な身体機能、神経を併せ持っている人ならば後天的に養える要素のほうが多いと感じます。あきらめずに努力あるのみです！
素質ある身体の定義とは「身体の運動システムが運動種目に対して効率的に働いている身体である」ということです。と同時にこの効率の良い運動システムを可能にする正しいからだの構造が構成されているかどうかがポイントになります。
要するに
�仝�率の良い運動システムのインプット
��効率の良い運動システムを可能にする身体構造の構築
この２つを常に念頭に置き、素質ある身体を形成していきましょう！
（日高）
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投稿者 日高：14:28:07 CATEGORY:
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2007年07月17日
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コーディネーション能力 |
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現在、東京都内の赤羽にあるJISS（国立スポーツ科学センター）を自分のトレーニングで利用させていただく機会に恵まれ、オリンピック強化選手へのトレーニング指導をまじかで見る事が出来ます。様々な一流選手のトレーニングを観察して感じる事・・・1つは、身体のコーディネーション能力＝全身協調性能力が非常に優れている選手が多いという事です。
「全身をバネのようにしなやかに利用する」「状況に応じたバランス感覚がよい」「力みが少ない」「物の重心を捉えるのが上手」など、どんなスポーツをやらせてもうまくこなしそうな感覚。
素質のある身体の正体を今後も考えていきたいと思います。
（日高）
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投稿者 日高：21:40:41 CATEGORY:
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2007年07月17日
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膝の抜き |
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先日、あるTV番組で古武術家の甲野善紀さんという方が、古武術の動きを日常生活動作やスポーツ動作に応用する事が出来るという特集を行なっておりました。この方、業界では非常に有名な方で、大ﾘｰｸﾞに渡った桑田投手への指導を始め、多くのアスリートに対して、動き作りの改善をテーマにご活躍されております。
「科学的なトレーニングも大事だが、部分的に身体を分析するのは非常に困難である。もっと自分の感覚、感性に基づいて動く事に目を向けられたら良いと思います・・・・」このようなコメントを発信しておりました。筋力・筋肥大のためのウェイトトレーニングも重要な一分野である一方、身体操作法の「膝の抜きを利用した重心移動の方法」などは全く別の視点から見た面白い分野です。
様々な視点から、身体作りのヒントを得るためには、日本古来から存在する「武道」「歌舞伎」「柔道」「剣道」「弓道」「能」などの分野を研究してみるのも面白いのではないでしょうか。
（日高）
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投稿者 日高：15:10:02 CATEGORY:
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2007年06月17日
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腹筋・背筋トレーニングの考え方�� |
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さらに、別の姿勢で腹筋、背筋トレーニングを考えていきます。
●脚を伸ばして横向きに寝ます。
�Р屡梢噺把蠅脳緘梢箸魑鵑欧詁虻遒離�ランチ
�┥緘梢噺把蠅撚屡梢箸魑鵑欧詁虻遒離譽奪哀譽ぅ�
��下肢、上肢を床につけたまま、中心部を挙げるブリッジ
姿勢反射というものを様々な角度から考慮していきます。
ここまでで、姿勢を変化させた同様の3パターントレーニングのみで9つもの体幹トレーニングが出来ます。
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投稿者 日高：11:57:16 CATEGORY:
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2007年06月13日
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腹筋・背筋トレーニングの考え方�� |
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続いて、別の姿勢で腹筋、背筋トレーニングを考えていきます。
●脚を伸ばしてうつ伏せに寝ます。
�げ屡梢噺把蠅脳緘梢箸魑鵑欧詁虻遒離�ランチ
�ゾ緘梢噺把蠅撚屡梢箸魑鵑欧詁虻遒離譽奪哀譽ぅ�
�Σ嫉茵⊂綮茲鮠欧砲弔韻燭泙沺�中心部を挙げるブリッジ
具体的には姿勢の違い、操作していく部位により、一重に腹筋・背筋トレーニングと言ってもかなり意味合いが違ってきます。
（日高）
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投稿者 gass：15:40:00 CATEGORY:
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2007年06月06日
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腹筋・背筋トレーニングの考え方�� |
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腹筋は「腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋」の4つの筋肉で構成されています。腹横筋は呼吸に関与する筋肉。他の3つは肋骨から恥骨に付着しているのが特徴です。
つまり動作形態を考える際には、骨盤部の恥骨と肋骨を近づけるのが、腹筋トレーニング、離すのが背筋トレーニングとわかりやすく考えてみます。それを重力を負荷にして、姿勢によって働かせる部位を変化させればよいというわけです。
●脚を伸ばして仰向けに寝ます。
�‐綢里鮴泙蟠覆欧詁虻遒髻屮�ランチ」
��下肢を挙げる動作を「レッグレイズ」
�Ｃ羶管瑤魑鵑欧詁虻遒髻屮屮螢奪検廚噺討咾泙后�
床に寝た上体で体幹部を鍛えるパターンの基本的な考え方はまずこの3つです。
この3つを基にバリエーションを紹介していきます。
（日高）
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投稿者 gass：17:11:00 CATEGORY:
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2007年06月06日
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トレーニング姿位のバリエーションを考える |
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例えば、腹筋のトレーニングを1つ考えるにしても、身体の操作点を考慮すると何十ものトレーニングを考えることが出来ますが、まず最初に考えることは、どんな姿位でトレーニングをするか？ということです。
「立位、仰向け、うつぶせ、横向き、四つん這い、膝立ち、逆立ち」などの全体のアライメントをベースに
動作的には「クランチ」「レッグレイズ」「ブリッジ」
下肢は「膝を伸ばす、膝を曲げる、両足を開く、閉じる、両足を揃える、交える、片足のみ変化させる」
上肢は「手を胸の前でクロスさせる、バンザイする、後頭部に置く」
などバリエーションを組み合わせると、優に100は超えるパターン動作が考えられます。
そこで、ご自分のトレーニングには何を組み合わせるのかは、競技特異的な動作形態を分析してピックアップする必要性があります。
久しぶりのブログ再開なので、あせらずゆっくりご紹介していきたいと思います。
（日高）
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投稿者 gass：16:32:00 CATEGORY:
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2007年05月12日
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タンパク質摂取について |
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タンパク質は筋増加に不可欠ですが、トレーニングしない日は全く飲まない方も多くいらっしゃるようです。摂り過ぎると太る、という先入観が強いようにも感じます。では実際、タンパク質はどれくらい摂れば過多で、どれくらいなら不足なのでしょうか？厚生労働省基準であれば、20代男性の推奨摂取量が69.9g,20代女子の推奨摂取量が55.4gとされています。(近年の痩身願望を憂慮し女子は60gとされた)
スポーツの現場では、除脂肪体重の2倍をgに置き換えた量をとるよう指導する事が多いのですが、20代男性の平均体重が64.69kgであることを考えると、1日およそ129gの蛋白質摂取が20代アスリートには望ましいという事になります。
1日の食生活を振り返った時、上記の蛋白質量が確保できているでしょうか？
日本の炭水化物中心の生活ではなかなか難しいのが現状だと思われます。プロテインパウダーを1日に何回かにわけて摂取するなどの配慮が必要でしょう。
また、ホエイプロテインとカゼインプロテインのどちらが筋肥大にとって有効なのかを検証した実験では、カゼインプロテインの方が有用だったという実験もあり、(血中タンパク濃度が長時間高く保てるためと思われる)どういったプロテインを選ぶかもポイントになります。
(山木)
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投稿者 gass：17:58:00 CATEGORY:
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2007年05月09日
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パワートレーニングの順序 |
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パワートレーニングの代表格であるハイクリーンやスナッチ。
この手のトレーニング種目は通常、トレーニングの一番初めに持ってくるパターンが多いでしょう。まだ身体が疲れていない時に、全身での高重量種目を行い、パワーを養成するというものです。
しかし、トレーニングに慣れて競技種目などに特化して考えていくとトレーニングの終わりに行う方法も非常に有意義な配列になります。例えばレスリングの延長戦に入ってから疲労困憊の中、全身の力をフル活用して相手をひっくり返す体力要素を養成するという目的を視野に入れた時期には、このようなトレーニング種目の配列を考慮すべきです。
余談ですが、コンサートで舞台の上を走り回りながらも腹から声を発する必要性のある歌手の方々は、リハーサルの曲間に腹筋トレーニングなどをして、息を切らせてから歌うなどして身体にストレスを促し、ツアーを回れる身体作りを行なうということです。
（日高）
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投稿者 gass：17:42:00 CATEGORY:
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2007年05月03日
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脱力の見方 |
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以前からお伝えしている上虚下実のテーマである「脱力」
非常に、難解なテーマでありますが少しずつヒントになるアイデアを探していきましょう。
「容易に意識して脱力できるか？」
仰向けの状態で、パートナーに手や足を保持してもらい、突然そのサポートを外してみましょう。（この際に危険防止のために、もう手を一方の受け止めるように準備しておきます。）さて、一瞬で手足は落ちますか？それとも、引っかかる減速動作が見られるでしょうか？
脱力のテーマの根本には、各ターゲット部位にこの「抜き」ができるかが非常に重要です。特に、肩甲骨や膝の抜重という動きのヒントになるでしょう。
（日高）
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投稿者 gass：18:40:00 CATEGORY:
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2007年04月27日
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動き作りのヒント |
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運動パフォーマンスの向上を目指して、アスリートの選手は多くのトレーニング法を模索しています。
普段、パーソナルトレーニングを行なっていて感じる事は、運動動作の「動き作り」を目的としている場合には、筋肉の収縮・伸展をイメージ化することよりも「骨の操作」、もしくは「部分パーツエリアの操作」を意識させたほうが、はるかに動きが良くなります。正しい重心点を「知識｣として頭に入れておくことで、身体の感性に「気づき」を促して行く事は、自分の潜在意識を換気させる非常に有効な手段であるでしょう。
（日高）
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投稿者 gass：20:59:00 CATEGORY:
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2007年04月12日
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ブログ復活！！ |
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先日まで、ブログサイトへのウィルス侵入の影響で１ヶ月間書き込みができませんでした。ご迷惑をお掛けいたしました。
また少しずつ実のある情報を提供していきたいと思います。
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投稿者 gass：18:40:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年02月28日
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第24回トレーニングニュースの発行 |
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明日、3月1日に24回目のトレーニングニュースを発行いたします。
今回のテーマは「デッドリフト」の習得です。
ｽﾎﾟｰﾂ動作のパワーの源である股関節伸筋の上手な使い方をマスターして、ジャンプ・ダッシュなどの爆発的筋発揮の手がかりを学んでいきましょう。
（日高）
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投稿者 gass：18:09:00 CATEGORY:
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2007年02月26日
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どんなトレーニングが必要か |
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競技のトレーニングでは、必要とされるエネルギー供給機構を的確に捉えトレーニングする必要があります。例えば、ピッチャーのトレーニングで、走りこみの後に投球の練習をする事があります。これは脚が疲れた状態での投球を想定してなのかも知れませんが、野球の試合でピッチャーが走りこんでから登板する状況はまず無いでしょうから、若干的の外れたトレーニングであると言えます。その競技、そのポジション、その個性において、どういったトレーニングが必要になるかは異なってきます。ただ闇雲に走ればよい訳ではないのです。
まず、どれくらいのスピードでどれくらいの時間を走るのか。どういったランニングスキルを用いるのかを分析します。トップレベルの選手はどれくらいの数値なのか、それと比較して自分のレベルはどの要素が弱いのか。それによってトレーニングの指針が決まるのです。
ただ筋肥大や筋持久に終止したトレーニングでは結果を出すのは難しいのです。必要なのは要素を細分化して現状を分析する事なのです。
山木
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投稿者 gass：19:55:00 CATEGORY:
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2007年02月21日
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上虚を作るプロセス3 |
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その他にも上半身の脱力化を促す方法として、顔面表情筋のリラクゼーションを促すという方法を考えてみます。
どうしてもウェイトトレーニングなどの高重量挙上時に「歯を食いしばって力を入れるパターン」が身に付いている方は余計な力が入ってしまい上虚を作り出せない。そのため「口は閉じたまま、歯を食いしばらない」力の入れ方を学習してみるのが良いでしょう。
（日高）
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投稿者 gass：13:54:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
2007年02月15日
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呼気の意識 |
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口呼吸の補足を１つ・・・・・吸気（吸う）時に口呼吸は避けるようにして、呼気（吐く）時には口を使っても構いません。
なかなかこの使い方が身につか無い場合には、息を吐ききる事に意識を持っていくと良いでしょう。
吐ききると、自然に鼻から入ってくる！この感覚を追求ことです。
今朝、たまたま「ハナマルマーケット」を見ていたら、室内の温度によって血圧が変わる！というテーマを取り扱っていました。脳梗塞や心筋梗塞になりやすいのは気温の低い時期や部屋で血圧が上昇しやすいタイミングであるという事です。なるべく、高血圧気味の方が寒い部屋に移動する際は、１枚服を羽織るようにすること！それと、もう１つのテーマに息を吸ってばかりいると血圧が上昇する傾向にあるので、歩く際に「四歩吐いて、二歩吸う」という呼吸のタイミングをつかむのも重要であると説いていました。
実際に、血圧計で測定しましたが20か30は数値が変化いたしました。
また、不眠症気味のかたにも、息を吐く事を長めにしていただくと、腹式呼吸が誘導され、精神的な安定化につながりぐっすり寝れるということが言えます。
呼吸でコンディショニングを整える・・・・・重要ですが、本当に見落としがちなテーマですね。
（日高）
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投稿者 gass：15:36:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年02月14日
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上虚を作るプロセス2 |
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前回に引き続き、上虚の手がかりになる方法を考えてみます。
上半身の肩甲骨周辺筋の緊張が強く残っている人は、体幹部を中心としたインナーマッスルが使えていない事がよくあります。インナーマッスルは、深層筋ともいわれ身体の奥の関節を固定して姿勢を形成するのが大きな役目の１つです。このインナー能力が眠っている状態だと、普段から必要以上のアウターマッスル緊張が働き「上実」の原因となるのです。
体幹部の腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋を利用した呼吸法や下腹部の力の入れ方などをマスターしていただくと、きっかけ作りになるでしょう！
（日高）
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投稿者 gass：13:00:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年02月09日
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上虚を作るプロセス1 |
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上半身の脱力・下半身の力強さを意味する「上虚下実」。
今回は「上虚」を作るうえでのヒントになるトレーニング法を考えてみます。
基本的には上半身に力が入っている選手が一番、緊張している筋肉といえば「上部僧帽筋」です。肩が‘いかり肩‘になりやすく、耳と肩が近づき、肩甲骨が挙上している状態です。これを解消するために、この筋肉をストレッチングする方法が一般に知られていますが、それでもどうしても肩の力が抜けない・・・・・・
そこで相反性抑制という筋肉の性質を利用するために、拮抗する筋肉群を緊張させると上部僧帽筋がリラックスするという方法を取っていきます。
上虚のために利用していく筋肉は「下部僧帽筋」。この筋肉も僧帽筋ですが、肩甲骨を下に下げ、内側に寄せる（下制・内転）働きをします。同じ筋肉名なのに、拮抗しあう非常にユニークな筋肉ですね。
下部僧帽筋を収縮させる操作方法ですが、ラットプルダウンをする際、両肘を伸ばしたまま、肩甲骨を背骨側斜め方向に寄せていく動きを行ってみましょう。（特に、上部僧帽筋の緊張が強い方はこの操作が苦手な人が多いです。）この際に肩甲骨の下部から胸椎、腰椎の移行する部分に効いていればうまく使えている証拠です。
この操作を繰り返し行い、神経パターンを形成して上虚の手がかりをまずは作ってみましょう。
ちなみに写真の類稀なる背中の人物は・・・・・GG横浜名物トレーナー・・・・・・・そうです。あの人です。会員で無いかたは、一度御見学に来ていただければすぐ分かります。
入会お待ちしております。
（日高）
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投稿者 gass：18:22:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年02月07日
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成長ホルモン |
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筋肉を増やす要素として成長ホルモンの分泌があげられます。トレーニング後１時間以内にプロテインを摂取するのも、１０RMのウエイトトレーニングのセットが５〜６セットでセット間休憩が１分であるのも成長ホルモンの分泌が深く関わっているからなのです。よく男性ホルモンと混同されている事もありますが、成長ホルモンとは一体なんなのでしょうか？
成長ホルモンは脳下垂体から分泌される低分子のタンパク質で、肝臓に働きかけ成長因子IGF-1(筋の合成を促す)を分泌するなどして身体の組織の生合成を高める環境を作る手伝いをします。１９８０年代までは脂肪組織も合成すると考えられていましたが、低成長ホルモン症の治療などを通じて、脂肪組織に対しては遊離を促す事が確かめられました。
男性ホルモンは睾丸内で作られ、脂質ホルモンなので細胞膜を透過し遺伝子に直接働きかけタンパク質を再合成するなどします。一般的に言われるドーピングは男性ホルモン注射を指す事が多いようです。
トレーニングにおいては成長ホルモンの分泌を高める事が重要であり、それにはコンティニュアステンション法や加圧トレーニングなど乳酸濃度が高まるようなトレーニングが適しているようです。
山木
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投稿者 gass：20:01:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年02月05日
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大腰筋２ |
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前回に続き大腰筋の話題ですが、アスリートにとっても大腰筋は非常に大切な筋となります。黒人スプリンターの大腰筋の平均的大きさは白人スプリンターのそれの３倍あったという研究報告もあります。
一見疾走の時大腰筋は脚を高く持ち上げる事のみに働いているような印象をうけますが、股関節伸展時も骨盤を前傾させ殿筋から起立筋へと伸展の力を伝えています。フットボールなどのパワーポジションにおいて大腿骨ー骨盤ー腰椎のアライメントを保つのに働きます。また、急激なストップモーションや素早く深い踏み込みなどは殿筋、大腰筋が伸張性の収縮をして体幹を安定させるのです。
スクワット時、膝をつま先よりかなり後にポジショニングし殿筋の伸張性収縮に頼ったネガティブモーションを指導していたり、過度に腰椎を前ワンさせて行なっている状況をよく見かけますが、ボトムポジションなどはしっかりと大腰筋を使い大腿ー骨盤ー腰椎のラインをどっかりと安定させるフォームが競技では活きてくるのではないでしょうか？
大腰筋の個別筋力トレーニングとしてはレッグレイズやマルチヒップマシンでのフレクション等があります。
ですが大腰筋のみをトレーニングすればよいわけではなく、他の筋とのバランスも考慮にいれてトレーニングしていく事が大切です。
山木
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投稿者 gass：21:57:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2007年02月05日
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大腰筋１ |
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近頃大腰筋をトレーニングしてダイエットや、寝たきりを防ごう！といった内容の記事やTV番組を目にする事がよくあります。大腰筋は簡単にいうと、腰椎から始まり骨盤を経由し大腿骨に付着する筋肉で、脚を挙げる(大腿骨を体幹に引き付ける)、骨盤を前傾させる、腰椎の前ワンを形成する、という働きをします。
よくシットアップで腰に痛みがでる人は腹筋ではなく大腰筋を使って体幹を起こしているのです。腰椎の
前ワンが強くなり、固有背筋群が緊張し痛みが出るのでしょう。
大腰筋が弱くなると骨盤は、他の筋群の影響で後傾もしくは前傾してしまうようです。おそらく大腿直筋やハムストリングス、腹筋群等が関わっていると思われます。後傾変位の場合は猫背・疲労姿勢、前傾変位の場合は内臓の下垂などの原因になります。
また、大腰筋の左右差が高度になった場合、付着している腰椎の回旋が生まれ、椎体内の硬膜に緊張を生じ、脳脊髄液の循環を妨げることもあります。硬膜は頚椎の２，３番と大後頭孔に付着があるので、首のこりやはりを感じる原因にもなるでしょう。腎臓、横隔膜にも深く関わっているようです。
山木
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投稿者 gass：19:54:00 CATEGORY:
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2007年02月02日
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口呼吸の弊害 |
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口呼吸と鼻呼吸。このような言葉を耳にしたことはありますでしょうか？
昔から「口呼吸は万病の元」という日本古来の格言（？）があります。
さて、この「呼吸の掟（おきて）」を破るとはどういうことでしょうか？
我々が吸っている空気には、無数のゴミ、埃、病原体などが混ざっていて、その空気を濾過し、清浄にしてくれるのが鼻の役割です。また、口はというと、本来食べ物を体内に取り込むためにありますが、呼吸をすることもできます。この口呼吸をたえず行なっていると、空気を濾過する仕組みを無視し、空気を適正な温度、湿度に調整する機能ができないため、肺に病原菌まみれの汚れた空気が溜まります。これが人間の免疫系機能低下を引き起こす大きな要因になり、生体エネルギーなどの乱れに繋がるのです。
筋力トレーニングで力を発揮する際にも、口で呼吸するよりも鼻呼吸をしたほうが持久力も持ちますし、体幹部インナーマッスルの力が抜けにくくなります。
余談ですが、赤ん坊におしゃぶりをさせる理由のひとつには「鼻呼吸を覚えさせて小児喘息を防ぐ」ためです。
（日高）
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投稿者 gass：19:08:00 CATEGORY:
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2007年02月01日
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勝って奢らず・・・ |
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「勝って奢らず、負けて腐らず」
アテネオリンピックで３位決定戦前に長嶋茂雄監督が選手に贈った言葉です。
スポーツ選手は好成績を出すために、練習・トレーニングをして試合に臨みます。勝負事には当然、勝者がいれば敗者も存在します。勝っても負けても、結果を謙虚に受け止め、次へのステップアップにつなげる精神性こそ重要であるということですね。進歩していくためのプロセスに、人生冥利があるという哲学。
スポーツ選手のメンタルコンディショニングの根底に流れるものです。
（日高）
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投稿者 gass：17:56:00 CATEGORY:
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2007年01月31日
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第23回トレーニングニュースの発行 |
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明日、2月1日には第23回トレーニングニュースを発行いたします。
この機関紙も丸2年書き続けて、最終的には1冊の本にまとまる予定です。「継続は力なり」で細々と続けていこうと思います。
今回のテーマは、スクワット編の3回目として、身体重心と下肢関節の使い方によるスクワットの違いについてと、意識の置き場所によるスクワット動作の違いについてコメントしています。
本館、別館の受付においてありますので興味のある方は、是非！
（日高）
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投稿者 gass：17:43:00 CATEGORY:
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2007年01月28日
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上虚下実 |
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中国の太極拳や気功の言葉の中には上虚下実（じょうきょかじつ）という言葉があります。
「上半身の力みが無く（特に肩甲骨まわり）大脳の緊張が抜けて力みの無い状態。それに対して下半身、臍下丹田には気が満ちていて充実している状態。」
下半身は走りこみやウェイトトレーニングなどで強化して「下実｣にするのはそんなに難しくはありませんが、上半身の「上虚」を作り出す技術は一筋縄ではいかないでしょう。
つまり軸をしっかり保った上で、上半身の力を抜いて、いつでも自由に動けるようにしておく事がスポーツ動作の動き作りの一端を担います。上半身の力を上手く抜く事ができないと、俊敏性にかけ、肝心な一瞬で力を込める瞬間（インパクトなどの瞬間）に全力を込めることができないのです。また力を込め続けていると疲れやすく、持久性にも問題が出てきます。
日常では上実下虚になることが多く、これはバランスが崩れている状態です。(気がたかぶる、イライラ、緊張、高血圧、目の充血、口内炎、歯茎の腫れ、喉が渇くなど）
コンディショニング不良で全身バランスが崩れている時こそ、下半身強化スクワットやデッドリフトで軸がある中での「下実」を形成し、上半身の脱力トレーニングで「上虚」を作る。この原点に立ち返る必要性があります。
（日高）
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投稿者 gass：19:31:00 CATEGORY:
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2007年01月24日
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体脂肪減少のための水分摂取の考え方 |
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体脂肪を減少させるために、摂食カロリーバランスやトレーニング方法などは多くの議論がされてきました。今日は水分摂取が体脂肪減少に結びつく考え方を書き込みしたいと思います。
ボクサーが減量をして体重調整をしなければならないなどの短期的な方法は例外として、一般的に水分を抜いて脱水状態にする事は「体重が落ちる！」というわかりやすい指標が明確化するため、減量初心者が行なう一般的な間違いがよく見られます。これは体が脱水状態になると、一日に燃焼する総カロリーである基礎代謝が極端に落ちるとともに、筋肉組織を燃焼し始めます。（ある調査では、女性が利尿剤を利用して体内から水分を排出させると、摂取24時間後には2〜3％低下したとのことです）厳密に言うと、タンパク質が体内で分解される際に作られる尿素が血液中に溜まり、これがタンパク質の更なる損失を起こすため筋肉が分解されてしまうのです。
だからと言って、過剰に水分を摂取しすぎるのも体脂肪減少効果が期待できるどころか、むしろ更なる脱水状態にもなる事を頭に入れておくべきです。このケースでは体内からカリウムというミネラルを排出してしまうことになるためです。カリウムは筋肉中に貯蔵され、一度にどれだけの水分を筋肉中に貯蔵できるかに影響を及ぼしますが、これが低下しても筋肉組織が分解されてカタボリックな状態へ陥ってしまうのです。
このように過剰な逆転したプロセスを辿ると、結果が同じ方向へ導かれてしまうというのは非常に興味深い事です。やはり何事もバランスなのでしょうね。
そこで適量は一日に体重1Kgあたり、30〜40ｃｃの水分摂取というのが目安になります。体重60Kgの人なら1.8〜2.4Lという計算です。それをこまめに10回以上に分けて摂取してみましょう！
（日高）
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投稿者 gass：12:54:00 CATEGORY:
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2007年01月22日
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競技のための腹筋 |
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競技によって、行なう腹筋群のトレーニングの種目やボリュームも当然バリエーションを持たせるべきなのですが、クランチだけであったり、かなり高回数であったり、偏った方法で腹筋群のトレーニングに取り組んでいる事が多々あるように感じます。
競技において腹筋群は、下肢で発生した力を上肢に伝達する中継をしています。ピッチング、バレーのアタックの動作等で腹筋群が働かなければ骨盤が前傾してしまい、腹圧も高まりにくいでしょうし、回旋・屈曲の力が強くひきだせず、上肢ー肩甲体に頼った投げ方になってしまいます。
テニスの選手がサーブを打つ時「ウッ」という掛け声？を出しているのを聞いた事があるのではないでしょうか？これは腹圧が上昇し呼気が爆発的に押し出されているものと思われます。こういった、下肢から上肢へと力を余す事なく伝えられる腹筋群はどういったトレーニングで手に入るのでしょうか？
まず、腸腰筋群を腹筋で抑えられるかをチェックします。これは足を押さえてもらい、クランチをします。この時、腰が反らず腹筋の力のみで体を丸める事ができるかを見ます。腰が少しでも反ってしまうようなら、腹筋群より腸腰筋優位な状態であるといえます。この場合まず床レベルのクランチからトレーニングを行います。上記のチェックが問題なく行なえるようであれば、傾斜をつけて負荷を増していきます。腸腰筋群を押し込めるレベルの傾斜で取り組むようにしましょう。
この時注意するべき事はクランチを行なう回数です。競技では瞬発的に大きな力を出す必要があるので、１００回のクランチよりも１５〜２０回でオールアウトする位の負荷で取り組むべきです。より爆発的パワー要素の強い種目であればより低回数で取り組む事になるでしょう。腹筋群自体の筋肥大にも有用です。 山木
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投稿者 gass：20:00:00 CATEGORY:
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2006年12月27日
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第22回トレーニングニュースの発行 |
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先程、完成いたしました、22回目のトレーニングニュース！
今回のテーマは「スクワット動作のバリエーション」です。通常のスタンダードバックスクワットからどのように、トレーニング刺激を変えていくかをテーマに作成いたしました。
写真が白黒で見にくいとは思いますが、ご了承下さい。
（日高）
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投稿者 gass：19:06:00 CATEGORY:
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2006年12月22日
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メンタルストレスのはなし |
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人間の体は本当に複雑で出来ていて、体の軸が整っている場合にも、精神的に大きなストレスがかかるだけで急に軸が乱れてしまうほど繊細につながっています。たとえば、スクワットやデッドリフトという軸形成トレーニング中のインターバルの時間に「腰を怪我しないように気をつけて！」などのマイナスイメージのアドバイスでメンタルストレスをかけると・・・・・重さが挙がらない・・・・なんていうのはよくある話で・・・・
また医師に「異常ありません」と診断されても異常を訴える人は多く、疾病や症候群と明確な診断名が下される手前の機能障害が多く存在しています。これは心の問題や潜在意識のトラブルで生体エネルギーの正常な流れがブロックされているケースが多く存在します。
メンタルストレスがあると、
�〜案�部にストレスが出る→ストレスが出ると眉間にシワが寄るという人間の反射
��内臓器である副腎や脾臓、胃の機能が衰えて、胸椎がねじれる→背中が痛い
�９�盤をサポートする縫工筋の力が入らない→歩行での安定性が無く、骨盤や膝などがぶれるため転びやすい
などの反応が出ます。
（写真は縫工筋チェック）
心当たりがある人もいるのではないでしょうか？
メンタルストレスの取り除き方は色々な人生経験豊富な方ほど上手と言われます。メンタルストレスの多い私にもご教授願いたいものです。
(日高）
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投稿者 gass：14:24:00 CATEGORY:
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2006年12月21日
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仰向け〜立位までのトレーニングを考える�� |
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��背骨を真っ直ぐに伸ばしたまま、膝立ちになりましょう。
��右足（もしくは左足）を一歩前に出して両手を膝の上に乗せます。
�鮎緘梢箸僚顛瓦鯀以�へ傾けて、膝上の両手に力を込めます。
�以丗�前の状態で立ち上がりましょう。（ワンレッグスクワット）
�盈沼�を揃えて、真っ直ぐに立ちましょう！
この17個の連続写真の意味合いが理解できますでしょうか？
通常の仰向け〜立つまでの動きの解析をするとここまで、明確に細分化されます。
例えば、健常者で若い成人の方には、この動きが「当たり前」かもしれませんが、高齢者の方にはそれぞれの動きを10回ずつ行うものでも立派な筋力トレーニングになるのです。
実はスポーツ動作も基本的には、このような日常生活動作となんら変わりない動作の連続性がよりスピーディーによりパワフルに起こっているだけと考えてよいと思います。
このブログを見てくださっています高齢者の方々、このような正しい身体操作を学んでいきながら、寝たきりにならない介護要らずの体を手に入れてみませんか？
（日高）
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投稿者 gass：15:31:00 CATEGORY:
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2006年12月20日
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仰向け〜立位までのトレーニングを考える�� |
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��両膝を突いて「四つん這い」姿勢を取ります。
��その姿勢から腹筋に力を入れて背骨全体を丸めます。（四つん這い姿勢でのクランチ）
��重心を後にずらしていき、踵とお尻をつけるようにします。
��腹筋に力を入れて背骨全体を丸めます。（座位でのクランチ）
��上体を起こしていきます。
（日高）
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投稿者 gass：17:22:00 CATEGORY:
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2006年12月19日
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仰向け〜立位までのトレーニングを考える�� |
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前回の続きと行きましょう。
�チ芦鵑了兩�から両手を反転させます。（指先が体と反対側を向くようにします）
�Σ屡梢箸呂修里泙泙両�態で左手を軸として右手を体の反対側に持ってきます。
つまり上半身回旋ねじりの動作を行ないます。（半身の状態）
�Г修亮，鳳β�を左足の反対側に持っていきます。
つまり下半身回旋ねじりの動作です。
�┐海琉銘屬�ら腕とつま先で体を支え、腕立て伏せのスタート姿勢に持っていきます。
�┐瞭虻遒亡悗靴討歪秣領麓圓両豺腓砲肋蔑�しても構いません。
次回に続く・・・・
（日高）
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投稿者 gass：15:56:00 CATEGORY:
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2006年12月16日
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筋肥大のためのトレーニング |
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よく短期間で体を大きくしたい、筋肥大させたいと要望を受ける事があります。そのためにはどんなトレーニンングがベーシックなものになるのかを考察してみます。
まず、筋肥大のための要素として
・筋線維の増加
これは繰り返される機械的刺激に対しサテライト細胞が破壊された筋線維と結合して線維自体がふえていきます。効率よく筋線維の破壊が起きる伸張性筋収縮(戻す動作)の刺激を与えるとよいでしょう。
・筋線維の肥大
これはトレーニング中、反動の無い範囲で可能な限り速く重量を挙げる(こうする事で筋線維の参加が高まる)事と、伸張性筋活動で追い込む(個々の筋線維に肥大が起きる、速筋線維が選択的に使用される等)事が重要になります。
・筋内環境の劣化
トレーニング中最も軽視されているのがこの部分ではないでしょうか？これは等尺性最大筋力の８０％程度の重量でトレーニングする事で筋の局所性貧血を起こし、代謝産物を溜め込み脳の視床下部に働きかけ成長ホルモンの分泌を促す方法です。いかに疲労代謝物質を溜め込むかがポイントですのでトレーニング動作中筋緊張は一切解かない事、インターバルは出来る限り短く行なうなど嘔吐覚悟のないようとなります。
以上をまとめると、反動のない動作でできる限り速く重量を挙げ、(重量は上記の理由から最大筋力の８０％程度)動作中は一切筋の緊張を解かない。挙上不能までそれを続け、そこからは補助者に挙げてもらい戻す動作だけを行なう。戻す動作もたえられなくなったら終了。４０秒〜６０秒インターバル 同様に続く・・・
といった形のトレーニングが考えられます。補助での伸張性収縮はオーバートレーニングに陥りやすい一面もありますが、筋はそれ自体にトレーナビリティがある事が分かっていますので、それ程神経質になる必要はないかも知れません。
実際にやってみると非常にハードな内容になりますので、全身に対してこの内容を行なう事は難しいので、発達させたい部位に絞って行なうべきでしょう。また、セット数に関しては一概に決定できず、世界的トップビルダーの中には１部位１０〜２０セット行なう選手もいます!一般的にはせいぜい7〜８セットが限界ではないでしょうか？
山木
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投稿者 gass：18:04:00 CATEGORY:
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2006年12月15日
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仰向け〜立位までのトレーニングを考える�� |
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先日、ご紹介した高齢者向けの介護いらずトレーニングの詳しい方法を何回かに分けて行ってみたいと思います。今日のテーマは「起き上がる」
�，泙困篭銚�けに寝た状態から（両膝を伸ばした状態）
�⇔昭蠅鯀阿某�ばして、目線はおへそを覗き込むようにします。出来ればここから更に「みぞおち」から体を折り曲げて、もう５ｃｍ状態を起こしましょう。
�Ｉ�から前腕の部分を床において上半身を更に起こします。
�い修海�ら肘を伸ばしていきます。この状態はつまりは「仰向けの状態でのpush up」です。
この４つの運動をそれぞれ個別に動作していきます。それが出来るようになったら全てを連動して動作の遂行を図っていきます。
（日高）
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投稿者 gass：14:42:00 CATEGORY:
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2006年12月14日
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発的ストレングス向上のために |
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発的動作を要するアスリートにとって、基礎筋力をベーシック・ウェイトトレーニングで養成した後に、どのように機能的なエクスプローシブ（爆発的）・パワーに結びつけるかは大きなテーマです。
パワーとは、力×スピードで表されるように、大きな筋力を発揮する事だけでなく、「いかに早く収縮できるか？」「いかに早く動き始めるか？」「いかに早く神経的スイッチングの切り替えを行なえるか？」など様々な要素があります。
この爆発的なストレングスを高めるためにはトレーニングの３つの概念をイメージします。
�．好拭璽謄�ング・ストレングス（起動力）
�▲▲�セレーション・ストレングス（加速力）
��アブソリュート・ストレングス（絶対筋力）
�，論纏濔�態から可能な限り早く立ち上げる能力�△呂い辰燭鷆敍�の収縮が始まってから、できるだけ速く加速をつけて運動を遂行する能力��はベーシックな絶対筋力のことです。
運動動作の立ち上がりは、�，砲茲辰瞳茲泙襪�、それ以上では�△�大きく関与します。
スクワット動作を例に挙げてみましょう。��は絶対的な筋力なので通常の２秒で降下し、２秒で挙げるスクワットトレーニングをイメージしてみて下さい。�，魯椒肇爛櫂献轡腑鵑飽汰乾弌爾鯀�着し、脱力状態から一気に挙上していきます。�△魯献礇鵐團鵐哀好�ワットのように運動速度を意識して養成していきます。
ご自分の行なっているスポーツ動作にはどのタイミングで力を入れるべきかを分析して、スクワットなどにも反映させると競技力の向上につながります。どれも重要な要素の持つ競技に関しては時期によって使い分けるのが良いでしょう。
（日高）
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投稿者 gass：16:19:00 CATEGORY:
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2006年12月13日
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ハイハイから二足歩行まで |
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赤ん坊は「寝返りを打ち、うつ伏せの姿勢でバランスを保ち、ホフク前進を覚え、お座りができ、ハイハイができるようになり、手すりにつかまって立ち上がるまで」驚異的な神経系や筋力の発達を促します。人間の成長過程の中で一番、発達率が高いといわれるのが生後６ヶ月〜８ヶ月のこの時期です。
基本的には、ゴールドジム横浜で行なっています高齢者会員さま向けのパーソナルトレーニングシステム「シニアプログラム」では、この赤ん坊の成長過程の考え方をベースに指導しています。
下の連続写真をご覧下さい。実はそれぞれがれっきとした「仰向けの姿勢から立位姿勢まで」の展開動作を表しています。これは自分の体重を負荷とした立派な重心感知トレーニング！これが寝たきりにならないためのパワーリハビリテーション、介護要らずトレーニングになるわけです。
ゴールドジム横浜ではお家に訪問し、高齢者の方に対する出張パーソナルトレーニングも現在行っております。会員様の周りの方々の中にも興味のある方がいらっしゃいましたら、是非ご連絡下さい。
お待ちしております。
（日高）
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投稿者 gass：19:43:00 CATEGORY:
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2006年11月29日
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第２１回トレーニングニュースの発行 |
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ブログ、久しぶりです！
１２月１日発行の第２１回トレーニングニュースは「Big3を覚えよう！〜スクワット編その１」
トレーニングのベーシック種目であるスクワットの基本的な手順方法について解説しています。
是非、ご一読下さい！
（日高）
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投稿者 gass：19:22:00 CATEGORY:
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2006年11月08日
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トレーニング法の紹介＜ＨＩＴ＞ |
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High Intensity Trainingの略称で日本語で直訳すると高強度トレーニングです。アーサージョーンズ博士によって考案されたトレーニング理論で、高強度でトレーニングを行なう事が基本で、低頻度、短時間のトレーニング、ネガティブ動作に重点を置く、過負荷の原則に基づいて行なう事がベースとなります。具体的には6〜8レップスしか挙上することのできないウエイトを選定して、各セット挙上ができなくなるまで繰り返すというものです。
トレーニングプログラムに組み込む際には、神経系に多大なる疲労を与えるため、十分な休養が必要になり1週間のサイクル内でトレーニングが出来ない部位が出てくるなどのデメリットもあります。しかしピリオダイゼーションの概念をベースに、使用時期と使用期間を考慮して取り入れると利用価値の高い方法でしょう。
（日高）
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投稿者 gass：15:54:00 CATEGORY:
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2006年11月02日
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トレーニング法の紹介＜ＰＯＦ＞ |
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今日は様々なトレーニング法が蔓延する現在、どのようなセットの組み方があるかを紹介していく事にしていきます。今日紹介するのは、ＰＯＦ（ポジション・オブ・フレクション）トレーニングについてです。考案者はアイアンマンマガジンの編集長「スティーブ・ホルマン氏」
このトレーニング法は�．好肇譽奪舛鯑世觧�ができるストレッチ種目�⊆�縮を得る事ができるコントラクト種目�９盻杜未�扱えるミッドレンジ種目の3つに分けて筋肉の可動域全てをカバーできるように構成していくものです。
上腕二頭筋のトレーニングについては
�．ぅ鵐�ラインカール
�▲灰鵐札鵐肇譟璽轡腑鵐�ール
��バーベルカール
といった具合になります。
一度のトレーニングで1つの筋肉の全ての可動域を刺激する事ができるという方法です。
（日高）
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投稿者 gass：19:23:00 CATEGORY:
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2006年11月01日
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第20回トレーニングニュースの発行 |
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11月1日にゴールドジム横浜トレーニングニュースを発行いたしました。今回は「ウェイトトレーニングの原則」というテーマです。トレーニングの6大原則を常に頭に入れながら身体作りに励んでいきましょう。
また、マシーンとフリーウェイトの違いやトレーニングツールについても考察してみました。
（日高）
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投稿者 gass：15:26:00 CATEGORY:
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2006年10月25日
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新トレーニングツール購入！ |
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この度、「バランストレーナー」というツールを購入しました。これは、2本の支柱かまたは円柱状のロールバーの上に一枚のボードを装着して、その上に乗ってバランス力を養うというツールです。
これがやってみると非常に難しいんです。前後、左右、ねじれに対するコーディネーション能力、調整力のほかに体軸を意識するなどにも利用できます。
使い方を間違えると転倒の危険性もあるので普段は、表には出していません。パーソナルﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ用のツールとして活用していきます。
（日高）
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投稿者 gass：19:13:00 CATEGORY:
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2006年10月19日
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筋肥大とは |
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筋肥大、筋肥大とよく口にはするものの、実際のところ何が生体内でおきて筋肥大するのか、という問いに答える事は非常に難しいでしょう。よく、筋線維の損傷、補修が繰り返され筋が肥大していく、という簡単な説明がなされますが、果たして本当にそうなのでしょうか？一体何が肥大しているのでしょう？
それらの疑問を考えるうえで、まず筋とは何なのかを正確に把握する必要があります。筋はなんでしょう？筋は多数の核を有する円柱状の細長い細胞です。細胞のなかでは非常に長く、１ｍを越すものさえあります。筋肥大とはつまり、この１本１本が肥大する、という事に他ならないのです。筋細胞（筋線維）には核がありますから、核の数自体増えなければ肥大も起こらないわけですが、筋線維の周囲には成長時に筋線維になりかけたまま残っているサテライト細胞といわれる細胞があり、適度な刺激が加わり、筋線維が傷つき、これを太くしようとすると、ここから核を輸入してくるようです。
また、最近では筋線維の肥大だけではなく、筋線維の数が増えるという事もわかってきています。これは刺激によって先程出てきた未分化のままのサテライト細胞が傷ついた筋線維と融合し、成長を始める事で起こります。その過程で筋線維は枝分かれをしたような形状になっています。
また、筋組織内の結合組織が肥大することもあります。例えば筋内膜や筋鞘などの肥厚です。これらは繰り返される外力から筋組織の結合自体を守るために発達するのでしょう。
まとめると、我々が筋肥大と呼んでいるのは
・筋線維の肥大
・筋線維の増加
・筋線維間の結合組織の肥厚
のことになります。これらは幾つかの要因により引き起こされます。次回はその要因を紹介していきます
山木
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投稿者 gass：19:50:00 CATEGORY:
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2006年10月18日
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シーソーバランス |
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運動動作において、欠点を修正する場合にはその部分を直接意識してもうまくいかない場合が多々あります。そのような場合に、今現在問題となっている動きの欠点に関係している別の欠点を見つける事が鍵を握ります。
現巨人軍の原監督が現役選手だった頃、打つ時に右肩が下がるという欠点があったそうです。野村克也氏が「何に気をつけて練習しているのか？」と尋ねると、原選手は「肩を水平にまわす事を考えています」と答えたそうです。野村監督は「右肩が落ちる事で、左手の甲もボールに正対していない。やや上向きになっている。だから、左手の甲をボールにぶつけていく感覚を持ってみろ！」これによって原監督の欠点は直ったようです。
「上手くいかない部分から意識をはずして、関連する別の部分に意識を置く」
遊園地のシーソーを思い浮かべてみましょう。左側に「肩が水平に回転する」という目に見える世界の修正目標を乗せます。一方、右側には「手の甲にボールをぶつける」という目に見えない世界の動作感覚を乗せます。自分の動作が、「このような動きになる」には「どういう感覚で行なう」のが良いのかという事を常にシーソーの右側と左側に乗せて考えることが重要です。ある動作を行なうのに、ぴたりとつりあう感覚が見つかった時、動作は上手く行きます。
特に、そのシーソーに乗せるもののヒントになるのが�＾媼韻般軌媼韻離撻↓�右と左のペア（例えば右手の動きを直す場合に左手の動きから入るなど）��上半身と下半身のペア（膝を緩めると上半身の力みがなくなるなど）があります。
身体の動きは、確かに複雑な構造をしていますが、動作をするときに意識できるのは、１つだけです。
あれもこれもと意識したら、動きが取れなくなってしまうので、常にこの概念を頭に入れてﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行なってみましょう。
（日高）
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投稿者 gass：16:25:00 CATEGORY:
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2006年10月17日
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こむら返りを自分で治す！ |
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年齢とともに睡眠中に急にこむら返りを起こすことが多くなってきます。激しい痛みや不安のために十分な睡眠を取ることができなくなることもしばしばです。普通、こむら返りは運動中に起こりますが、睡眠中に何回もこむら返りを起こすとどこか具合が悪いのかと不安が強くなります。こむら返りは専門的には「ひふく筋けいれん」と呼ばれているもので、ふくらはぎのひふく筋や神経が異常な緊張を起こし、筋肉が収縮したまま弛緩しない状態になり、激しい痛みを伴う症状です。運動中に起こるほか、立ち仕事の多い人やお年寄りに多くみられます。
原因は大きくわけて、2つ考えられます。ひとつは神経や筋肉が刺激を受けやすい状態になっていることです。スポーツなどで多量の汗をかいたときは血液中の電解質（ナトリウムやカリウムなど）のバランスがくずれ、神経や筋肉が興奮しやすくなります。
もうひとつは、筋肉や腱のセンサーがうまく作動しない場合で、立ち仕事の後や久しぶりに運動した後、加齢とともに夜に起こりやすくなるこむら返りなどはこの理由が考えられます。足の筋肉が緊張した状態が長時間持続すると、センサーが常に刺激された状態に置かれやがてセンサーがうまく働かなくなります。このときにふくらはぎに余分な力がかかるとセンサーが過剰に反応し、異常な収縮が引き起こされこむら返りが起こります。また寝ている時は足の温度が低下し、センサーの感度が鈍くなることも上げられます。布団の重みや重力のため足先がのびた状態になっているのもこむら返りを起こしやすくします。
自分で治す方法は、�，泙座莪戝奮�として自分自身で膝を伸ばす→収縮しているヒフク筋が引き伸ばされる�⊆，防┐鮨�ばした状態にしたまま、脛の筋肉（前ケイ骨筋）に力を入れてつま先を頭の方向に曲げて下さい。そうすると、足首が曲がり、強烈に収縮していたふくらはぎの筋肉に「休め！」の指令が行き、スーッと痛みが和らぎます。
この方法は、相反抑性という筋肉の作用を利用した方法で、ｽｰﾊﾟｰセットなどのトレーニング法と概念は全く同じ方法です。是非、試してください！
（日高）
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投稿者 gass：19:50:00 CATEGORY:
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2006年10月16日
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スロートレーニングの効果と実際２ |
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前回述べたように、運動単位に基づいてスロートレーニングを考えるとあまり筋肥大に有利な点は無いように感じます。が、筋肥大にとって重要なのは、運動単位の多・少だけではないのです。
スロートレーニング中には筋内部で何が起きているのでしょうか？筋は最大筋力の３０％〜４０％の負荷下では筋内圧が上昇し、血液が通過しにくくなります。また、この状態がある程度続くと筋内部は低酸素になり、嫌気下での代謝反応として、代謝物質が蓄積します。そうなると下垂体からの成長ホルモンの分泌が促され、結果として筋肥大が引き起こされる、という事になるのです。ですが、この時のポイントとして、筋の緊張を絶対に解かない事があげられます。いわゆるコンティニュアステンショントレーニングです。
以上は加圧トレーニングの生理にも通ずる所がありますが、最大筋力の３０〜４０％という比較的扱いやすい重量で(通常筋肥大には８０％前後の負荷を用いる)筋肥大を狙えるというのは、高齢者や関節障害のある場合負担をかけずに行なえ、非常に効率が良いといえるでしょう。また、ボディビルで言う「効かせる」も、経験則だけでなく肥大にはとても重要な要素である、という事になります。
山木
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投稿者 gass：20:10:00 CATEGORY:
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2006年10月14日
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スロートレーニングの効果と実際 |
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この数年、スロートレーニングという言葉がメディアに露出しています。具体的には重量を挙上する時も下げる時も極めてゆっくりと行なうトレーニングで、筋の肥大に効果が高いとされています。スロートレーニングを推奨する団体もあり、そこではヘビーデューティートレーニングをスロートレーニングと呼称しています。腱・靭帯に負担をかけず筋肥大に効率の高いといわれるスロートレーニングについて考察してみましょう。
まず、重量を挙げる局面でスローに動作する事にはどんな意味があるでしょうか？筋が動作速度をコントロールする要因は参加する運動単位の多・少に依存します。(運動単位とは、1つの運動神経とそれに支配される筋線維群の事を言います)運動単位が多いほど、動作速度は早くなり、少ない程遅くなります。筋肥大のトレーニングとは、筋線維自体を1本1本太くするわけですから、動作に参加する運動単位が多い、つまり速度が速いほうが有利になります。当然慣性がつかない程度の速度、という事ですが。
つまり、軽いものをゆっくり持ち上げる事は運動単位を意図的に減らす事なので、筋肥大には不利になります。また、重量を戻していく動作に関しても、ゆっくり戻す事で運動単位の参加数は増えるかもしれませんが、伸張性収縮の利点である筋線維の限界に近い筋力発揮の結果としての筋線維の破壊ー修復というパターンは得られないでしょう。重量に耐え切れずに伸張性収縮するのと、意図的に伸張性収縮するのでは、まるで意味合いが変わってしまうでしょう。
このように、運動神経と筋の関わりだけでスロートレーニングを見ると、あまり筋肥大に適した要因は見当たりません。ですが、スロートレーニングを筋内環境に基づいて考えると、筋肥大に非常に有利な点があるのです。次回も引き続きスロートレーニングについて考察したいと思います。
山木
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投稿者 gass：21:06:00 CATEGORY:
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2006年10月14日
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筋の形状と発達の外観 |
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筋の形状と発達の外観には、どういった関連があるのでしょうか？例えば上腕三頭筋は長軸に対して起始ー停止間を斜めに走る、まるで鳥の羽のような線維走行なので羽状筋と言われる筋ですが、起始ー停止間を直線に走る紡錘状筋(例えば上腕二頭筋)よりも断面積内の筋線維は多く、外観よりもはるかに大きな力が出せるのです。
ですが、筋の肥大はその線維の走行方向に起きるわけですから、三頭筋や大腿直筋、外・内側広筋といった羽状筋は肥大したとしても、外観上その変化は大きくない、という事になります。反面、紡錘状筋である上腕二頭筋や大胸筋などは起始ー停止間を直線的に線維が走行していますから、肥大がストレートに外観に反映しやすい様です。
これは、筋の形状によって発達の外観が大きく左右される、という事だけでなく、線維に対し同一方向のトレーニングを行なう事(マニュアルレジスタンス等が一般的)が筋肥大ー外観の相関を高めるには重要である、という事も示唆しているでしょう。
山木
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投稿者 gass：18:51:00 CATEGORY:
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2006年10月11日
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シャウト効果とは？ |
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全国各地のスポーツクラブの壁には「トレーニング中に大きな声を上げないようにご注意下さい！」という張り紙がされています。大声を出すという事はいわゆる、「シャウト」と言われるものですね。
本当にパワーが増すのでしょうか？
答えは本当です！最大筋力を発揮している状態で、「ウォー！」と大声を出すと筋力が5％ほどアップするという実験結果があります。
ただし、シャウト効果はかなり個人差があります。大声を出す事で最大筋力が増える人もいれば、逆に下がってしまう人もいます。おそらく、後者は大声を出す事に意識しすぎて、筋力を出す事がおろそかになっているか、もしくは大声を出す事が苦手で萎縮してしまうパターンでしょう。
室伏選手のような陸上の投擲競技、空手や武道などの突きや蹴りでも声を出しながら行ないます。
やはり長い歴史の中で、そのほうが技の威力が増すということを体感したのだと思います。
（日高）
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投稿者 gass：18:23:00 CATEGORY:
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2006年09月30日
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第１９回トレーニングニュースの発行 |
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明日、１０月１日に第１９回ゴールドジムトレーニングニュースを発行いたします。今回のテーマは「ウェイトトレーニングを始めよう！」です。ようやく、一年半かかってテーマが筋力トレーニングについての内容に入っていけますよ！今回はウェイトトレーニングを敬遠しがちな方への疑問についての解答などからコメントさせていただきました。
（日高）
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投稿者 gass：23:39:00 CATEGORY:
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2006年09月21日
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トレーニングによる筋肉への意識 |
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一般的に最大筋力の定義は「ある筋肉が発揮しうる最大の力」のことです。ただし、これは筋肉の能力を100％使いきっている状態ではありません。中枢神経で何らかのブレーキが働いて、人間は自分が持っている力をセーブしています。
そのブレーキの働きを抑制するために、興奮剤や覚せい剤などで筋力が上がりますが、これは単なるマヤカシでそんなドーピング作用を利用しても何の意味もありません。その代わり正統派の方法として催眠術をかけてメンタルバリアを取り除き筋力を挙げる方法が報告されています。
簡易的なものですが、「使っている筋肉を意識しなさい！」とウェイトトレーニングの現場ではよく言われますが、これも催眠術の効果を応用しています。意識する事によってトレーニングのパフォーマンスは上がる事が考えられます。
ただし、意識するべきかどうかは種目によって変わってきます。フリーウェイトの場合、特にスタビライズ能力（関節を安定させる）を使うダンベルのような種目の場合には、特定の筋肉を意識する事よりも、むしろ動作を正確に遂行できるかどうかを意識したほうが良いでしょう。
逆に、マシンを使ったレッグエクステンション、カールなどは部分的なパーツを鍛える事が目的なので、その筋肉に意識を集中させたほうが良いでしょう。
フリーウェイト、マシン、スタビライズを狙うかなど、意識の持ち方は多少違ってきます。全てのトレーニングにおいて、必ずしも使っている筋肉を意識するのが正しいというわけではないので注意が必要です。
（日高）
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投稿者 gass：15:53:00 CATEGORY:
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2006年09月20日
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ボディムーブメントのメカニズム |
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前回は構造重心点についての話題を取り上げていきました。今日もその続きをもう少し・・・・
立位でバーベルカールを行なう際に、体を後ろ側に倒してバーベルを引き上げようとする人がいます。特に初心者のトレーニーに多く悪い見本とされているこのフォーム・・・・・これは負荷を上腕二頭筋の一部分に集中しないように全身を使うメカニズムです。これは個々の5パーツの重心点の移動を上手に利用して「反動＝チーティング」と呼ばれるものです。
このトレーニングの方法は全身の力を利用して大きな筋力を発揮する事ができるので、スポーツの筋力発揮の形に非常に似ている関係でスポーツ専門筋力強化や全身連動性、しなりを利用した反射動作などに利用できるトレーニング法です。
一方、基礎筋力を養成したい場合には上腕二頭筋を集中的に鍛えていかなければならないので、極力この反動を抑えるように、5パーツの重心点を動かさないようにする事を条件にしてトレーニングをする必要性があります。
目的を時期によって見極め、自分にとって必要なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをしていただく事が良いと思います。
（日高）
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投稿者 gass：15:43:00 CATEGORY:
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2006年09月16日
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ダイエットのトレーニングとは？ |
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トレーニングの目的の上位にランクインすること間違いなし、なのがダイエットですが、効率のよいダイエットトレーニングとはどんなものなのでしょうか？世間でも様々なダイエット法が紹介されては消えていっていますが、多くのダイエットは食事療法のように思われます。食事で極端なダイエットする方法は、栄養バランスを崩しやすいし減量時のプラトーに陥りやすく、また通常の食習慣に戻った時、リバウンドしやすいというデメリットがあります。最近では、低炭水化物高タンパク質ダイエットが巷で言われるようになりましたが、日本人の栄養代謝特性からみて、これはあまり適さない場合が多いのでは？と思います。食事に関しては、かなり当たり前ではありますが、バランスよく(炭水化物６たんぱく質２脂質２)の摂取バランスを保つ事が最も理想なのではないでしょうか？(これが案外難しいのですが・・・)過剰な栄養摂取を控える事、マヨネーズやドレッシング、目に見える肉の脂肪分、揚げ物、甘いものなどを避ける事だけでかなりのカロリーを抑えられます。色々なダイエット法に手を出す前に1日の摂取カロリーの総量、バランスを見直す事が大切です。
ジムで行なわれるダイエットには二つの柱があります。それは有酸素運動とウエイトトレーニングに代表される無酸素運動になるのですが、ダイエット＝有酸素運動の図式がかなり定着しています。ですが実際のところ栄養学的な観点から見て、運動による脂肪燃焼での減量効果はかなり低い、といわざるを得ません。時間あたりのカロリー消費の低さからして、有酸素のみで減量となると、あまりに長時間かかってしまいます。では時間あたりの強度を上げてカロリー消費をあげればいい、となるかも知れませんがそうすると脂肪燃焼がターゲットから外れてしまうし、なにより高強度の有酸素運動は筋量の低下を招きます。
つまり、ある程度強度の高い有酸素運動とウエイトトレーニングを同時に行なうと、筋量の増加は難しい、という事になります。また、それは有酸素運動を長期的に行なってダイエットに望んだ場合、有酸素運動を止めた途端にリバウンドが起こる危険性を示唆しています。
それではどうすればリバウンドも起こさずダイエットできるのか。上記の栄養摂取のバランスをクリアしたうえで、トレーニングを期分けする事です。通常、期分けの概念はアスリートが試合に向けトレーニングを効率よく行なうために時期に分けて扱う重量やレップ数を変える事を言いますが、ダイエットの為にもこの期分けの考え方は非常に有効です。アスリートに行なうような筋力期やパワー期ではなく、大きくは肥大期と有酸素期のような分け方になりますが。
第一に筋量を増やし、代謝レベルを内的要因で向上させ活性組織量の活性化を計り、次は「その状態で低〜中程度の有酸素運動を行ない外的要因で脂肪の燃焼を促す(その間ウエイトトレーニングは筋量の維持のために行なう)、といった方法が最も確実で効果が高いのではないでしょうか？
山木
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投稿者 gass：19:42:00 CATEGORY:
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2006年09月09日
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トレーニングを競技にいかすには・・・ |
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近日、競技力向上のためにウエイトトレーニングを行なうのはあらゆる種目において常識となってきています。実際、ビッグ３と言われるスクワット・デッドリフト(クリーン)・ベンチプレスの挙上重量向上に励む競技者もかなり多いのではないでしょうか？ですが、それが直接パフォーマンスアップに本当につながっていくのでしょうか？
ベーシックなウエイトトレーニング(筋肥大を目的としたボディビル的なトレーニング)においては傷害の予防が主目的になり、パフォーマンスアップはあまり見込めないでしょう。(ですが、ベーシックな筋力のないアスリートも多数おり、その場合の競技力向上は当然ある。)
そこでクリーンやスナッチ、ジャンピングスクワット、挙上局面を抽出したスクワット、高重量のベンチプレスなどを用いて爆発的なパワーの獲得をしていくわけです。
しかし、ここでスクワットや高重量のベンチプレスの挙上フォームを想像して下さい。胸を張り、腰椎の前湾、骨盤の前傾を伴ったフォームで行なう事がほとんどではないでしょうか？この姿勢、実際のフィールド上での動きにまるでマッチしていないとは思いませんか？競技にもよりますが、例えば投球・蹴球・バレーのアタックの動作中は腰部の筋群の収縮により骨盤帯はやや前傾したあと、下腹の筋群の強烈な収縮により、骨盤帯は後傾します。この一連の動作と上記のトレーニングでは相互にリンクしているところは少ないのではないでしょうか？
現場で数多く行なわれている爆発的な筋発揮のトレーニングフォームは腰背部の筋群の収縮優位で行なわれており、これでは真のパフォーマンスアップは望めないでしょう。
よりトレーニングフォームをスポーツ動作に近いものにするには、下部腹筋を収縮させたポジションでのベンチプレスやロウイング・スクワット・クリーンなど教科書通りではないフォームでのトレーニングが必要になってくるのではないでしょうか？
山木
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投稿者 gass：21:21:00 CATEGORY:
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2006年09月07日
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体の周期 |
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今は背中（プル系）のトレーニングが調子良くワークアウト出来ています。が胸（プッシュ系）のトレーニングの調子が良くありません。半年前は逆で胸（プッシュ系）が調子が良く、背中（プル系）が駄目でした。
最近、また背中のトレーニングと胸のトレーニングの調子が逆転しそうです。この様に、体や筋肉の調子の良し悪しの周期ってあるのですか」
Ans：整体の哲学の中には骨盤の開閉システムというものが存在します。それは人間の骨盤は基本的に「朝閉まり、夜になり開いていく」というものです。これがだいたい2週間周期で大きく開く時期と、小さくしか開かない時期に分かれるといわれています。人によってこの周期は微妙に変化するといわれていますが、このような様々な体内のバイオリズムが原因でトレーニングで効きやすい部位、効き難い部位に分かれる可能性は十分に考えられます。やはり、骨盤のもともと閉じている黒人系人種と、開きやすい黄色人種とでは筋肉のつき方がかなり違いますからね。
また、細かい話しをすると精神的ストレスでダメージを受けている時期とそうでない時期とでは重心バランスが全く変わったり、食事の摂取法でも同じような事が十分に起こりえると考えます。
（日高）
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投稿者 gass：18:32:00 CATEGORY:
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2006年09月06日
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バランス重心 |
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昨日の続きで重心点の意識についてもう少し考えてみたいと思います。
左足を回転軸として右足のハイキックをする際に、自分の右足をどのように回転させるのかを意識する事は非常に重要です。それと同時に強いキックは蹴れるが軸足が決まらずに、キックをする際に体がぶれてしまう方には、上半身の重心点である胸部の位置をどの方向に持ってくれば良いか？という事を意識させると片足軸でのバランスというものが容易に取れます。
（日高）
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投稿者 gass：17:45:00 CATEGORY:
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2006年09月05日
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重心部位の意識性 |
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前回、構造的重心点の話しをいたしました。この動きの中心となる5箇所についての意識性により、パフォーマンスや筋肉の使い方が大きく変わるという事を今回は、体感していただきましょう。
まず、スクワットの上昇時（ポジティブ動作）の話し。意識を通常は主働筋である股関節周辺（殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）に置くことがトレーニングの前提となります。
それでは、次にスクワット上昇時に「上半身重心点」である胸部を上方へ持ち上げる意識を持ってみて下さい。通常の重量よりもスムーズに重量物を移動できるのではないでしょうか？（よくたとえ話に、ど根性ガエルという漫画のシャツに張り付いたぴょんきちのイメージを使います。たとえが古いかも・・・・）
これが重心部位の意識性により、体の使い方が変化するという例です。
皆さま、まずは体感してみて下さい。動きの質の違いが実感できます。
（日高）
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投稿者 gass：15:32:00 CATEGORY:
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2006年08月30日
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第18回ゴールドジムトレーニングニュース |
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9月1日に第18回ゴールドジムトレーニングニュースを発行いたします。今回のテーマは「ストレッチポール・コアトレーニング〜下半身操作」です。ストレッチポール上でインナーコアマッスルを機能的に働かせた状態で下半身を操作していくドリルを提供していきます。
是非、コンディショニングトレーニングという意味合いで、筋力トレーニングの前後やインターバル中に取り入れていただくと効果的に体の反応が出やすいと思います。
（日高）
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投稿者 gass：21:02:00 CATEGORY:
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2006年08月29日
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構造的重心点 |
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人間が運動動作を行なう際に非常に重要となるのが「重心点」というものです。
重心点とは別の言い方をすると「動きの中心点」とも言えます。つまり動きの中心点がどのように移動するのかが動作作りのポイントになります。
重心点は大きく分けて5箇所あります。
�‘�、頚部�⊂緘梢判顛甘性Ａ躪臀顛甘性げ屡梢判顛甘性ヂ�裏支持面
上記のどの部分が動きの中で機能的であるか否かを見極めていく事を重要視しています。
まず、� 銑イ泙任離櫂ぅ鵐箸鮃�格模型で確認しておきましょう。
様々な動きの中で、� 銑イ里匹離櫂ぅ鵐箸�人と違うかを見極めてみる事から始めてみると様々な発見があります。トレーニングではそのおかしい所を修正していくと効率性が上がるでしょう。
（日高）
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投稿者 gass：19:45:00 CATEGORY:
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2006年08月27日
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加圧筋力トレーニングとは？２ |
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先日、加圧トレーニングの指導資格を取得して来ました。日高トレーナーからも紹介記事ありましたが、
加圧トレーニングについて再度考察したいと思います。
加圧トレーニングの利点
・高重量を扱わないので関節への負担が少ない。
・関節への血流量が増し、膝などのリハビリテーションに効果が高い。
・毛細血管の発達が通常のウエイトトレーニングよりも促され、持久力の向上も望める。
・成長ホルモンの分泌が通常より高いため、高齢者層の筋肥大に効果がある。
・競技の動きに加圧して行い、競技特異的なモータースキルの獲得を高める。
・競技のトレーニング計画において、筋肥大期を短期間ですませる事ができる。
他多数ありますが、ざっと上記のような感じでしょうか。短期間でかつ低重量と世間では利点が大きく取り上げられ、加圧トレーニングを行えば全て良し!というような書き方をされている記事等を頻繁に目にしますが、実際のところ、競技者の場合であればクイックリフト、高重量でのスクワット等をピリオタイゼーションとして行う期間が必要ですし、純粋なスピードトレーニングを行うのであれば、加圧を用いる必要性は希薄でしょう。加圧トレーニングが適応しない場面も多々あるのです。どんなに優れたトレーニングメソッド・器具も唯一絶対は存在しないし、万能という事もないのです。
加圧トレーニングが最も適応する場面は組織の再生であり、神経系の開発ではないでしょう。ですが、組織の再生においては従来のウエイトトレーニングだけでは成し難しい発達が見込めるのは確かです。
次回は加圧トレーニングを使ってのトレーニングの様子を掲載します。
山木
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投稿者 gass：16:50:00 CATEGORY:
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2006年08月24日
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人種による筋肉の違い |
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人種による筋肉の違いについて、政治的な理由も混在してあまり研究されていないのが現状です。ただ、一つはっきりとした研究結果として出ているのは、黒人は白人に比べて大腰筋が約3倍も太いということです。
大腰筋は骨盤を前傾させ、大腿部を引き上げる働きを持ち、腰椎の前面に付着しているので、これが黒人に腰痛が少ないといわれる要因と考えられています。
スプリンターやキックボクシングのような運動動作と非常に深く関係している大腰筋が優位に発達している黒人選手はこの手の種目に秀でている原因が分かる気がします。
（日高）
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投稿者 gass：19:51:00 CATEGORY:
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2006年08月18日
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減量期の停滞を打ち破る方法論その�� |
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がそれぞれの大会に向けて最終調整に入り、いつもより緊迫したムード(?)が漂っています。
先日、女性ビルダーさんが減量期に体験した大変参考になる話をご紹介いたします。
減量を続けて約３週間、トレーニングと食事管理により筋量をキープしたまま体重・体脂肪を落としていましたが、プラトー（停滞期）に陥りました。この時でも１日500キロカロリー前後に食事のカロリーを落としていたようです。そこで、日本トップビルダーの１人、我がジムのﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾅｰ「ナルシス山本」さんが「ピーナッツを１０粒前後食べたらいいよ！」とアドバイスをしたところ、急激に減量が進んだとのことです。
一体、脂肪が多く含まれているピーナッツを停滞期に取るとはどういうことでしょうか？
人間の体はトレーニングとバランスのよい食事で徐々にカロリーカットを行い始めると、体内の脂肪をエネルギーとして利用し始めるため体脂肪を減少させて、減量へ導いていきます。しかし、その減量を続けていくうちに、人間の防衛反応が働いて「これ以上、脂肪が減ったら危険である！」と判断し,緊急モードに切り替わり効率よくすべてのエネルギーを蓄えようとし始めます。こうなることが、停滞なのです。
その時点で、通常時に摂取する脂肪を入れる事により、身体機能がノーマルモードに戻るため、また減量が再開されるという事です。
ここでのポイントはピーナッツが脂肪の中でも不飽和脂肪酸が多く含まれることでしょう。不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸よりもエネルギーに変わりやすく、心臓系疾患などを防ぐ効果のある必須脂肪酸が含まれています。つまり太りにくい脂肪といえます。
（植物性油脂、魚の油が不飽和脂肪酸には含まれています。ちなみに飽和脂肪酸は牛脂、豚脂に多く含まれる）
今回は私も非常に勉強になりました。やはり現役のビルダーの選手は自分独自の理論を体で証明し面白い話が多く聞けますね〜
（日高）
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投稿者 gass：12:07:00 CATEGORY:
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2006年08月15日
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脚周径囲の左右差 |
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体力測定の身体組成チェックなどで左右の脚の周径囲を図る事がよくあります。その際にチェックするポイントは３箇所あります。
�”┥�15ｃｍの周径囲（大腿全体）
��膝上5ｃｍの周径囲（内側広筋・外側広筋）
�２実楮蚤膽�径囲（ふくらはぎ）
この３箇所を測定するのですが��+��+��を左右で比較して3ｃｍ以上の左右差がある場合、筋バランスが崩れていて膝、足首、股関節障害の危険性があるといわれます。
特に差がある人に関しては、下肢の筋肉が斜めに走っている斜走線維のため、対角・螺旋の動きを組み入れてトレーニングしていくと左右筋バランスが整ってきます。
（日高）
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投稿者 gass：17:55:00 CATEGORY:
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2006年08月08日
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パワーバランス |
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パワーの定義は短時間に素早く力を発揮する能力のことです。特にクリーン＆ジャークやスナッチという種目は俗に言う「パワーリフティング」と呼ばれます。
そこでパワー系の選手のパワーバランスというものをご紹介します。１ＲＭでの全身筋力発揮バランスがよいという目安のデータなので参考にしてみて下さい。
ちなみに１ＲＭは１回限界上げられる重量の事を指します。
バックスクワット（フルスクワット）の1ＲＭをＡｋｇとすると、
ショルダープレス＝Ａ×０．４５
パワースナッチ＝Ａ×０．５５
ハングスナッチ＝Ａ×０．６３
パワークリーン＝Ａ×０．６８
フロントスクワット＝Ａ×０．８９
（日高）
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投稿者 gass：20:55:00 CATEGORY:
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2006年08月07日
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大腰筋トレーニングとストレッチ |
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エディさんコメントありがとうございます。
Q：「大腰筋はとても重要な筋肉だと聞きますが、どの様なトレーニングのやり方があるのですか？またストレッチのやり方を教えてください。
腰が痛くてマッサージをしても中々良くならないのも何か他に原因があるのですか？」
Ans：大腰筋は体幹部インナーマッスル筋の中でも非常に力強い筋肉で、競技パフォーマンスに大きく関与する筋肉の一つといえます。この筋肉が機能障害を起こす事で、骨盤帯が安定化せずに大きく捩れが生じて、腰痛の原因になる事もたびたび起こりますね。
大腰筋の働きは「股関節の屈曲と外旋」という作用です。
基本的には体幹部の動きを抑制したまま（骨盤を立てたまま）、足をあげる動作を行うと大腰筋が単独で働いてくれます。また対称的な動作として、足をあげながらも腰を丸める方法は、腹直筋が動きの主動筋となりますので大腰筋は働きにくくなります。その差を意識して行ってみて下さい。
トレーニングとしてはこの動きを行ってもらうために、チューブを足首に巻きつけて行ったり、仰向けで足をあげるなりして負荷を強めていきます。
またよく、腹筋運動の悪い例として下図のようなシットアップが頻繁に取り上げられますが、大腰筋がぬけやすいタイプの人には稀に大腰筋の使い方を習得する意味でトレーニングに組み込む事もあります。
また大腰筋ストレッチですが、図のように股関節を伸展するように後方へ足を流し骨盤を立てて背骨を真っ直ぐにしたまま体重を前方へかけるようにするとストレッチとなります。ついでに後方の股関節を内側にねじりを加えるとよりストレッチ感が出ますので行ってみて下さい！
ちなみに写真の人物は皆さんも知っていると思いますが、横浜名物「首藤さん」です。相変わらずデカスギマス！
（日高）
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投稿者 gass：13:54:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年08月07日
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コメントへの返信 |
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タカイシさん、いつもありがとうございます。
「16回と１７回のトレーニングニュースが是非ほしいのですが・・・・
ブログに載せていただくのは無理でしょうか？」
トレーニングニュースはゴールドジム横浜会員様向けの発行紙になっていまして、毎月集めていただいた場合に限り、内容がつながっていくという形になっていますので、ブログには載せる事ができません。ご了承願います。
muranさん、いつもご購読ありがとうございます。その後のトレーニングの成果はいかがでしょうか？機会ありましたら、再度お立ち寄り下さい。お待ちしていますよ！
（日高）
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投稿者 gass：13:36:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年07月31日
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第１７回ゴールドジムトレーニングニュースの発行 |
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８月１日に、第１７回ゴールドジムトレーニングニュースを発行いたします。
今回のテーマは「ストレッチポールを利用したコアトレーニング」です。前回のリセットプログラムに引き続き、ストレッチポールツールを利用して体幹部のインナーマッスルへのアプローチをしていきます。
特に、上半身の操作を伴うパターンを中心にお伝えします。
（日高）
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投稿者 gass：20:09:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(2) |
2006年07月25日
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筋肉痛に対する対処法 |
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筋肉痛が起こってしまった場合、運動直後なら冷やすのがベターでしょう！そして、夜になったら入浴後にストレッチなどをして血行を促し、炎症の治癒を早めるのがよいでしょう。
また、運動後などにストレッチなどでケアをしておくことで筋肉痛を軽減する事もできます。
その他には、柑橘類やゴマ油などに含まれるビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質も効果があるといわれます。
また最近の研究ではトレーニングの前日に熱めのお風呂に長く入ったり、超短波などで筋肉の温度を上げておくと筋肉痛が軽減される可能性があるということもいわれています。
（日高）
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投稿者 gass：17:15:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年07月25日
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Q６．「筋肉痛にならなくても筋量は増えるのか？」 |
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タカイシさん、コメントありがとうございます。
Q：「わたしは、トレーニング後に筋肉痛にならないと不快に感じます。筋肉痛にならなくても筋肉量は増えるのでしょうか？」
A：筋肉痛にならなくても筋量を増やす事は可能だと考えます。確かに「筋肉をトレーニングにより損傷させないとと太くならない」という言い回しが誇張表現されすぎている感があるとは思います。
ひどい筋肉痛があると、筋肉はそれだけひどい損傷をおこしていると思いがちですが、痛みが筋損傷の程度を表しているわけではないということです。痛みの程度を反映させるものとして、痛みを感じる感覚神経線維の末端部に炎症物質などが多くあれば、痛みの感受性が高まって痛みが非常に強く出る要因が増えます。また、痛みの感受性には個人差があり、これまでの痛みの経験によってかなり違います。
正しいトレーニングや栄養摂取をして、かつメンタルの部分でも目標設定、イメージングをしっかり行っていれば少しずつ理想系に近づくと信じて頑張って下さい！
（日高）
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投稿者 gass：17:01:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年07月24日
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前十字靭帯損傷とトレーニング |
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前十字靭帯損傷の一因として、膝が股関節、膝関節、足関節を結んだ垂直線より内方に入ってしまういわゆる「ニー・イン」といわれる肢位でのスットプ動作があります。これは女子選手に見られる事の多い状態で、ランジなどを行うと顕著にあらわれます。「ニー・イン」においてはストップ動作時、重力線に対して脛骨、大腿骨の角度が非常に不利になります。
「ニー・イン」の原因となる原因はいくつか考えられます。まず一つは股関節外転筋群の弱化が考えられます。横向きに寝て脚を上げ(外転)そこでキープする、徒手抵抗でゆっくり押してもらうなどのトレーニングなどが単純ですが効果があるでしょう。また、足関節の影響であるなら、前脛骨筋の弱化が考えられます。この場合、親指を中心に背屈を行うなどが有効です。
ですが、受傷の問題となりえるのが股関節を有効に使えていない事です。スクワットやランジの時、脚の付け根に垂直圧をかけて、ガクンとぬけてしまうようでは、股関節を効率よく使っているとは言えないでしょう。この場合、膝関節で外力を受ける割合が高くなり、受傷の可能性も高まります。ランジの時などに股関節の付け根に筋収縮が感じられるフォームの習得を目指すべきでしょう。
個々で単純化して見ていくと以上のような傾向と対策が考えられますが、真に必要とされるのは、複合的動作の中での筋機能の発揮なので、個別筋の水準が一定に達しても、フィールドに出る前にもう一つの段階が必要なのです。次回は個別筋をどうつなげてパフォーマンスアップに関連させるか、を書いていきたいと思います。
山木
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投稿者 gass：22:12:00 CATEGORY:
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2006年07月22日
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筋肉痛のメカニズム |
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肉痛の感覚は人それぞれでして、筋肉痛になるのがコワイ！という人もいれば、筋肉痛が出ないとトレーニングした気分になれない人もいます。
筋肉痛には２種類のタイプがあります。
一つは運動後すぐに起こる「即発性筋肉痛」。この即発性筋肉痛には筋膜の断裂のような障害の場合と、疲労物質が溜まる事などによって起こるものがありますが、多くは後者です。疲労物質とは乳酸と一緒に作られる水素イオンの事です。（決して乳酸自体が疲労物質ではありませんのでご注意を！）それによって筋肉が極度に酸性になると「痛い」「だるい」「重い」という感覚が生じます。
そして二つ目が「遅発性筋肉痛」。翌日や翌々日に筋肉が痛いというもので、いわゆる一般的な筋肉痛です。運動によって筋細胞内にミクロな傷がつき、炎症反応が起こります。炎症が起こると外傷や毒素などで活性化するヒスタミンなどが作られて、その中に痛みやかゆみを引き起こす物質があるので、炎症とともに筋肉が腫れ、熱っぽくなったり、力を入れると痛くなったりという状態になるのです。
特に筋肉痛を起こしやすくする運動は「ブレーキング動作」「ネガティブ動作」といわれるものです。ベンチプレスでいうならバーベルを下ろす時、また階段の下りの動作などです。
次回、筋肉痛に対する対処法について考えてみたいと思います。
（日高）
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投稿者 gass：16:11:00 CATEGORY:
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2006年07月22日
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加圧筋力トレーニングとは？ |
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よく最近、マスコミなどでも話題になるこのトレーニング法についてよく、ジムの会員様にも質問されます。
加圧筋力トレーニング法とは「筋肉の根元にベルトを巻いて圧力を加えて、筋肉中の血液状態を抑制した状態で行うトレーニング」のことをいいます。加圧する場所を動脈側ではなく静脈側にかけると、乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉から出て行かずに溜まってきます。その結果、即発性の筋肉痛が早くやってきて、あっという間に筋肉が激しい運動をしたあとのような状態になる訳です。同時にそれが強い刺激になって、脳内の下垂体という所から、普通のトレーニングでは通常考えられないほどの「成長ホルモン」が大量に分泌されやすくなるのです。
そのようなメカニズムが一つの要素となり、軽い負荷でも筋肉が太くなるという方法です。このトレーニングはトレーニングする人によって適切な圧力が違うようで、専門的な知識と資格が必要になってきます。強く締めすぎると血栓ができてしまい危険なので自己流でやるような事は避けたほうがよいでしょう。
メリット
�々盻杜未離瀬鵐戰襪�ないところでも筋肉に負荷をかけることができること
��負荷が軽いため筋損傷などの障害を防ぐ事ができる
�Ｍ�かせたい筋肉にしっかりとターゲットをあわせられる
デメリット
�．▲ぅ愁譟璽轡腑麕，巴碓豢敍�に効かせられるが、直接スポーツ競技向上のための動き作りなどのテーマから外れてしまう
�∪賁臈�な設定が必要なため、加圧筋トレ専門トレーナーがつかないとトレーニングできない
（日高）
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投稿者 gass：14:23:00 CATEGORY:
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2006年07月17日
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垂直とび |
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小学生の時から体力測定などで親しまれてきた「垂直とび」。この測定法は全身のパワー、瞬発力をチェックする意味合いで体力指標の目安になる方法です。具体的にいうと、パワー＝力×スピードという計算式で表現されますが、重量物（時には自分の体）を以下に素早く、動かしたい方向に動かす事ができるかという能力といえます。
このパワーの一番の駆動部分はやはり股関節ですが、そのほかにも下半身から上半身への連動連鎖を高めたり、上手な上半身の使い方、体幹部の安定性、スピードへの順応性などの意味合いでクイックリフトやスピードを利用したジャンピングスクワットなどで、この体の上手な使い方を獲得していきます。
そして自分のコンディショニングの良し悪しを、垂直とびの高さで判断する事もできます。つまりは、何気なく疲れているときなどに測定すると確かにかなりの割合で、数値が落ちます。逆に調子の良い時に飛ぶと、確かに高い。
御自分でオーバートレーニングの基準として利用してみる価値はあるかと思います。
（日高）
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投稿者 gass：12:17:00 CATEGORY:
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2006年07月14日
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機能性トレーニング＜相反性トレーニング＞ |
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人間の機能的な動作形態において、今日は相反性というものについて考えてみたいと思います。読んで字の通り相反する（あいはんする）人間の動きとは、例えば歩行で考えると「股関節レベルで右足が前方に屈曲すると、それに伴い左足は自然に後方へ伸展する動き」や「右手が前方に振れると、自然と左手が後方に流れる動き」という事です。この反応をトレーニングで引き出すと右足をレッグレイズして、左足をヒールレイズするような左右で全く逆の動作形態のこと。
これまでの既存のウェイトトレーニングにおいてはこのような動きを引き出すことは非常に難しいのが現状でした。しかし、このような機能的相反性動作を簡単にトレーニングしうる方法があるとすると、トレーナーの手技を用いたマニュアルコンタクト法が非常に有効です。
このトレーナーの手の抵抗（時には膝や足も利用します）を利用した方法を用いると機能的な神経パターンを引き出したい関節角度などにも簡単に対応できるので様々な体の反応が出やすくなります。
アスリートの選手にしろ、リハビリテーションで日常生活レベルに健康状態を戻したい人、また高齢者で足が上がらずに段差などにつまずいている方。ベーシックなウェイトトレーニングで個々の筋肉のボリュームを増す事だけにとらわれず、同時に機能性トレーニングも複合させて「効率のよい動き作り」を目指してみましょう！
（日高）
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投稿者 gass：14:08:00 CATEGORY:
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2006年07月10日
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関節の構造を知る！ |
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「腕はどこからついているのか？」
このような事を尋ねられると多くの人は「腕は肩についている」と答えます。腕の関節は体の中心から末端に向かって肩関節、肘関節、手関節の３つであるという人がほとんどでしょう。
しかし、実は解剖学的な構造として鎖骨から腕がついているという概念から「胸鎖関節」という場所が非常に重要視されます。
�（匹鳳茲辰童�を支点にして片手を真上に上げます。通常はこのパターンでしょう。
�⊆，剖産心慇瓩�ら腕がついていることを感じながら肩の位置自体をあげて腕を挙げてみて下さい。
指先の到達地点が違ってくる事に気づきましたか？
また、同様に腕を前に伸ばす場合にも肩の位置によって指先の到達地点が変わってくる事を確認して見ましょう。
バレーボールのブロックや水泳の腕のストロークをこのイメージを持ってトレーニングすることはパフォーマンス向上の鍵になるでしょう。ただし、胸鎖関節を意識するあまり、最初から肩の位置をあげておくのはあまり良くないと思います。肩関節や胸鎖関節がリラックスしている時こそ、地面の反力を受けて肩が跳ね上がるようにして胸鎖関節から腕が上がるのです。
肩甲骨、肩関節、胸鎖関節周辺を総称して「肩甲帯」と呼びますが、スポーツ動作を考えるときには肩甲骨、肩関節、胸鎖関節の動きを互いに連動させて考えることがとても大切です。
（日高）
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投稿者 gass：20:26:00 CATEGORY:
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2006年07月10日
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クイックリフトについて |
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最近現場において、クイックリフトをトレーニングに取り入れてらっしゃる方を見かけます。このブログでも何度かとりあげられていますが、クイックリフト（クリーン・ジャーク等）とはどんな種目で、何のために行うのかを改めて考えてみたいと思います。
クイックリフトは下肢で作り出した爆発的な力を体幹及び上肢まで素早く伝達、また素早くパワーポジションに移行し、挙上した負荷を受け止めるといった一連の動作を含むトレーニングを指します。ボディビルトレーニングの「効かせる」トレーニングとは対極に位置するといえるでしょう。アスリートがクイックリフトを行う事には単純にパワー養成の意味だけでなく、ほとんどの競技において最も重要と目される股関節の使い方の修練の意義があります。
クイックリフトにおける股関節の使い方、とは第一にどれだけ素早く、爆発的に股関節を伸展するかに的が絞られます。この時メインで働く筋は大殿筋であり、起立筋群ではありません。時折、フルエクステンションを意識しすぎて、起立筋群で代償的に挙上を行うフォームが見られますが、このパターンが神経パターン構築されてしまうと競技中に殿筋を起立筋がテイクオーバーしてしまい、ランニングのフォームなどにも影響を及ぼすでしょう。その場合、大腿四頭筋の単関節筋が強く使われる可能性も高く、効率よい動き出しではなくなってしまいます。
また、ふみきる爪先にも着目します。しっかり拇指丘でふみきれているか、小指側に力が逃げていないかをチェックします。小指側に逃げた場合、殿筋の収縮が効率よく行われないため、フルエクステンションが阻害されてしまいます。その場合、両膝間にソフトギムをはさんで脚を外旋し、カーフレイズを行うと拇指丘で蹴る、立つ感覚が得られるかと思います。また、踏み切り時に爪先ではなく踵側で蹴りだすパターンも見られます。競技特異的に踵で踏み切るパターンも考えられますが、特異性に関連なく踵側で蹴りだしている場合、踵にプレートを置いてより爪先重心で行うなどの対策が必要でしょう。
より特異性を出していくならば、ダンベルでのクイックリフトを採用します。バーでは行いにくいスプリットスタンスで行えますし、足部にプレートを置いたり片足で行うなど状況をよりリアルに設定してトレーニングできます。
次回も細かい部分に着目して、クイックリフトを考えて行きたいと思います。
山木
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投稿者 gass：18:56:00 CATEGORY:
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2006年07月04日
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ZONEとは？ |
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6,7年前、毎週日曜日の夕刻6時30分頃スポーツ選手を中心としたドキュメンタリー番組「ZONE」を覚えてる方はいますでしょうか？少年隊の東山がナレーターをしていて過酷なアスリート達の実態が鮮明に捉えられていたので今でも記憶に残っています。（現在も火曜日の夜中にBiｒthdayというタイトルで細々と続いているようです）
このタイトルにもなった「ZONE」の意味合いについて考えてみたいと思います。
かつてスピードスケートの清水宏保選手曰く「滑るべきラインが光って見えた」とかアイルトン･セナの「神を見た」、カール・ルイスの「光に包まれた」などの一般人には分からない摩訶不思議な言霊が表現されてきました。そんな時は必ずと言っていいほど自己最高クラスのパフォーマンスを残しています。
そのほかにも
・試合で勝つのが分かっていてスタート台に上る前から笑っていた（水泳）
・試合中のことは一切覚えていない（ラグビー）
・ピッチャーの球が止まって見え、勝手に体が動きヒットを連発した（野球）
・周りの景色や音を感じなくなり、その場所に自分ひとりしかいないという感じ（洋弓）
・自分がコートに立っている姿を遠くから見ているような感覚（バレー）
・周りがいつもより広く見え、周りがスローで見えた（サッカー）
などの証言が残されています。このような現象をZONEと呼びます。私自身も昔、サッカーをしていたときにDFラインにいて次のワンプレーで起こるボールの行方が鮮明に頭の中にイメージできて、その通りに動いたらゴールを奪えたという経験があります。あとにも先にもたった一度だけですが・・・・
このようなZONEという状態は何かオカルトチックなパワーが介在して自分の能力を超えて１２０％の力を出しているのではないか？という錯覚に陥る事があります。しかし、人間は実際に精神的限界と肉体的限界には大きな差があり、防衛能力を本能的に持ち合わせているため、持っている力の60％を発揮した時に自己ベストを出した選手が、８０％をだすだけでもZONEに近い状態に入ることができるといわれています。
具体的には「集中力が極限状態まで高まった状態」を指します。交通事故などの経験がある方は、ぶつかる瞬間のほんの数秒をスローモーションに感じる、髪の毛が逆立つような、血が逆流するような一瞬の集中力の高まりです。
要はこのZONE状態を試合期というピーキング時に持っていくためには普段からどのようなトレーニングを行うべきかが重要になってきます。基本的にはメンタルトレーニングというものを専門の臨床心理士やメンタルトレーナーとともに施して適度な緊張と適度なリラックス状態を作り上げていく事をベースにおいていくようです。それと同時にトレーニングの中で心理的限界の壁をほんの1�个任盞，蟆爾欧討い�作業を地道に行っていく事にあります。
一生で一度もZONEを経験しない選手もいるなかで、コントロールしてZONE状態に突入できる人もいます。「若い時代にZONEを経験した一流選手は感受性が強い為に、そのときに経験したものをもう一度体験したいと思い、無意識にせよ、そのための努力をする」といわれます。アスリートの中でも一流と二流の違いは、この辺がどうやら絡んでいるように思われます。
（日高）
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投稿者 gass：18:34:00 CATEGORY:
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2006年07月03日
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突然の筋機能低下について ２ |
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回の件を引き継ぎ、さらに細かい事例をベンチプレスで見ていきたいと思います。ベンチプレス時、うまくアーチが作れずに挙上ができない場合、前回紹介した胃の影響とは若干違う原因が考えられます。 背部アーチは下部、中部僧帽筋が力強く働き肩甲骨の内転固定がなされ構成されますが、拮抗筋群のアンバランスが発見されない状態でアーチの形成がなされない理由として、脾臓の機能低下の関連が考えられます。脾臓は主に中部・下部僧帽筋、上腕三等筋の働きに関与しており、他の臓器とのアンバランスがみられる時等にも、これら筋群の機能低下が誘発され得るのです。
他の種目でも、例えばスクワット時に四頭筋に力が入らず、体幹が屈曲してしまうなどは、小腸の関連であったり、股関節の屈曲がしっかりできず、またバーの位置が安定しない時などは腎臓の影響を少なからず受けていると思われます。
こういった関連性を筋ー臓器反射（内臓ー体性反射の一種とも言える）と呼びます。また、これらの捉え方は人体の経絡システムの概念を強く反映しています。「調子が出ない」事を視点を変えて見てみると思わぬ発見が様々あります。
力が出ない事を疲労の蓄積、関節の痛みを単純に筋でカバーする、とにかくストレッチを施すなどのステレオタイプな考え方から、筋同士のアンバランス、神経ー筋の協調、経絡等の生体エネルギー等の調整を行っていくという考え方に指導の現場もシフトしていくのではないでしょうか。
人体を筋、神経、血管、リンパ、経絡といった広い視野で捉えていく事がこれからの指導の現場で非常に重要になっていくと思われます。
山木
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投稿者 gass：18:41:00 CATEGORY:
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2006年07月01日
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突然の筋力低下 |
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今まで軽々と挙げていた重量が、突然挙がらなくなった経験は多かれ少なかれ皆さんあるのではないかと思います。そんな時はだいたいにおいて明確な理由があるものですが、時として思いあたる理由が全くないのに筋力が低下した経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？少なくとも私が現場に立っているとよくそんな声を耳にする機会があるように感じます。自覚理由なき筋力低下、これは一体何故引き起こされるのでしょう？
疲れもない、やる気もある、なのに突然力が下がったように感じる。こういった場合、まずチェックすべきはどの種目で低下を感じるのか。全身どの筋も力がでないのであれば神経系の疲労やグリコーゲン不足などが考えられます。一方、スクワットは今まで通り、だがベンチプレスが挙がらない、しかも三頭の種目は変わりないが、フライなどをやると顕著に低下が見られる場合、これは何を意味するのでしょう？
あらゆる可能性がありますが、面白い可能性として、内臓からの反射、というものがあります。大胸筋の場合、胃の反射を強くうけており、胃にストレスがある場合、大胸筋（特に上部）の筋力発揮は低下する事があります。また、胃自体は感情性ストレスの影響を受けやすい事もあり、何か心配事があると大胸筋にまで影響をおよぼす可能性さえあるのです。
理由のわからない筋力低下があった場合、自らの内面を振り返るとなにか見えてくるかもしれませんね。次回はもっと様々な細かい事例を挙げて説明したいと思います。
山木
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投稿者 gass：20:59:00 CATEGORY:
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2006年06月29日
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感覚受容器の異常と筋出力 |
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感覚受容器とは筋や関節・皮膚に存在し、中枢神経へと外部からの情報を発信する。その情報に対し中枢神経では適切なリアクションを提示する。もし、感覚受容器になんらかの異常が発生した場合、中枢神経では異常な情報の伝達が行われるため、適切なリアクションが発現しない事がある。
実際の活動において多々見られるのは、足底の横アーチが落ちた状態での歩行である。横のアーチが落ち、扁平な足底になった場合、足の虫様筋（非常に感覚受容器に富む）等の筋群が不適切な状態に置かれるため、中枢神経での混乱が起きる可能性が非常に高まる。通常時には、歩行時、左の脚が前方に出された場合、右の上肢も前方に振り出される。これは、股関節屈筋群と右上肢の屈筋群がより優位に筋出力を発揮するよう感覚器からの入力があって行われるのだが、横アーチの下落がある場合、感覚器からの誤った情報に中枢神経での処理が混乱するため、左足前、右足前の筋活動パターンが適切に行われにくい状態となる。結果として、左の足をあげる際、メインで働くはずの股関節屈筋、上肢屈筋以外の筋を優位に活動させてしまい、効率の良い歩行を妨げる。結果として小さな筋群に負担がかかり、故障を招く一因となる。つまり、適切な筋出力は適切な感覚器あってのものである、と言える。
足底や手掌、仙腸関節などは感覚受容器に富んでいるため、適切な状態に保つ事がパフォーマンスアップには欠かせないだろう。
山木
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投稿者 gass：22:08:00 CATEGORY:
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2006年06月28日
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第１６回トレーニングニュースの発行 |
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７月１日に第１６回のトレーニングニュースを発行いたします。
今回のテーマは「ストレッチポールのベーシックプログラム」です。
ストレッチポールの脱力化をテーマにコアの筋緊張の除去の方法をお伝えいたします。
（日高）
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投稿者 gass：15:20:10 CATEGORY:
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2006年06月25日
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呼吸から見るコンディショニング |
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運動には大きく分けて、酸素を多く利用して長時間かけて行う＜有酸素運動＞と短時間のうちに力を発揮する＜無酸素運動＞があります。
両者の運動のエネルギーバランスが整っていると人間の体は非常にコンディショニングが良い状態です。そのため、特に運動初心者の方に対してトレーナーが運動処方を提供する際には、自転車やウォーキングに代表される＜有酸素運動＞と筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを中心とする＜無酸素運動＞のバランスを考慮する事が大きな鍵を握る事になります。
同様に、有酸素運動をする必要がないと思われがちなパワーリフティングの選手や、その逆の有酸素運動ばかりしているマラソン選手は、スランプに陥っていたりプラトーという停滞状態に陥っている時にこそ、エネルギーバランスが非常に崩れている場合が多く、低強度で反対の代謝形態を持つ運動を行う(パワー系の選手は低強度の有酸素運動、持久系の選手は筋力トレーニングを低強度で行う）とコンディショニングを整える可能性があると示唆されます。
また別の観点から考えると、競技中のインターバルの取り方も考慮する必要性があると思われます。例えば、インシーズン中にエネルギーバランスが崩れているアメリカンフットボールのパワー選手がインターバル中に軽いジョグを行うと、パワーが落ちたりすることもあるということです。このような選手の場合には、インターバル中の休息のとり方もあまり動かずに呼吸を整えたほうが良いということになります。
以下のチェック法でエネルギーバランスが崩れていないかをチェックしてみましょう。
�ゞ銚�けに寝て、前ならえをします。親指を巻き込んでグーを作り肩を内ネジリします。（小指が頭側に向くようにする）
��大きく息を吸って、メイいっぱい吸い込んだところで呼吸を止めます。そこでﾊﾟｰﾄﾅｰは両手を床側方向へ離そうとします。
��今度は大きく息を吐いて、吐ききったところで呼吸を止めます。そしてﾊﾟｰﾄﾅｰは両手を床側方向へ離そうとします。
呼吸の吸う側、吐く側どちらでも急激に力が抜ける感じがしなければエネルギーバランスは良い状態だといえます。
崩れている場合にはトレーニングメニューのバランスを検討する必要性があったり、または呼吸に関与する部分のコンディショニングアプローチをする必要性があると思われます。
（日高）
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投稿者 gass：11:57:00 CATEGORY:
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2006年06月22日
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中心軸 |
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運動動作では、体の軸をしっかりと保持しながら行うことが基本です。現在では、一軸と二軸の両方の考え方があるのですが、今日は一軸の「中心軸」についての意識を持つ方法について学んで行きたいと思います。
よく両肩の高さを揃えて、足の裏を均等に踏みしめてなどで鏡を見ながら中心を捕らえていくという方法が使われますが中々、意識が難しいのが現状です。
そこで、初心者の方に使うのが体の中心にある部分の意識を持つこと。
１）お尻の肛門部をしめる
２）臍下の丹田を意識する
３）頭のてっぺんから「くもの糸」でつられているような感覚を持つ
４）口の中で舌を上あごに押し付ける
などの方法です。どれも簡単に意識するだけで容易に軸が形成されるものなので行ってみましょう。
スクワットやデッドリフトなど、これだけで動きが変わります。
（日高）
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投稿者 gass：20:58:00 CATEGORY:
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2006年06月21日
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腹筋運動における首のコンディション |
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腹筋運動をしていて、腹筋自体は追い込んでいないのに首が痛くなってしまう方が多く見られます。
何故でしょうか？
これは体幹部の屈曲動作の中で連動性を考えると、頚椎の屈曲という動作も同時に起こってくるというのが体の反射作用です。試しに、シットアップという腹筋運動を行う際に、あごの下に両手の親指をかけて首を跳ね上げる動作に抵抗を加えながら行ってみて下さい。いつもより、腹筋に対する負荷が増す事が分かると思います。この連動動作が上手く働かないのが首の頚椎の動きがよくないことと、あごを引く＜斜角筋、胸鎖乳突筋＞が機能していないということに繋がります。
特に、首の調子が悪く、整形外科などのレントゲンで「ストレートネック」と診断される頚椎に彎曲が見られない人に多く見られるパターンです。
これには頚椎の調整や首の筋肉の機能的運動を行う事で対処していきます。
以前、足関節の問題で体の機能的な動きができない方が多いとコメントしましたが、首も運動動作においての頚反射を使えるか使えないということに大きく関与してくる為、非常に重要なコンディショニングになります。
（日高）
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投稿者 gass：18:47:00 CATEGORY:
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2006年06月16日
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関節の意識を持つ！ |
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筋力トレーニング中に、トレーナーがよく「この筋肉を意識して！」と掛け声をかけたり、またその筋肉にタッチして意識させる事は些細な事ですが非常に重要な事です。つまり運動動作中に収縮している筋肉をしっかりと意識する事により「神経と筋肉の促通」が促されて筋肉の収縮力が上がります。
同様にもう一つ大事な意識性のものがあります。それは「関節の意識」です。
例えば、ラットプルダウンをする際に肩甲骨がどのような動きを見せてそれに伴い、鎖骨や上腕骨がどのように連動するかということを意識として持っていると更に効果が出るでしょう。
関節の動きを意識すると、主動筋と反対の拮抗する筋肉の弛緩が生まれて動作がスムーズに行きます。
ただし、正常な関節の動きを体に教え込む為には「関節動作の知識」が必要になってきます。
筋肉の意識が十分にできるトレーニーはＳＴＥＰアップとして、関節についての知識を得てトレーニングすることをオススメします。ジムトレーナーに関節の動きをどんどん質問していただくと良いかと思います。
（日高）
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投稿者 gass：14:50:00 CATEGORY:
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2006年06月12日
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ストレッチングの順番 |
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ゴンタさん、コメントありがとうございます。
Ｑ「スタティックストレッチ」を行う場合に身体部位の行う順番は本当のところはどういう順番がいいのですか？大まかには「末梢から中枢へ」と「拮抗筋と左右の筋をバランスよく順番」に行う。は聞いたことはあるのですが？？？？？」
Ａｎｓ：完全にこれがベストという順番はないと思います。ただ、運動前のストレッチは中枢にある血液を末端に流してあげるという意味合いで中枢→末梢へ、そして運動後のストレッチは末梢に溜まった乳酸等の老廃物を内臓系へ戻してあげるということで末梢→中枢がベースの考えとしてあります。
整体やスポーツマッサージの方法もこれを考慮してアプローチする事が多いようですね。
（日高）
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投稿者 gass：17:44:00 CATEGORY:
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2006年06月12日
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ストレッチポール＜コアトレーニングプログラム＞ |
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ストレッチポールのもう1つの大きなテーマである「コアトレーニング」について今日は簡単なエクササイズをご紹介いたします。
�．檗璽襪両紊帽�盤・脊柱・後頭部までしっかりと乗せて、両手の甲を下向きにし、膝を曲げて足裏を床につけておきます。これが基本ポジションです。
�△海両�態から両足を揃えて手を前ならえの状態にします。これでしっかりとバランスを取ってみて下さい。
��次に手の動きをつけます。肩を屈曲→伸展（上から下）、外転→内転（内から外）の動きをそれぞれ5往復行ってみて下さい。
どうでしょうか？身体がぶれることなく安定したまま動作を遂行できるでしょうか？
以前、ブログで書いたインナーマッスルのコア筋肉である腹横筋、腹斜筋が働けばなんら問題なく行えるプログラムです。つまり、軸をしっかり捉える事ができるかがポイントになります。
この次のプログラムとして片足軸で行うものや、その競技特有の軸プログラムを行っていきます。
なかなか、奥が深いトレーニング方法です。
（日高）
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投稿者 gass：16:53:00 CATEGORY:
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2006年06月07日
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エコノミー症候群 |
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いよいよ、あと明後日に迫ったサッカーＷ杯開催！全世界が注目するこの大会に、今年も日本が出場する事ができる喜び・・・・Ｊﾘｰｸﾞ発足した当初から尽力してきた日本サッカー協会の方々も本当に、スポーツ文化としての有意義な発展ができたことに充実感を得られている事でしょう！
さて、日本のエースであり当地ドイツのクラブチームにも所属する「高原直泰」選手が初のＷ杯に臨みます。前回のＷ杯、ｵﾘﾝﾋﾟｯｸにも選手登録された直後に、ある疾患に悩まされて、出場を断念せざるを得ませんでした。その名も・・・通称「エコノミ−症候群」と呼ばれて、飛行機のエコノミーシートに長時間、座り続ける事で付けられたこの名前。実際、高原選手はビジネスシートで移動していたにもかかわらず、発祥してしまいました。（今回のＷ杯の移動はファーストシートを日本サッカー協会が用意したようですが・・・・・・）
この疾患の正式名称は「肺動脈血栓塞栓症」といい、血栓（血の塊）が肺の血管に付着し、血流が悪くなる症状です。
原因
�…校�間座っているので下半身の血流が滞る。
��飛行機の中の湿度が低いので（約15％）気がつかないうちに水分が失われる（10時間で600ｃｃ）
��トイレに行かないように水分摂取を控えることで脱水状態になる
このために血液がドロドロになり、下半身の静脈に血栓ができます。この血栓が目的地に着いて、歩き出すと筋肉の働きで血栓が流れ出し、肺の毛細血管に詰まる事になるのです。
症状
軽い場合は、片側の足のむくみや痛みがあります。
重症例では足にできた血の固まりが肺に詰まり、息が苦しくなり、胸の痛みを訴えて失神することがあります。機内、空港、そして旅行後1週間以内に起こることもあります。
対策
�＿屡梢箸�2〜3時間おきに屈伸やストレッチなどをして積極的に動かす。
�⊃緤�を随時摂取しておきます。特にスポーツドリンクなどの電解質を多く含むもののほうが良いでしょう。（アルコール類やコーヒーは脱水効果が高いので程ほどに）
特に、エコノミー症候群は高齢者や生活習慣病などの疾患を持つ人特有の症状と言われていましたが、プロサッカー選手でも起こってしまうという症例をもとに、海外遠征に行く選手たちには十分注意していただきたいと思います。
タイミングの悪い2度の大きな苦悩に腐らずに今回、Ｗ杯のチケットを手に入れた高原選手！日本国民が期待しています。頑張れ！
（日高）
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投稿者 gass：15:13:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年06月03日
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ハイハイ |
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私は今、お寺さんの山門内にある鎌倉のアパートに住んでいまして、朝は6時の鐘の「ゴーン」という音ともに目が覚めます。しかし、最近5時近くに目が覚めてしまいます・・・・・・「ドン・ドン・ドン」という足音で・・・その原因は我が家の上のご家庭に昨年、可愛らしい女の子が誕生し、朝から這いつくばっているようです。「ちょっと、待てよ・・・・」まだ、1歳になっていない子のハイハイがこんなにも響くのかな？
以前、ユル体操で有名な運動生理学者「高岡英夫」という人の著書にはこのような文章が書いてありました。「究極の身体運動のヒントになる動きの一つは、しなやかな脊椎運動と認知反応制御能力を有している魚類の動きである。ハイハイが出来る直前の赤ちゃんは、寝転がりながらまるでグニャグニャと脊椎系の運動を繰り返しているが、あの姿は魚類に通じるものである。また歩き出す前のハイハイ最後の時期の移動の早さも、時にまるで四足動物を彷彿させるほどの鮮やかさをみせる」
つまり、毎朝目覚まし代わりに聞く音は究極の体の振動音であり、あんなにも小さな体なのに、これほどまでに床に対して力を伝える力があるのかと・・・・
赤ん坊のハイハイの動きは魚類やすばやい動きを見せる四足動物（チーターやヒョウなど）の動きのヒントになるということは十分にコンディショニングの鍵になりうるのではないでしょうか？
特に現代人の怠惰な生活様式などで腰痛の主原因にもなり、運動動作における身体能力向上に直結する「仙腸関節の硬縮（ロックして動かなくなる）」に大してセルフでアプローチできうると・・・・・
余談ですが、Jリーグ開幕当初、ゴール前での鋭い嗅覚と信じられない体勢からのゴールで活躍していた名古屋グランパスエイト「森山」選手は試合前になると「四つんばい」で生活して、野性的な動きをイメージしていたと言われています。
（日高）
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投稿者 gass：02:23:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年05月30日
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第15回 ゴールドジムトレーニングニュース |
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6月１日、第15回のトレーニングニュースを発行いたします。
今回のテーマは「バランスボールを利用した筋力トレーニング」です。
バーベルやダンベルを利用しなくてもバランスボール1つで自体重を利用した負荷をしっかりかけることのできるこのツール。是非、家の6畳スペースでもできるものばかりですので、時間が無いときにこそ、やっていただきたいトレーニング法です。
（日高）
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投稿者 gass：17:55:00 CATEGORY:
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2006年05月30日
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ストレッチポール<コアリセットプログラム＞ |
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最近、アスリートから芸能人まで「ストレッチポール」というツールを利用してセルフコンディショニングを行っている風景がTVや雑誌などでも紹介されています。
●肩コリがスッキリした●腰の不快感がなくなった●背筋がしゃんとした●身長が伸びた●偏頭痛が軽くなった。など多くの反響が寄せられています。
ゴールドジム横浜にも円柱状のタイプが2本、かまぼこ上の半円形タイプが2本ずつ置かれています。
パーソナルトレーニングやGASSで使うこともよくありますが、どのような目的で利用するのでしょうか？
�．灰▲螢札奪肇廛蹈哀薀燹船檗璽訃紊帽�盤、背骨、後頭部までをしっかり乗せ、リラックスした気分で出来る限り、全身の力を脱力していきます。その状態で呼吸法を用いて、小さなゆっくりした動きから関節や筋肉を微調整していくものです。通常「ベーシック７」と呼ばれる7種の動きから行っていただきます。
このプログラム前後に床に仰向けになって、体との床との接触感覚がどのように変わるかを体験していただくと面白いと思います。床面に体が深く沈みこむ感覚が得られます。→コレこそが「脱力！コアの緊張の除去！」の感覚だと気付くでしょう。その他にも、体前屈の可動域が良くなったり、頚の動きがスムーズになったなど得られるものは大きいでしょう。
是非トレーニング前後の筋肉のリセット化に利用していただきたいと思います。ただし・・・・、トレーニング前にリセットプログラムを行うと自律神経系統に刺激が入り、リラックスしすぎて眠くなり、トレーニングに対するモチベーションが下がる場合もありますので自分の体がどのように反応するのかを試してみてください。
逆にいえば、不眠症気味の方が、風呂上りに行いぐっすり眠れるということも期待できますよね。
（日高）
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投稿者 gass：12:55:00 CATEGORY:
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2006年05月25日
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心肺蘇生法の重要性 |
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先週から今週にかけての4日間、日本赤十字社の救命救急法という講習会に行ってまいりました。
3年前にもこの講習会に参加させていただいたのですが、人工呼吸・人工マッサージ・止血法・三角巾を利用した骨折時の固定法・傷病者の搬送法など本当に中身の濃い内容でいつも圧倒されます。
また今回は最近、駅や役所、体育館、空港、パチンコやなど色々な所に設置されている「AED（自動体外式除細動装置）」についての講習もあって非常にタイムリーな内容も含まれていました。心停止した場合にも、AEDは非常に蘇生率が高く昨年から一般の方も利用できるように法改正されました。
自分の家族が万一心筋梗塞や脳梗塞で倒れた際に、救急法をすこしでも学んだ事があるかどうかで対処の仕方は全く変わると思います。興味のある方は日本赤十字社のHPを調べてみるかジムトレーナーまで問い合わせ下さい。4日間の講習会で3000円とリーズナブルな値段で簡単に免許を取得する事も出来ます。
（日高）
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投稿者 gass：18:07:00 CATEGORY:
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2006年05月23日
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力みからの脱却 |
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スポーツ動作はその競技によって求められる要素が様々です。例えばそれを言葉では「力強さ」とか「しなやかさ」「優雅に」「小気味の良いステップワーク」など、無数に表現できます。そのような動きの中で共通する概念として、「脱力」というテーマが存在します。今日はこのことについて触れてみたいと思います。
「皆さんは、１００mのｵﾘﾝﾋﾟｯｸ選手の走る際の顔を見たことがありますか？」
走っている最中も、歯を食いしばることなく顔の頬の筋肉が「プルンプルン！」と溶けている？のを感じますでしょうか？また伝説のアスリートと呼ばれ後世にも語り継がれるであろうバスケットボールのマイケル・ジョーダンの「舌を出しながらダンクシュートを決める！」映像をご覧になった事があると思います。
これを一言で言うと、「脱力＝力みが存在しない」ということになります。
運動動作やエネルギーの効率性を考えると、「力の入れ方と抜き方」を動きの中で上手に使い分ける事こそ、動きの質を高めるポイントになります。
生理学的には「大きなパワーを発揮する為には主動筋だけでなく、共同筋、安定筋、また拮抗筋も同時に収縮してしまう。これを主動筋群など必要な部位だけに収縮を起こさせて、他の筋群は出来るだけリラックスさせる必要性がある」ということです。
ただ、これは実際にやると非常に難しい・・・・・
そこで一番簡単な方法からはじめるとしましょう。顔の表情をリラックスしてベンチプレスなどを行いましょう。レップ数が積まれるほど、その表情を保つのがきつくなってきます。
また、インターバルの時もトレーニング中も＜力を込めすぎずに淡々と＞行ってみるのも良いかと思います。
（日高）
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投稿者 gass：11:44:00 CATEGORY:
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2006年05月18日
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連動連鎖＜キネティックチェーン＞ |
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人の動作の特異性として「キネティックチェーン」というものを聞いたことがありますか？
キネティックは「動き」、チェーンは「くさり」の事であり、通称「運動連鎖・連動連鎖」と呼ばれています。
要は体幹を中心にした上半身、下半身の力の伝達のことです。
例えば、速い球を投げるには、下半身の力を無駄なく体幹から上半身に伝えて最終的に指先からボールに伝えていく事が重要です。これは単純に大きな筋肉を持ち合わせている事とはあまり関係がありません。
つまり、何かしらの運動動作強化の為のウェイトトレーニングに関しては連動連鎖を考慮したメニューを組み入れる必要性があるという事です。その代表的な例として、「クイックリフト」と呼ばれるハイクリーン、ハイプル、スナッチ、ジャークなどがあります。このトレーニングは通常、ベーシックウェイトトレーニングで行うべきでない「反動」を利用して行わない、と上手く力が伝わらないという方法です。
また、そのほかにもバランスボールを利用したフルボディエクササイズなども連動動作の代表です。
「反動」を使い、動作全体にわたってしなやかに鞭打つように全身を使う事が出来る＜キネティックチェーン＞。一般の方にも十分に必要なトレーニングの方法だと思います。
（日高）
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投稿者 gass：17:12:00 CATEGORY:
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2006年05月17日
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歩行動作で体のくせ |
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８Fにある「トレッドミル」というウォーキング、ランニングマシンを利用している会員様の歩き方は本当に様々です。例えば・・・・
「左右どちらの骨盤（正確には腸骨）が回りやすいか？骨盤の高さに変化はないか？」
「離床時に足が床からしっかりと離れているか？足が上り易い状態か？」
「肩の高さに左右差はないか？」
「手のひらの向きが後ろ向きになっていないか？
「肩甲骨と骨盤が連動して動いているか？」
など、あらゆる視点から捉えると発見できることが多くあります。
例えば、野球の投球動作、サッカーのシュートモーションのような癖も、歩行動作から同じような体の動きにつながることがよく見られます。
「たかが歩行、されど歩行！」
有酸素運動を「脂肪燃焼用のプログラム」として捉えるだけでなく、「動的バランス修正トレーニング」としても活用するのもよいかと思います。
（日高）
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投稿者 gass：19:46:00 CATEGORY:
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2006年05月16日
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内臓への影響�� |
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前回の内臓反射の続きのお話しです。よく、テレビなどでも「背中の中心が痛いと腎臓が悪い」とか、「肩甲骨の間が痛い場合には心筋梗塞の注意が必要！」なんていう話を聞きますね。
これも、東洋医学的には背骨のズレによる神経圧迫から見られる内臓機能障害が起きている可能性があるということになります。
今回は背中と腰の場所にある胸椎、腰椎についての内臓反射について記入してみたいとおもいます。
胸椎1番ー指先のシビレ、前腕痛、ぜんそく
2番ー脇の痛みやシビレ
3番ー胸の痛み、乳腺症、乳房痛
4番ー心臓障害、肺炎、気管支炎
5番ー胆のう障害、黄疸、下痢
6番ー肝機能低下、帯状疱疹、すい臓炎
7番ー神経性胃炎、胃、十二指腸潰瘍
8番ー胃もたれ、ムネヤケ、疲労
9番ー脱力感、食欲不振、吐き気
10番ー腎機能低下、疲労、むくみ
11番ー腎盂炎、尿の異常、浮腫
12番ー下腹部の痛み、消化吸収
腰椎1番ー便秘、皮膚疾患、性欲減退
2番ー生理障害、不妊症、膀胱疾患
3番ー膝の痛み
4番ー坐骨神経痛、膝裏の痛み
5番ーお尻、足首の痛みやシビレ
仙骨ー背骨の彎曲、仙腸関節の痛み、下肢の短さ
尾骨ー痔、座位での痛み、自律神経失調症
病院などで対処療法的に出されるお薬に依存してしまうのも時として恐ろしい場合もあると考えます。
そのような場合には、このように神経の根元が存在する脊柱を手技により症状を治していくのが「自然治癒力を高める」ということの一端である理解されると分かりやすいのではないでしょうか？
（日高）
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投稿者 gass：14:56:00 CATEGORY:
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2006年05月10日
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背骨の歪みによる内臓への影響 |
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人間の身体の背骨の中には「脊髄神経」というものがありまして、それが体内の筋肉や皮膚はもちろんのこと、内臓に対しても神経回路を通じて身体のコントロールをしています。
つまり、この背骨の１つ１つの椎骨の位置が正常な位置に無い状況が脊髄神経を圧迫し、身体機能が正常に働かないことにつながっていきます。
今日は、各椎骨の調子が悪いと、どのような内臓への影響を及ぼすか考えてみたいと思います。
（例）首の頚椎からの神経が圧迫されている場合に生じる症状
１番ー頭痛、めまい、イライラ、不眠症、後頭部のこり
２番ー目、耳、鼻の疾患、白内障、鼻炎、耳鳴り
３番ー顔面の麻痺、痙攣、歯の痛み
４番ー喉の痛み、声の枯れ、咳、しゃっくり
５番ー扁桃腺炎、甲状腺の病気
６番ー首のこりや痛み、寝違い
７番ー肩こり、背中の痛みやこり
８番ー五十肩、肘の痛み、上肢の痛み
（実際に頚椎は７個しかないのですが、神経は８個出ているのであしからず）
つまり背骨一つ一つの歪みによりこのような症状が出る場合もあるということです。
みなさんも、今回の首の調子と様々な症状とあうかどうかを確認してみて下さい。コンディショニングの手がかりになることがきっとあるはずです。
（日高）
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投稿者 gass：14:26:00 CATEGORY:
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2006年05月07日
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様々なトレーニング方法について |
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様々なトレーニング雑誌や書籍が普及している現在、日本のみならず世界中でトレーニングの方法も数多く存在しています。
スロートレーニング・初動負荷理論・マフェトン理論・ハイインテンシティトレーニング・SAQ・プライオメトリックトレーニングなどなど・・・・「○○トレーニングが１番有効！」と唱える方もいます。
今まで何度となく「一体どのトレーニング法がベストなのか？」という質問を多くの会員さんに訊ねられました。
私の考えは「トレーニングの核となる考え方や方法は存在するものの、絶対的なものは存在しない」というものです。別の言い方をすると、トレーニングの方法論は何万通りもあってよいということです。つまり、どの方法論も認められるべきところが存在する。
ただし・・・・・・・・
�仝帖垢料�手の目的や目標をしっかり持ち
��現在の体力ベースレベルを把握し
�２甬遒僚�害履歴を確認し
�い匹里茲Δ憤媼雲�を持ちながら目的達成に近い運動動作や代謝特性を習得していくのか？
�ゥ灰鵐妊�ショニングのピークをどの時期に持って行きたいのか？
などの条件を見つめながら考えていくと、おのずと個人にあったトレーニング方法が絞られていきます。
どのトレーニング方法も、その人の考え方のベースが根底でしっかりと存在していれば、間違ったものなんてありえないと思います。「様々な方法論も認めて、自分にあったものを選択する！」困ったことがありましたら、トレーナーまでご相談していただければと思います。
（日高）
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投稿者 gass：13:53:00 CATEGORY:
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2006年05月04日
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上半身の回旋動作のお話し |
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ゴルフでも野球でもサッカーでも、あらゆるスポーツ動作の基本になる動きの1つに、身体の捻りの要素を利用してパワーを生み出すという考えがあります。
以前のブログで「腰を回す」という回旋動作は、股関節の動きから生じるというお話しをしました。
今日は、それに付随したお話で上半身の捩れ・回旋動作に関与する部分について考えて行きたいと思います。
腰の骨「5つの腰椎」は、全部あわせても左右に5度ずつしか、回りません。そこで、上半身の回旋の動きに関与している部分はどこでしょうか？
答えは・・・・腰の上にある「胸椎の下部」です。胸椎は、１２個の骨から出来ていますが、この中でも胸椎の10〜12番という下のほうの骨が回旋能力が非常に高いことが知られています。
可動範囲は左右に35度ずつ（あわせて70度）なので、腰の7倍近く回旋することになります。
つまり、何らかの理由で固くなっている胸椎の回旋能力を股関節の働きとともに高めていくと、それに比例してｶﾗﾀﾞの回旋能力も上がり、結果として、ゴルフのスイングもスムーズになり飛距離ものびていくということになります。
この部分の可動性の確保の方法について考えてみますと
�，修良�分を整体の手技により可動性を引き出す
�▲肇譟璽縫鵐庵罎砲修良�分を意識した状態で回旋動作を行う
�Ｍ�酸素運動による強い呼吸動作を行い、常に肋骨全体と胸椎の可動性を高めておくなどが上げられます。
ちなみに2004年の東京国際女子マラソンで高橋尚子選手が、ゴール前数キロ地点で失速し、アテネオリンピックの出場権を逃してしまいました。これは、レース前から肋骨を痛めていて、胸椎下部を軸とした上体の回旋能力が低下し、普段どおりに手が触れなくなった結果、一歩一歩のストライドが縮んでいたと考える運動分析学者がいました。走りにも回旋動作が大きく関係しているということでしょう。
（日高）
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投稿者 gass：12:34:00 CATEGORY:
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2006年04月28日
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第14回 ゴールドジムトレーニングニュース |
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5月１日、第14回のトレーニングニュースを発行いたします。
今回のテーマは「バランスボールを利用したストレッチの方法」です。通常のストレッチングに比べての利点としては、�ゝ綢里隆櫃澆鰺�用した更なる関節可動域の獲得��不安定要素を組み入れることにより、ねじり方向を含めたスポーツ動作に対応した機能的柔軟性を獲得できるなどがあります。
今回は、その代表的な方法についてまとめてみましたので、是非参考にしてみてください。
（日高）
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投稿者 gass：18:54:00 CATEGORY:
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2006年04月24日
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子供の運動意欲低下に対して大人が出来ること |
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先日の子供の運動能力の低下、意欲減退に対するコメントについてどのような事を考慮すべきか？
もう少し掘り下げて行きたいと思います。
今日の内容は、現在ゴールドジム横浜のスタッフで、ついこの間まで幼児〜小学生までの（２歳〜１２歳）子供たちの運動指導を行っていた「幼児体育講師」田中舞トレーナーにコメントを書いてもらいました。
「まず、悩みを解決していくに当たり「他の子供は他の子供！自分の子供は自分の子供」と考えてください。子供の成長には環境や日常生活における行動体験により吸収の早さや時期が異なってくる為、個人差というものが出てきます。小学校１年生でもまだまだ吸収するスピードも早いと思いますので、「他の子供と差が出てしまう」と深く考えることではありません。
しかし、今現在「運動＝嫌い」という考えをお子様がお持ちなところはお父さん、お母さんが深く受け止めるべき点です。これを「好き」に変えるには「楽しい！」と感じさせなければなりません。
日常生活において様々なことから「運動」へとつなげるものは多いのです。
例えば、「テーブルの上に上ってジャンプする」この動作の中には多くの運動要素が含まれます。
・ﾃｰﾌﾞﾙの上に登る→下から上へよじ登る、ジャンプする・・・・足腰の強化、ボディコントロール、腕の支持
・ジャンプする（飛び降りる）→着地する・・・・足腰の強化、衝撃の吸収、ボディコントロール
などが挙げることが出来ます。運動種目に置き換えると鉄棒の前回り、跳び箱などでしょう。
このように、日常生活の中からでも運動につなげられることは多いわけです。
ボール投げも「前方へ投げれない」ということは絶対にありえません。片手にボールを持ち、前へ飛ばすことだけがボール投げではないのです。両手で下から上へボールを出し前へ投げることが出来ないでしょうか？ボールの大きさや手の大きさで片手で投げる筋力はあってもうまく力を伝えることが出来ない子供は多いので、どんな投げ方でも良いのでボールとなじむことを大切にしてあげてください。
また、ボールキャッチについては洗濯物を取り込むときに洋服を投げてキャッチさせたり、靴下を投げてキャッチさせることで「モノを取る」動作を覚えさせます。
それに加えてボールでの実践は必ずボール操作が出来る人と一緒にキャッチボールを行います。「ボールを取らせる｣のではなく、「ボールを取らせてあげる」事により自信へとつなげてあげましょう。まず、お子様にボールを抱っこさせ、「手のカゴ｣を作らせます。そして投げ手が少し距離をとり、そのカゴへボールを入れてあげるのです。取れたら「すごい！」か「やった！取れたね！」とかすごい沢山褒めてあげる事を忘れてはいけません。
あせらず、ゆっくりと「つまらない！嫌い！」を「楽しい！好き！」へと変えていってあげるようにしてあげて下さい。子供に対し要求しすぎてしまわないように「あせらず、ゆっくりです。」
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投稿者 gass：18:55:00 CATEGORY:
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2006年04月22日
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久々のブログ参加〜川本〜 |
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最近ゴールド横浜にいると「ブログ読んでますよ。詳しく書いてるんですね！」と関心されたような口ぶりで話しかけらます。その度私は「いや実はあれは日高という優秀なトレーナーがおりまして彼がほとんど書いてるんですよ・・・。」と応える。そのようなことが度重なり、多くの会員様がブログを読んでいらっしゃるのだということが分かり、大変感動しました。（と同時に自分の不参加ぶりを恥じ入りました）これからもブログを通じ、皆様に有効と思われる情報をお伝えしていきたいと思います。
今回は再び「パワーバッグ」のお話をさせていただきます。私があるラグビーチームのトレーニング指導をしている時に出会ったもので、アシュリー・ジョーンズというラグビー界では有名なトレーナーの方から
直接紹介していただいたものです。その時はバッグを片手にかかえて反復横とびとか、頭上に両手で持ち上げた状態でスクワットなど、ラグビーに特化したトレーニングのやり方を紹介していただいたのですが、それ以外にも他のポピュラーなスポーツに活かせる使い方がたくさんあり、これは面白いと思い導入いたしました。
まず、身体全体のねじりを加えたパワークリーン。そして、スタンディングポジションで行うトランクローテーション。この種目はバッグ自体に重心移動が起こり「加速」が生じますのでテニス、ゴルフ、野球に特に有効です。それからバッグを横に振りながらのレッグランジ。サッカー、バスケット、ラグビーなど多彩なステップワークを要求される競技において鋭い切り返しを可能にすると思われます。ＧＡＳＳ参加の方にはどんどん使っていただこうと思っています。実際の写真もブログ内にありますのでご覧になって下さい。 （川本）
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投稿者 gass：20:23:00 CATEGORY:
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2006年04月20日
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腰痛コンディショニング法 |
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ゴン太さんコメントありがとうございます。
「筋・筋膜性腰痛症」、「ぎっくり腰」の回復過程におけるエクササイズをどのように指導するのでしょうか？
Ａｎｓ：言葉の定義が非常にややこしいところなのですが、急性の腰痛の総称を「ぎっくり腰」といいます。別名、「魔女の一撃！」とも呼ばれ医学的診断名ではなく、名称のことです。（バスケットネームといいます。）
その中でも原因により「Ａ：筋･筋膜性腰痛症」と「Ｂ：椎間関節性腰痛症」に分かれるのが一般的です。
Ａタイプは骨盤が後傾、Ｂタイプは骨盤が前傾している場合が多く見られます。
痛みの箇所などにより対処法は変わりますが、炎症が消え、痛みが治まりエクササイズを開始する際に考慮していくことは、基本的には以下のような流れです。
１.脊柱、骨盤帯周辺筋の筋弱化の修正
2.脊柱、骨盤帯の関節可動域の向上
3.脊柱、骨盤帯の安定性の向上
4.様々な重心位置、姿勢による正しい運動動作の習得
文章にすると、非常に専門的になってしまいました。
以上のような観点をテーマにおいて、個人個人の体力レベル、痛みの部位を確認しながらパーソナルエクササイズ・コンディショニングを提供し、根本的原因の追求、再発防止を行っていきます。
（日高）
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投稿者 gass：17:28:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
2006年04月20日
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コメントありがとうございます�� |
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隅阪さん、コメントありがとうございます。先日の「子供の運動能力、意欲」というテーマについては本当に考えさせられます。
本能的に子供が運動動作を拒否してしまうのは、メンタルストレスを起こしてしまう何かしらの原因があるからなのでしょうか？
実を言うと私は、今現在も水泳が苦手です。小学生の時に4年間スイミングクラブに通っていましたが、全然上手く泳げませんでした。本当に行くのがいやでした。当時、両親に「なんで、スイミングを習わないといけないの？」
と聴くと、「船が沈没して水難事故に巻き込まれた時に泳げないと死んでしまうから、泳げるようになったほうがいいでしょう！」と言われました。
おそらく＜自分の人生のうち、何度か水難事故に遭遇する＞というマイナスイメージが潜在意識化の中で植えつけられてしまい、体が泳ぐということに対する拒否反応を起こしているのだと感じます。
そのようなマイナスイメージ、トラウマを変えられる物は何でしょうか？
大事なことは運動をやりたいという心！ありきではないでしょうか？その心を得る手がかりとなるのは、楽しく＝面白く体を動かすことができる環境と楽しめる仲間。
そのほかには感動する美しいプレーを見て「真似をしてみたい！」と感じるものに触れてみることなどがあるのではないでしょうか？
とにかく、子供の運動能力はある日突然、何かのきっかけで目覚めることがあるといわれます。あまり心配なさらないで下さい。
また、何か気づいたことがありましたらコメントさせていただきます。
（日高）
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投稿者 gass：15:45:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年04月18日
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コメントありがとうございます�� |
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muranさんの質問
「足対策ですが、日々どういうことに気をつければいいですか？」
Ans：足の機能異常に悩んでいる方が多いと思います。GASSでは足関節の関節や骨、筋肉へのアプローチで筋弱化を修正してその後、体軸を認識してトレーニングを行っていただきます。すると、その位置が適正なポジションであると脳からの神経刺激が伝わり、ベストポジションで固まってくれます。
そして、日常生活でも体軸を意識して生活をしていただくのがセルフコンディショニングにつながっていくと考えます。
また、大事なのは足裏センサーが働きにくい現代人の生活から見直すことだと思います。先日のブログだと�／道悗搬召了曜椶了悗鯤�ける鼻緒のススメというお話がありました。それと�⇒臑�に近い状態で歩くなどをすること。この二つは足関節機能異常への根本的解決の手がかりになるかと思います。
（日高）
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投稿者 gass：17:19:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
2006年04月18日
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コメントありがとうございます |
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yoshimaruさん、せっかくトレーニングやコンディショニングの面白みが分かりかけてきた途中のアクシデント、大変でしたね。また元気な姿で復帰されることをジムスタッフみんなでお待ちしています。
剥離骨折を併発しているということは、足関節の内側の捻挫でしょうか？（足裏が内側の内反捻挫ではなく、逆に足裏が外側を向く外反捻挫は三角靭帯という部分の損傷と剥離骨折を併発しやすい）
どちらにせよ、体軸が乱れてしまう何かしらの原因があり、その影響で足首に負担が来るケースと捉えてよいかと思います。
今度、時間がありましたらyoshimaruさんにとってクセにならないような修正方法をご提示できたら幸いです。
「友人からギプスをしていると筋力が極端に落ちると言われ落ち込んでいます↓
足首に負担をかけずに、家でできる筋トレエクササイズはありますか？」
Ans：いわゆる、寝たきりの状態が3日間続いただけで足の筋肉量が３％落ちるといわれています。特に足関節の障害が起きてしまった場合、床面に対しての荷重を掛けることが困難なので特に筋肉が落ちやすいのです。その状況の中で行えるトレーニング法として考えてみました。
�￣β�首に障害を起こした際に、左足首の動作を行わないと、脳や脊髄神経から足関節周辺への筋肉に対する伝達能力が極端に衰えてきます。特に大きな負荷を掛ける必要はないので、無負荷やチューブを利用して、怪我をしていないほうの足首へあらゆる方向への運動刺激を与えてあげてください。そうすると、受傷した側への神経伝達は働き続けるので、ギプスをはずしてからのリハビリテーションが数段、楽になると考えます。
基本的な運動は背屈（つま先をあげる）底屈（かかとを上げる）内反（うち返し）外反（外返し）を中心に20〜30回の動作をこまめに行ってみてください。できれば、それプラス、ねじりを伴う機能的エクササイズとして親指、小指で蹴り下げる、蹴り上げるというものを行ってみてください。
姿勢は長坐（お尻を床につけて足を伸ばした状態）でよいと思います。
�△泙拭�怪我している側は足首が受傷して荷重は掛けれない反面、いすに座り、床から浮いている状態（これをオープンキネティックチェーンOKC状態といいます）で多少の膝関節、股関節動作を行えるようであれば、無負荷でシーテッドレッグカールやレッグエクステンション動作を「出来る範囲内で！痛みが出たらすぐやめる！」位で行ってみても良いと思います。
��また、怪我している側のギブスされていない太もも周辺筋の筋肉に指先でタップをしてそこに意識を集中して力を入れてみる（アイソメトリクス）内面への意識性アプローチを行ってみてください。
とにかく、受傷して動かせられない状態でもなるべく衰えさせたくないのが神経ー筋促通機能だと考えてください。筋力はまた、復帰して日常生活レベルにはすぐ戻りますから焦らず、腐らず頑張ってください。
（日高）
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投稿者 gass：16:22:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年04月17日
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パワーバッグを買いました！ |
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先日GASSで使用するパワーバッグというﾄﾚｰﾆﾝｸﾞツールを購入しました。
このツールは表面が柔らかい生地のバッグでハンドルがニュートラルグリップ（両方の手のひらが向き合う形）になっているものです。
重さは10ｋｇと３５ｋｇの二種類。
体幹の強化、パーツ別筋力強化をベースに、全身の連動性を図りｽﾎﾟｰﾂ動作に適応するクイックリフト、回転動作やスローイングなども行えるバリエーション豊富なものです。
GASSで活用していきます。
（日高）
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投稿者 gass：16:12:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年04月16日
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足関節の機能は全身に波及する |
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鼻緒の話を先日しましたので、今日は足の関節機能について考えてみます。
様々なスポーツ競技において、足関節障害というものは頻繁におきます。代表的なものとして、足裏が内側に向き、外側の靭帯を伸ばしてしまう内反捻挫や後ろからバットで殴られたように感じるアキレス腱断裂、サッカー選手などに起こり易い疲労骨折。
また、外反母趾や内反小趾なども機能障害に関連してきます。
具体的な話をしますと、通常、９０％の人間が何らかの足関節機能障害を持つと言われています。二足歩行になった人間の宿命なのでしょうか？このことが、骨盤・脊柱のゆがみから腰の痛み、膝の痛み、五十肩へと波及することも十分にあるのです。
もちろん、「卵が先か？ニワトリが先か？」のような議論になり易いことなんですが、どちらにせよ基本の要である脊柱、骨盤をしっかり整えつつ、足関節のコンディショニングをしっかりと行うことも大事なことです。
まず、写真のように後ろから左右の踵の骨とアキレス腱がまっすぐであるかを確認してもらいましょう！誰かに写メールで撮ってもらうと良いと思います。
わかりにくいとは思いますが写真では右足の腱と骨が歪んだ位置にあり機能障害を起こしていることが判断できます。
（日高）
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投稿者 gass：18:05:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年04月13日
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鼻緒ー足指で大地をつかむ感覚 |
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昭和20年代から30年代に掛けて、下駄や草履、雪駄など履き物には「鼻緒」がついたものが主流でした。一方、現在はほとんどの人が靴をはき、足裏の感覚が衰えていると言われています。
鼻緒は、親指とそれ以外の足指を分けるもので足裏から足関節までの機能が非常に高まるといわれています。（手に関しても手の親指とそれ以外が分かれることで物が握りやすくなるのと同じですね！）
また、かつては裸足になり地面や床を足指で捉えることも多かったのですが、今はその習慣性が無いことも大いに関係しています。
裸足で鼻緒のある履き物を履くことによって、足指の感覚はいっそう鋭敏になります。慣れてくると、足の親指と人差し指にぐっと鼻緒が食い込む感覚は、大地をつかみ、そして「身を引き締める」という感覚につながるといわれています。
是非、トレーニング前の行き帰りに試してみるのも面白いかと思います。
最初は、夏場にビーチサンダルでよいかと思いますが、あまり柔らかすぎる物よりも、やや底が固めのもののほうが良いようです。前のジムにも雪駄で来る会員さんがいましたが、理由を聞くと「スクワットの軸が取りやすいんだよ！」と仰っていました。
（日高）
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投稿者 gass：17:28:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年04月07日
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感性アンテナ |
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世の中には本当に不思議なことが起きます。
・夢で見たビジョンが実際に起きてしまう現象
・最近会っていなかった人のことがふと頭に浮かんだ瞬間にその人から電話やメールが入る、また実際に目の前に現れる
・友人と話をしていて、急に相手が自分と同じ言葉を発する
・人の体をマッサージしていて鳥肌が立ち始めることがある
東洋の世界には「気」「エネルギー」「チャクラ」「経絡」など目には見えないものを活用してコンディショニングを整えていく方法が数多く存在します。また日本にも昔から「気｣という表現法を言語の中で多く用いています。「元気」「気が合う」「気が滅入る」「気合を入れる」など・・・・・
計算や理屈も大事なことですが、「感性というアンテナ」を常に意識していると、物事をあらゆる側面から捉えることで精神的にも肉体的にもバランスが取れることが多いと感じている今日この頃です。
（日高）
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投稿者 gass：00:08:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
2006年04月05日
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骨盤の底 |
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前回までの体幹部の腹横筋の使い方をマスターされた方は、かなり体幹部の安定性を感じ始めたのではないでしょうか？中には、これだけでも腰痛が軽減される場合もあります。
大事なことは継続的に！意識的に！このトレーニングを行うことにより、無意識の内に働き始めるということです。随意→不随意これが非常に重要です。ここまで来ると、急な転倒、外部からのチャージング、素早いジャンプ動作、方向転換の切り替えし時など様々な局面で対応し始め、パフォーマンス向上、怪我の防止に大いに役立ちます。
ここで今日は体幹部インナーマッスルの中でももう１つ、意識的に鍛えられる骨盤の底にある筋肉についてお話いたします。その名も骨盤底筋群。妊婦さんはよく耳にする言葉だとは思います。複数の筋肉なので、感覚からお話しいたしますが、「おならを我慢する」「便を我慢する」際に肛門や膀胱を絞るように骨盤の底の筋肉を収縮させる。
この使い方は、体幹部を下から固定させる為非常に効果があります。よく、部活の監督やコーチから昔、お尻の穴を締めて！運動するように言われたのはこのことを行っているのだと思います。
（日高）
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投稿者 gass：10:00:00 CATEGORY:
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2006年03月31日
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第13回 ゴールドジムトレーニングニュース |
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4月１日、第１３回のトレーニングニュースを発行いたします。
今回からバランスボールの基本的な使い方などを写真を使って、説明しています。
バランスボールは、子供からアスリート、高齢者の方までﾚﾍﾞﾙに応じてｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞやトレーニングに利用できるツールです。
基本的なポイントさえ押さえておけば安全にご利用いただけますので、是非、ご活用下さい。
（日高）
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投稿者 gass：15:31:00 CATEGORY:
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2006年03月27日
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体幹部インナーマッスルを鍛える�� |
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腹式呼吸をともなう腹横筋の収縮、弛緩が出来ましたら、次の第二段階にステップアップしていただきます。
今度は呼吸に関係なく腹横筋をコントロールすることを目的とします。
これも様々な姿勢で行うことでより反応を促します。
そして、少しづつ両手、両足の動きを加えていって下さい。
おそらく、このステップに時間が最もかかってしまう方が多いと思います。
テーマは「体の内面と対話する・働きかける」地味ですが、頑張ってみて下さい。
(日高）
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投稿者 gass：15:25:00 CATEGORY:
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2006年03月22日
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アミノ酸サプリメントのイロイロ |
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yoshimaruさん、コメントの返信させていただきます。
1「コーチからレッスン前にVAAMを飲むと良いと教わったのですが、MUSASHI（HUAN）とVAAMは一緒に飲んでもよいですか？摂取するタイミングは、トレーニング直前ですか？」
Ans：MUSASHIのHUANは脂肪燃焼、代謝促進用のアミノ酸が配合されています。摂取のタイミングは有酸素運動20〜30分前が最適であると考えます。また、起床時、食事前も効果的でしょう。
特にVAAMと一緒に飲んでも問題はないと思いますよ。
2「BCAA・アルギニン、グルタミン、クレアチン等の効果について」
Ans：1BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸からなり分子構造上から分岐鎖アミノ酸の頭文字をとってBCAAといわれます。筋肉の分解を抑制し、同時に合成を促進するものなので筋肉作りに有効なアミノ酸です。
アルギニンは非必須アミノ酸（体内で合成できるアミノ酸）で成長ホルモンの分泌を増加させるほか、ケガの回復、コラーゲンの形成、免疫系に対する刺激を促進させます。成長期のアスリートの選手は生成量が追いつかない為、外部からの摂取が特に必要なアミノ酸といわれています。サケの白子、植物の種子に多く含まれるようです。
グルタミンも非必須アミノ酸で筋肉に貯蔵されるアミノ酸を60％占めています。エネルギー源として働くほか、免疫力の向上にも大きな効果を挙げます。また集中力を刺激する脳の燃料でもあります。
どれもアミノ酸ですが・・・・重要度を上げると◎傷ついた筋肉の修復用としてのBCAA○体内の免疫力の向上UPで防衛体力も高めるグルタミン△更なる機能回復を望む場合アルギニンととらえてよいと思います。（あくまで、参考例です）
またクレアチンは全く別の概念で、瞬発力、パワー系のエネルギー物質に変換されるもので超高重量のウェイトをあげる時に大きな効果を発揮します。
期間的にサプリメントを摂取して運動の効果を挙げる考えは重要なことだと考えますが、依存症になりすぎないことも大事です。
（日高）
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投稿者 gass：13:39:00 CATEGORY:
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2006年03月19日
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体幹インナーマッスルを鍛える�� |
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前回は「仰向けの姿勢」で腹式呼吸を伴った腹横筋の収縮、弛緩を行いました。
それでは、同じ事を、「うつ伏せ」「四つん這い」「横向き」「座位」「立位」など様々な姿勢で
トライしてみて下さい。
ただし・・・・・どの姿勢で、お腹をへこませても背骨の自然な湾曲を保っておくことが大きなポイントとなります。
間違えても猫背にならないように〜（猫背になるとアウター筋である腹直筋がはたらいてしまいますから）
（日高）
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投稿者 gass：19:15:00 CATEGORY:
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2006年03月16日
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集中力サプリメント |
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さえきさん、コメントありがとうございます。
「ジム通いをしてると友達に言ったところサプリメント 、アミノ酸とか飲んだらと言われましたが 深層部にも効き目がありますか。？」
Ａ：インナーマッスルトレーニングは基本的に動きの本質のところに関わるもので、筋肉もあまり部分的損傷を受けにくいので直接、アミノ酸やプロテインで修復するという概念はあまり考えなくて良いと思います。ただし、体の内面の感覚を研ぎ澄ませる必要があるので、集中力を要するトレーニングになりますね。そのためのサプリメントとして「ホスファチジルセリン」というものが売られているので試してみても面白いですよ。
ゴールドジムにもちなみにありますよ〜
（日高）
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投稿者 gass：17:53:00 CATEGORY:
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2006年03月16日
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体幹部インナーマッスルを鍛える�� |
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前回のつづき・・・・・表層の筋肉群が身体を動かす大きな筋肉なのに対して、インナーの筋群は身体を支持し安定性をもたらせるもので、筋肥大もほとんどしません。そのため「姿勢を保つ」持久的トレーニングをする必要があります。この点が一般的なストレングス・トレーニングと大きく違います。
まず、インナーマッスルでも腹式呼吸に関与する腹横筋の使い方を学びましょう。
腹横筋は骨盤を横からコルセットのように巻いている筋肉です。またこの筋肉は体を正中位に保ったままｳｴｽﾄを締めるように働かせる必要があります。
仰向けに寝て両膝を９０度曲げたまま、全身をリラックスして下さい。
�”，�ら息を吸い、お腹を膨らませてください。
��口から息を吐いて、お腹をメイいっぱい凹ませてお臍と背中の距離を縮めてください。
お腹がキリキリするような収縮感が得られましたか？
この状態が腹横筋が働いている状態です。
まず、この腹式呼吸をしっかりと体得し、お腹の大きなふくらみと大きな凹みをつけてあげることを意識してみてください。ちなみに写真の手を当てているところ（腰骨の内側）で収縮したことを「筋肉の盛り上がり」で感じられます。
これがインナーマッスルトレーニングの第一段階です。
（日高）
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投稿者 gass：17:32:00 CATEGORY:
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2006年03月13日
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本当の意味での体幹トレーニングとは？ |
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人間は、二本足で歩く脊椎動物で背骨を軸として身体を支えています。背骨はその姿勢を保つ為に下からの重力というストレスに対抗して運動動作を行います。
その際、いかにうまく体幹部周辺の筋肉（特に骨盤と肋骨との間に存在する筋肉）を使い、あらゆる動きの中で身体の軸を整えながら動けるか？ということが動きの本質を知る上でのキーポイントになります。
さて、ここで体幹部の腹筋・背筋を鍛えるトレーニングが注目されますが、ここからが今回のテーマです。
体幹部は、有名な腹直筋や外腹斜筋などの大きな筋肉であるアウターの表層部と、内腹斜筋の存在する中層部（ミドル）、そして深層部インナーに存在する筋肉の３つに大きく分かれます。
この中で運動動作中に、身体の中心部として体軸を保ち、腰部の安定性を高めるという機能を持ち合わせているのはどこでしょうか？答えは深層部のインナーマッスル筋です。この部位への刺激を入れることが本当の意味での「体幹トレーニング」というものなのです。スポーツパフォーマンス及び一般人のｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞにおいて、重要な役割を果たすのは、この深層の筋肉です。
つまり通常、行われるシットアップやクランチなどの動作は表層筋のトレーニングで、これを体幹のトレーニングとして取り入れていることが多いかとおもいますが、これは時として間違っている場合が多いと考えます。深層、中層をしっかり鍛えてから、最終段階として表層筋を鍛えるのが理想的であると言えます。
ちなみにインナーマッスルの代表的なものは腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜というものです。
次回、この部位のトレーニング方法について紹介していきます。
（日高）
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投稿者 gass：15:31:00 CATEGORY:
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2006年03月10日
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肉体、精神の超回復 |
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yuukichi murawoka さん、有難うございます。コメントについて返答させていただきます。
Ｑ：「回復の効果を高めるために食事には、気をつけているつもりですが、ほかに何か良い方法は、ありませんか？」
Ａ：疲労には大きく分けて「代謝性疲労」「神経性疲労」「心理的疲労」「情緒的疲労」というものがあります。つまり、食事などの栄養面で回復を促すのみならず、精神的な回復も大きな関与があるといわれます。
以下はトレーニングによるオーバートレーニングを防ぎ、超回復を促す為のいくつかの例です。なにか試せそうなものがありましたら活用してみてください。
�．肇譟璽縫鵐哀廛蹈哀薀爐猟汗�
��回復を促すための栄養と水分補給
��睡眠
�ぅ泪奪機璽犬鬚靴董�緊張している筋肉を緩める
�デ�いお風呂と冷たいお風呂に交互に入る
�ν遒礎紊い心超�で好きな音楽を聴く、アロマオイルを炊く
�У挈榮�に普段、行っていないスポーツをしてみる
�┻い旅腓γ膣屬範辰鬚靴謄瀬Ε鵑靴織瓮鵐織襪鬟螢札奪箸垢�
など、その人個人で、楽になる方法があると思いますので試してみてください。
また「私はこんな方法で疲れを取る！」面白い方法がありましたらコメントしてみてください。
（日高）
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投稿者 gass：12:20:00 CATEGORY:
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2006年03月09日
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ストレッチングが嫌いな方へ！ |
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トレーニング前後のストレッチングがどうしても嫌い・・・・・だけども関節の柔軟性を向上させたいという方へ！
自分のトレーニングの中で関節可動域を増やす方法があります。
さて、その方法は何でしょうか？
答えは・・・・「関節可動域をフルレンジ（動かす範囲をメイいっぱい動かせてあげる）でトレーニングする」種目を意識的に選択して活用することです。
ダイナミックに関節を大きく使うことにより、筋肉の最大収縮、最大伸展の効果が得られ関節可動域が最大限に高まります。
例えば、フルスクワット、ダンベルフライ、反動を利用したダンベルプレス、バランスボールの弾力を用いたシットアップなど・・・・・
特に、ある程度トレーニングに精通していて筋力レベルがある方には効果的に利用できる方法と考えます。
（日高）
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投稿者 gass：16:39:00 CATEGORY:
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2006年03月08日
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関節に対するストレッチ |
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身体の柔軟性を高める為、筋肉に対してストレッチを行い、ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞを整えることが一般的です。
ここで、少し生理学的な知識について説明してみます。
「身体の柔軟性＝関節可動域」に影響する要素というものを考えてみますと大きく分けて4つあります。
割合の大きな順番に挙げますと、
�ヾ慇疂顱聞�と骨をつなぐ靭帯などの結合組織などを包む役割をするもの）47％
��筋肉・筋膜41％
�ｇА紛敍�と骨の付着部）10％
�と乕罍押�つまり、関節可動域の占める割合として、筋肉よりも関節包の割合の方が大きいということです。
簡単にいうと、関節可動域が出にくい人は、関節包の中で骨が正常に動いてくれずに固まって、可動制限が起きているのです。
筋肉へのストレッチではイマイチ、柔軟性の反応が出にくいという方へ！身体の正しい関節構造を知り、筋肉ストレッチとともに関節へのストレッチを取り入れていただくともう一段階上のｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞを得られます。
もちろん、これは自分で行える部位はわずかで、ﾄﾚｰﾅｰの手技で引き出すものがほとんどです。
機会がありましたら、30秒間で体験できるのでジムで見かけたらﾄﾚｰﾅｰまでお声かけ下さい。
ゴールドジム横浜では、骨格模型を活用しながら身体構造を説明させていただいています。
この骸骨君の更なる活躍の場を期待しています。
（日高）
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投稿者 gass：11:14:00 CATEGORY:
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2006年03月02日
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捻挫について |
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「捻挫が癖になった・・・」という言葉をよく耳にしますが、今回は捻挫についてのお話です。
捻挫は足関節の構造上、圧倒的に内反捻挫(外側が急激に引き伸ばされる)が多いのですが、何故それが癖になりやすいのでしょう？当然靭帯の固定力の低下も原因ですが、内反捻挫時に急激に短縮された足部内側のひらめ筋、ヒフク筋に感覚器の混乱がおき、筋短縮の情報を送り続ける事も見落とされがちな原因のひとつです。この状態でヒ骨筋のトレーニングを行っても、100％の筋活動は行えないでしょう。この場合、内側筋群のストレッチや逆緊張法で感覚器の正常化を図らねばなりません。
もしケアを怠るとアーチ不全、歩幅の差、内転筋・中殿筋のアンバランス、腸骨の後方回旋さらには回旋軸の偏りを招く原因となり、さらにその状態で競技動作を続けると不適切な神経パターンが開発され、故障を招いたり、スランプに陥る事が考えられます。
足部には感覚器が密集しており、それだけに異常があると身体に及ぼす影響は甚大です。是非しっかりとしたケアを心がけましょう。 山木
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投稿者 gass：15:45:00 CATEGORY:
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2006年03月01日
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トレーニングニュースの配布 |
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[質問なんですが、バックナンバーも含めゴールドジムトレーニングニュースはどうやったら手元に入るのでしょうか？？やっぱり会員の方のみだけですかね？？]
ゴンタさん、いつも見ていただき、ありがとうございます。
トレーニングニュースは会員の方にお作りしていますが、ご見学に来ていただいたときに、「ブログをみて・・・・」と言っていただければお渡しも出来ますのでお気軽にご来館下さい。
また、会員様も持っていないバックナンバーがあればいつでもジムトレーナーまでお問い合わせ下さい。
（日高）
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投稿者 gass：21:35:00 CATEGORY:
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2006年03月01日
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関節に必要なものとは？ |
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運動前にストレッチングをしっかり行うことは、ケガを防止する意味でも非常に重要な準備運動です。
また、同時に関節可動域が増すことにより、大きな力を長い距離にわたって働かせることが出来るため、ﾊﾟﾜｰの増加が高まります。
それでは、柔軟性が高まり、関節を大きく動かせればそれがベストなのでしょうか？
実をいうと、関節周辺に必要な要素は大きく分けて2つあります。
それは�＿墜粟�、柔軟性と��安定性です。
この2つを共存させることが非常に重要となります。
一般的なケースでは、「関節が固くて安定性はあるが柔軟性がない」場合と「関節が柔らかくて柔軟はあるが安定性がない」場合により、捻挫や障害につながるケースが多く見られます。
重要なことは、運動前のストレッチングをした後にはしっかりと関節の安定性を出すトレーニングを入れてあげると「柔軟性と安定性の共存」がしっかりと機能的に出来るようになります。
補足）マラソン選手の場合、立位体前屈（立った状態で指先を床につける）は床に着かない選手がほとんどのようです。理由は腰部の柔軟性よりも常に腰部を真っ直ぐに立った状態を安定させるほうが競技的には重要だからです。これこそ、競技特異的な身体の本質です。
(日高）
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投稿者 gass：20:53:00 CATEGORY:
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2006年02月27日
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第12回 ゴールドジムトレーニングニュース |
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3月1日に第12回目のトレーニングニュースを発行いたします。
お蔭様でトレーニングニュースを始めて丸一年がたちました。
継続しているページ数も24になり、着々とゴールドジム横浜オリジナルトレーニングノウハウが出来つつあります。目標は100ページ、あと3年間くらいかかりますが地道に頑張ります。
今回のテーマは「効果的な有酸素運動�◆廚噺世ι渋蠅任后�より質の高い有酸素運動を行うにはどのようなことをポイントとして押さえておくべきか？
是非、ご覧下さい。
（日高）
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投稿者 gass：21:08:00 CATEGORY:
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2006年02月23日
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怪我をする「くせ」から抜け出そう！ |
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運動動作中に怪我をしてしまった部位を何度も再発させてしまうことがよくあります。これを、「くせになっている」と表現します。アスリートの場合、これが致命傷となり選手生命を諦めてしまうことも良く聞く話です。いったいこれは、どういうことなのでしょうか？
まず、なぜ障害を起こしてしまうのか？これは人間の体の過剰なアンバランスにより引き起こる筋弱化が要因と考えます。
｛筋弱化＝筋肉が力が出にくい筋肉｝が存在する場合、�‘阿�の中でそこの筋肉を使わないように体が無意識の中で反応し、使える筋肉を過剰に使いすぎて（オーバーユース症候群）障害が発生するパターンと��筋弱化している筋肉を使わなければならい状況で、力が入らなくなり痛めてしまう捻挫や肉離れなどを起こすパターンがあります。
つまり「くせになる」ということは、怪我した部位をリハビリして痛みが取れてもまだ、筋弱化した部位が修正されないままの状態でプレイをするために起こるのです。
もちろん、その筋弱化部位は一箇所とは限らず、障害部位とは遠く離れている場合もよくあります。
この筋弱化を修正する方法は前回までのブログにありました「筋肉ー神経」「関節」にアプローチをすることをベースにおきます。また「メンタル」や「経絡」「内臓」に原因がある場合もあります。
GASSでは筋弱化を修正して試合やﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに臨んでいただき怪我をするクセの脱却を図ることにもアプローチしています。
（日高）
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投稿者 gass：00:11:00 CATEGORY:
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2006年02月22日
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骨盤周辺筋群のコンディショニング＜腸腰筋＞ |
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＜腸腰筋＞
腸腰筋は腰椎や骨盤の前面部から大腿骨に付着している筋肉で脚を前方に引き＜股関節の屈曲動作＞同時に骨盤を前傾させる動作に関与する筋肉です。この筋肉に左右差がある場合には骨盤の左右回旋の差が生じ、腰の不安定性がみられます。
、まず、この筋肉の左右のどちらかに筋弱化しているほうがあるかどうかをチェックしましょう。
＜筋チェック＞
仰向けに寝て、チェックしたい側の足をつま先を外側に向けて斜め前方45度に上げます。。この状態でﾊﾟｰﾄﾅｰに反対側の骨盤を固定してもらい、床面の方向に押してもらいます。左右で力が抜ける側をチェックします。また自分でも同様の姿勢で足を持ち上げる運動をしてみて下さい。(写真は3枚目）他の筋肉（腰の筋肉など）に頼っているか？左右の高さが同じかを鏡で見ながらチェックしてみてください。
＜セルフコンディショニング＞
・力の出やすい促通側を20〜30秒ストレッチしてみてください
・力の出にくい弱化側を自重で15回〜20回トレーニングしてみてください
再度、筋チェックをしてみてください。弱化側が促通され、左右の腸腰筋が促通されます。
（日高）
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投稿者 gass：18:34:00 CATEGORY:
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2006年02月18日
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骨盤周辺筋群のコンディショニング＜大殿筋＞ |
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＜大殿筋＞
大殿筋は骨盤の後面お尻に付着している筋肉で脚を後方に引き＜股関節の伸展動作＞同時に股関節を外側に向ける（外旋）動作に関与する筋肉です。この筋肉に左右差がある場合には骨盤の盛り上がり具合が変わり、骨盤の左右回旋の差が顕著に見られます。
、まず、この筋肉の左右のどちらかに筋弱化しているほうがあるかどうかをチェックしましょう。
＜筋チェック＞
うつ伏せに寝て、片側の足を９０度に曲げて股関節が床から浮かないように膝を持ち上げます。。この状態でﾊﾟｰﾄﾅｰに骨盤の中心を固定してもらい、ももうらを床面の方向に押してもらいます。左右で力が抜ける側をチェックします。また自分でも同様の姿勢で膝を持ち上げる運動をしてみて下さい。(写真は3枚目）他の筋肉（腰の筋肉など）に頼っているか？左右の高さが同じかを鏡で見ながらチェックしてみてください。
＜セルフコンディショニング＞
・力の出やすい促通側を20〜30秒ストレッチしてみてください。
・力の出にくい弱化側を自重で15回〜20回トレーニングしてみてください。
再度、筋チェックをしてみてください。弱化側が促通され、左右の大殿筋が促通されます。
（日高）
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投稿者 gass：10:27:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年02月16日
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骨盤周辺筋群のコンディショニング＜内転筋＞ |
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＜内転筋＞
内転筋は骨盤の内側に付着している筋肉で脚を内側に引き＜内転＞、開きがちで前傾気味になっている股関節部と骨盤を腹筋群とともに修正し、安定させる作用を持っています。この筋肉に左右差がある場合には弱い側の股関節の内側方向においての足の支持力が低下します。
まず、この筋肉の左右のどちらかに筋弱化しているほうがあるかどうかをチェックしましょう。
＜筋チェック＞
横向きに寝て、上の足をﾊﾟｰﾄﾅｰの肩に置き、力を抜きます。この状態で下の足を上に持ち上げたまま、左右で力が抜ける側をチェックします。また自分でも横向きで、下の足を伸ばし、上の足を前に折り曲げて、その足首を下の手で押さえておきます。上の手はしっかりと骨盤を固定したまま10回くらい運動をして(写真は3枚目）他の筋肉（腰の筋肉など）に頼っているか？左右の高さが同じかをチェックしてみてください。
＜セルフコンディショニング＞
・力の出やすい促通側を20〜30秒ストレッチしてみてください。
・力の出にくい弱化側を自重で15回〜20回トレーニングしてみてください。
再度、筋チェックをしてみてください。弱化側が促通され、左右の内転筋が促通されます。
（日高）
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投稿者 gass：14:26:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年02月15日
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骨盤周辺筋群のコンディショニング＜中殿筋＞ |
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人間の１番の骨格ベースとなるところはどこでしょうか？
それは「骨盤」です。様々な整体師やカイロプラクターも骨盤をベースに治療されることが多いと思います。骨盤を正しい位置に修正することにより、付随する「脊柱」「股関節」を介して、肩関節や膝、頚部のコンディショニングにもつながります。別の言い方をすると、正しい骨盤の位置により重心の安定性、体軸がしっかりと取れるようになるということです。
自分で自分の骨格修正を行うのは至難の業です。そこで今日からしばらく、骨盤の周辺筋群の「筋弱化と促通」というテーマをベースに自分自身でセルフコンディショニングを行う方法について考えてみます。
＜中殿筋＞
中殿筋は骨盤の外側の筋肉で脚を外側に投げ出す＜外転＞という動きに大きく作用します。また、骨盤の横方向での動揺性を安定化させる役目を持ちます。この筋肉の左右のどちらかに筋弱化しているほうがあるかどうかをチェックしましょう。
＜筋チェック＞
横向きに寝て、つま先を前かやや下向きにして真横に上げます。このとき、パートナーに足首を押してもらい、左右で力が抜ける側をチェックします。また自分でも10回くらい運動をして他の筋肉（腰の筋肉など）に頼っているか？左右の高さが同じかをチェックしてみてください。
＜セルフコンディショニング＞
・力の出やすい促通側を20〜30秒ストレッチしてみてください。
・力の出にくい弱化側を自重で15回〜20回トレーニングしてみてください。
再度、筋チェックをしてみてください。弱化側が促通され、左右の中殿筋が促通されます。
（日高）
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投稿者 gass：17:04:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年02月08日
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女性のハイヒール |
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さえき様、コメントありがとうございます。
そうですか〜ストレッチポール購入しましたか（＾＾）
インナーマッスルを中心とした体幹部の安定性（スタビリティ）トレーニングでは、余程の自動収縮（自分で意識的に腹横筋をめいいっぱい収縮させる）でない場合を除いて、そんなに筋肉痛は出ないはずなので、「咳をした時の腹横筋の緊張感」を感じていれば、正しいと思います。
自身を持って続けて下さい。
「ヘルニアになってかかとの高い靴を履いていません 痛くなければ履いてもいいのかな？」
やはり、ヒールの高い靴というのは正しい重心位置が取りづらく、女性で体幹部の筋力が不足している場合には関節で身体を支える癖がつくのでなるべくなら、やめた方がいいと思います。
同時に正しい足裏重心感知能力も衰えてきて、足の足根骨などの位置不全が生じてきて、その結果、体幹部の筋弱化を起こす筋肉が発生します。
ただ、ハイヒールを履いて「常に綺麗でいたい！」という思いもわかりますから・・・せめて5ｃｍ 以下の靴で対応して下さい。（＾＾；）
P.S 女性が着物で履く「草履」や「下駄」、雪駄（せった）などは体軸の修正には役に立つツールの1つです。たまに、30分はいて歩き回ってからトレーニングしてみて下さい。
足裏全体が床に吸い込まれそうなくらいの重心感知が得られますよ。
今度、ブログに載せますが、秘密は「鼻緒」にあります・・・・・・
（日高）
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投稿者 gass：14:03:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年02月06日
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弱化筋を見極める！ |
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前回の続きで筋弱化について考えてみたいと思います。
たとえば、立位の状態で体の姿勢をチェックした際に、下の写真のような状態であったとします。
同一の筋肉で左右を見てみると、筋肉の長さが短くなっているショート側と長くなっているロング側があることを確認できます。（肩の僧帽筋という筋肉を見ると、左がショート、右がロングです）
この筋肉に対して、それぞれ出力チェックを行ってみて下さい！
ﾊﾟｰﾄﾅｰがいる場合には、耳と肩をすくめた状態から引き離すように力を加えてもらい、それに対して抵抗します。自分で行う場合には肩をすくめて、左右の違和感を感じ取ってみて下さい！
通常、ロング側の筋肉に対して力が抜けた状態になります。これを弱化筋といいます。
一方、ショート側の筋肉は力が入りやすいので促通筋といいます。トレーニングの際に体の軸が取れて、筋肉のアンバランスのない状態だと、弱化筋も無く、最高のトレーニング効果が引き出せます。
少し難しいでしょうか？実は、これが私達のコンディショニングやトレーニングベースになる概念です。
（日高）
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投稿者 gass：18:55:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(2) |
2006年02月05日
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筋肉の促痛と筋弱化 |
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運動をする際、体が本来持っている機能の状態で行うことが重要であることは、これまでのブログで書いてきました。
今日は、具体的にこの考え方のベースになりうる概念について紹介したいと思います。
それは、「筋肉の促通と弱化」というものです。
人間の体は、上下前後、左右、回旋などの筋肉を均等に使用することにより、軸を保とうとします。
実際に、日常生活でのアンバランスの体の使い方が体のゆがみとなって現れます。
（例）
・右肩が下がって見える
・右の骨盤が上がっている
・右のあごが挙がっている
・左の肩が前方に出ている
・おへそが右側によっているetc
このようなアンバランスにより、
筋肉の収縮力が高まって強い力を発揮しやすい筋肉⇒促通筋
筋肉の興奮性が低く、筋肉の収縮力が弱い筋肉⇒弱化筋
というものが左右、前後のバランスなどで存在してきます。
このことが増長されると、どんどん体のバランスが悪くなりトレーニングの成果も期待通りのものが出なかったり、症状や痛みの原因にもなります。
体がニュートラルな人はこの「弱化筋」が発現しにくいのでトレーニングをしていても効果が高いといえます。次回、もう少し、この概念を紐解いてみます。
（日高）
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投稿者 gass：15:04:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年02月01日
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柔道とトレーニング |
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9月よりトレーニングを見させていただいている二人の柔道選手(二人とも中学生3年生)が先週・先々週に行われた横浜市大会・神奈川県大会において好成績を収めました。
二人とも中学生・身長も伸びている途中ということもあり、高重量で追い込む事よりも、クイックリフト・スクワット・デッドリフトといった基本種目のフォームの獲得・体幹部の強化(腹斜筋・下腹中心)を主眼にトレーニングを進めてきました。まだまだこの先長く続く競技人生において、正しいウエイトトレーニングフォームの早期確立は非常に有意義であると思われます。現在取り組んでいる基礎の部分が今後の筋量・筋力・パワーの向上に大きく貢献していくのは間違いないでしょう。
武道においてウエイトトレーニングは不必要である(動作が鈍くなる、持久力が低下するなど)、という認識は未だ根強い感がありますが、筋活動の根幹を成す絶対的筋量の獲得は競技において必要不可欠でしょう。肝要であるのは得た筋量をいかに動作に結びつけるか、なのです。競技中に起こる様々な代謝形態・速度・関節角度等の条件を課し、あらゆる状況に耐えうる肉体を構築する、という事が競技におけるトレーニングであると私は認識しています。
次回の夏の全国大会に向け、最高の結果を目指す手伝いができれば、と思う次第です。
(山木）
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投稿者 gass：16:12:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2006年01月26日
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体性反射の紹介�� |
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前回の続き・・・・・頚反射の続きを書きます。
Ｂ非対称性頚反射
・顔を向けた側の腕、脚ともに伸ばし（伸展）やすい
・顔の向きと反対側の腕、脚ともに曲げ（ｊ屈曲）やすい
以前のブログで「ワンハンドダンベルカールを首を反対側に向けたほうが力が出やすい」という反射です。
例えば、ワン・レッグカールなどでは、膝を曲げる側と反対側に顔を向けたほうが力を出しやすいなど、片側性の運動動作のほとんどが、この反射にはまるでしょう。
野球の投球動作など、色々と当てはめてみて下さいね（＾＾）
（日高）
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投稿者 gass：20:48:00 CATEGORY:
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2006年01月26日
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超回復時には・・・・ |
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吉丸さん、昨日はトレーニングお疲れ様でした。
以下の質問の件、私なりの考えをお伝えします。
Ｑ「トレーニングした部位を24〜48時間のあいだ、積極的休養して、超回復を促します」と書いていらっしゃいましたが、この時期にトレーニングをするとしたら、レップやセット数を少なくした方が良いでしょうか？それとも負荷を軽くした方が良いでしょうか？
Ａ超回復を促している間、筋肉を使う場合には、レップ数はそのままで負荷を軽くする方法が良いかと考えます。
通常トレーニングの目的により、ターゲットとするレップ数が各個人によって決まっていますよね。例えば、筋持久力15〜20レップ、筋肥大8〜12レップ、パワー3〜5レップのような感じです。
ここで筋持久力を選択した方の1セット15レップあたりの運動時間が60秒だとします。なるべく、その時期の運動としては、この1セット間の運動時間を統一しておくことにより、目的に合わせた最大限の体の反応が現れると考えています。
通常、内分泌の反応として成長ホルモンや乳酸分解酵素などは、負荷やレップ数、トレーニング時間とともに1セットあたりの運動時間によっても変化するといわれています。
（日高）
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投稿者 gass：20:26:00 CATEGORY:
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2006年01月23日
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体性反射の紹介�� |
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体性反射の続きで、首の向きを利用した頚反射というものをご紹介します。
スポーツ動作を身に付ける際に、これらの生理的な反射機能にマッチングした動きを習得することが上達への近道だと思いますので、何かヒントになるものは、取り入れてみて下さい！
��頚反射
A対称性頚反射
あごを引いて、頭を前に倒すと腕は曲げやすく、脚は伸ばしやすくなります。
あごを上げて、頭を後ろに倒すと腕は伸ばしやすく、脚は曲げやすくなります。
例えば上半身のトレーニングだと、以前写真でも紹介したダンベルカールやライイングトライセプスEX、また、下半身のトレーニングですと、レッグプレスなどがわかりやすいのではないでしょうか？
（日高）
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投稿者 gass：12:32:00 CATEGORY:
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2006年01月19日
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腰痛の際のベルトの考え方 |
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能登様、コメントありがとうございました。先日のメールについて考えてみます。
「腰痛もちなので30キロのバーベルでスクワットをするだけで、次の日に骨盤の上部あたりの位置の背骨のとこらへんが痛みます。30キロでは30回以上はスクワットできます。これでもベルトは使わないほうがいいのでしょうか？」
痛みが骨盤の上部辺りということを考慮すると、解剖学的に言うと「腰仙関節」に負担がかかっていることが考えられます。この部分は腰椎と骨盤を繋ぐ関節で普段から腰が丸まり易い人には障害が置きやすい箇所です。まず、注意すべきは
1.腰背部に過剰な負担がかからない正しいフォームでスクワットができているかどうか？
2.ﾎﾞﾄﾑポジション（スクワットでしゃがんだ最下部）で体幹の力が抜けて骨盤が後傾していないか？
3.運動動作中に体のゆがみの無い状態（膝が内側に入る、バーが斜めになるなど）で動作しているか？
をチェックします。
この状態がクリアしていて、初めてベルトをつけるべきかどうかを検討する必要性があると思います。
まずスクワットで30回以上出来る重量の場合には、十分に自分の腹圧で対処できうる重量なので基本的には「ベルトなし」というのが私の考えです。また痛みがあり、スクワットを行う必要性が無い場合には腰背部に負担が掛かりにくいレッグプレスなどで脚部のトレーニングを対応していきますが、どうしても行わざるを得ない場合には運動範囲を考慮してパラレルスクワットではなく、ハーフスクワット(膝の角度が45度くらい）などで対処することもあります。このときに、どうしても精神的に不安があるという方には、ベルトをつけていただくこともあります。
結論として、トレーニングには絶対的な概念が存在しにくいものなので安全という配慮があれば柔軟に考えてよいかと思います。
実際に、スクワットで痛みがある場合には、インナーマッスルを含めた体幹部を安定させる筋肉群があまり働いていない場合が多いので、以下のようなトレーニングでチェックをしてみて下さい。どの姿勢も、最低40秒間キープできる安定性が出ると、腰背部の障害はかなり軽減されると考えます。
（日高）
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投稿者 gass：16:33:00 CATEGORY:
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2006年01月19日
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体性反射の紹介�� |
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先日の体性反射をもう少し紐解いてみましょう！この反射には何種類かあるので、今日はそのうちの１つを詳しく紹介いたします。
�ゞ枋ダ�迷路反射
・人間の体をうつ伏せ状態（腹臥位といいます。）にすると、屈曲する筋肉が優位に働きます。簡単に言うと、腹筋群が働きやすく、同時に腕も足も曲げやすくなる姿勢です。
・また、逆に仰向け状態（背臥位）になると、伸ばす筋肉群が優位に働きます。この姿勢は、背筋群が働きやすく、同時に腕や足も伸ばしやすくなる姿勢です。
このような姿勢を考慮して行う１つの例として、水泳が一番わかりやすいのでは無いでしょうか？うつぶせの状態は『クロール』、仰向けは『背泳ぎ』で、反対の姿勢で逆の筋肉群が優位で運動していることになりますね。
これは、まさに典型的な体性反射が使いやすい例です。
一方『平泳ぎ』という種目を考えた時には、うつ伏せの状態でありながら伸ばす筋肉を強調して働かせますから、反射とは相反する運動になります。ですから、クロールの方が、平泳ぎよりも早く泳げる理由の１つになると考えます。
このように考えると、背泳ぎ泳者、平泳ぎ泳者、クロール泳者でも機能的な神経ー筋の連動というものを考慮するとレッグプレスという足の種目で鍛える姿勢などを変化させる必要性があるということです。
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投稿者 gass：16:11:00 CATEGORY:
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2006年01月13日
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前回の答え |
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＠上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるダンベルアームカールですごく追い込んで回数を重ねていきます。きつくなってきた時に、あなたはあごを上げて力を出しますか？それともあごを引きますか？
→あごを引いたほうが上腕二頭筋の力が出やすい
＠同じ種目で右手だけでダンベルカールを行う際にきつくなってきました。あなたは、首をどちらに向けて力を出しますか？ダンベル側？それとも反対側？
→腕を曲げるほうと反対側に首を曲げると上腕二頭筋の力が出やすい〜これは、その筋肉を意識するという意味で同じ側にする人が多いと思うので要注意です。
（日高）
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投稿者 gass：13:56:00 CATEGORY:
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2006年01月12日
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機能的トレーニング＜体性反射を利用したトレーニング＞ |
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今日は機能的トレーニングとして、「体性反射」というものを利用したトレーニングについて考えてみたいと思います。反射とは、動物の生理作用のうち、特定の刺激に対する反応として意識されることなく起こるものを指します。人間の反射でもっともよく知られたものに、お皿の下を叩くと下腿が跳ね上がる膝蓋腱反射（俗に言う‘かっけ‘）があります。
要は、このような反射作用をスポーツ動作で無意識に引き出すことができるようになると、より質の高いパフォーマンスを引き出すことができると考えられます。
ここで、運動動作中の反射の例を挙げてみましょう。
１．逆立ちをする際にあごをあげて床を見ている。
２．野球で右投げの投球動作をする際に投げる方法に顔を向ける側の手が伸ばされる。逆の手は曲がりやすい。
３．相撲で前褌（まえみつ）をとり、回しを引き込む際にあごを引くと力が出やすい。
４．バスケットボールでリバウンドでジャンプをする際に、急激にしゃがみこんだ方が高く飛べる。
など、自分の体の姿勢や首の方向により力を発揮しやすい筋肉を自然に利用できるというのが理想です。
このような概念を元に、スポーツ動作特異的な動きの中で「体性反射」を使えるようにするというのがこのトレーニングの狙いです。
昔から運動神経が良い、悪いといいますが、これはこの体性反射を無意識のうちに出来ているかどうかが鍵になります。幼少期に木登りや鬼ごっこなどのダイナミックで自然な遊びは、このような反射を身に付けやすいので素晴らしいトレーニングといえます。
皆さんがトレーニング中にこの体性反射が身についているかどうかを簡単にチェックする方法があるので行ってみて下さい。
＠上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるダンベルアームカールですごく追い込んで回数を重ねていきます。きつくなってきた時に、あなたはあごを上げて力を出しますか？それともあごを引きますか？
＠同じ種目で右手だけでダンベルカールを行う際にきつくなってきました。あなたは、首をどちらに向けて力を出しますか？ダンベル側？それとも反対側？
答えは、次回･･･・・・・・・・・・・・・・・・・
（日高）
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投稿者 gass：20:06:00 CATEGORY:
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2006年01月04日
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機能的トレーニング＜対角・螺旋トレーニング＞ |
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明けましておめでとうございます。
今年もゴールドジム横浜・ＧＡＳＳともによろしくお願い申し上げます！
これまでアスリートのトレーニングの基本的な概念として、「機能的トレーニング」と「構造的トレーニング」の融合について考えてきました。
今日は機能的トレーニングの一つである＜対角･螺旋トレーニング＞について考えてみましょう〜
人間の「歩行動作」を考えた時、右手と左足が同時に出るというのは誰でもイメージがつきやすいと思います。この動きは様々なスポーツ動作でも共通することが多いですね。野球のボールを投げる時、サッカーのボールを蹴るときなど・・・・・この動作は体の体幹部の捻りを利用した動きです。（ただし、フェンシングの動きなどは同じ側の手足が出るので例外ですね）
また、野球の投球動作の変化球・サッカーのボールで回転をかけるなどは、肩関節や股関節の捻りを利用した動きですね。
つまり、体のあらゆる部分の捻りを利用してパワーを発揮するスポーツ動作の機能性向上の一つとして「対角・螺旋トレーニング」を取り入れていきます。通常の筋力トレーニングでは、直線的な動きがほとんどですが、このトレーニングは対角の捻りを伴うため、適切なトレーナーの手の抵抗を利用することで対応していきます。
＊ねじれ動作は身体運動の本質的なものです。しかし、実際にはそのねじれ動作を行ったトレーニングを行わない為に力が発揮できない人が多いのではないでしょうか？
試しに、仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま脚を挙げる動作を行ってみて下さい。足を真っ直ぐのまま挙げるよりも、内まわし（股関節内旋）や外回し（股関節外旋）のほうが極端に力を出しにくいという人は、ねじりに対しての強化が不十分といえます。
（日高）
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投稿者 gass：18:34:00 CATEGORY:
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2006年01月03日
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動きの要素ｰ２ 自由な翼「肩甲骨」 |
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（川本）
背中に肩甲骨という骨が２つあるのをほとんどの方がご存知だろう。絵画などでは天使の背中に翼が生えているが、ちょうどあの位置に肩甲骨がある。面白いことにこの肩甲骨の形は、天使の翼を小さくしたような形なのである・・・。人間の「肩」は多くの競技で大活躍するボディーパーツである。この肩はその先で肩甲骨となり、背骨と筋肉でつながっている。また体前面においては肋骨と筋肉でつながっている。そしてスポーツ動作において、望ましい肩の使い方とは、体の中心の骨である背骨や肋骨に対しつながっている肩甲骨が、どれだけ大きく動けるか・・ということが非常に大切な要素となる。肩関節（正確には肩甲上腕関節といいます）や肘・手首というのはその先にあって、もし肩甲骨が今より大きく動いたなら、指先はもっと遠くへいくことができる。このことは格闘技なら間合いを広げ、ピッチャーならよりバッターに近づいたリリースポイントを作れ、スイマーならより先のほうで水をキャッチできる、ということになる。逆に肩甲骨の支配筋肉が硬く、肩甲骨があまり動くことが出来ないなら・・・肩関節に負担がかかる。多くの選手が肩の障害に悩んでいることはあまりによく知られている。自分の「翼」が機能しているかどうか、知ってほしい。
G.A.S.Sでは肩甲骨を機能させるため、筋肉レベルから、そして関節レベルからアプローチし、コンディショニングドリルとトレーニングを行っている。 動きの要素ｰ３に続く
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投稿者 gass：14:47:00 CATEGORY:
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2005年12月29日
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ご挨拶 |
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今年も残すところ、わずかになりました。
明日からジムも休館日になりますが、今年最後のトレーニングを十分に満喫できたでしょうか？
来年もゴールドジムで皆様のトレーニングを微力ながらサポートさせていただければと思います。
それでは、よいお年を・・・・・（＾＾ｖ）
（日高）
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投稿者 gass：21:52:00 CATEGORY:
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2005年12月28日
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第10回 ゴールドジムトレーニングニュースのお知らせ |
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来年1月1日から第10回目のトレーニングニュースを発行いたします。
今回のテーマは「ダイエットのための栄養学��」・・・・ダイエットサプリメントについての考え方、減量時の食事に関する10か条をまとめてみました。
ご参考になられることを願って！
（日高）
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投稿者 gass：19:41:00 CATEGORY:
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2005年12月26日
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料理人、音楽家、アスリートなどに共通する体の使い方 |
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先日、ある運動科学の本を読んでいて興味のある文章が書かれていました。それは、「一流の運動選手、料理人、音楽家は体の基本的な使い方が同じである」ということです。
料理人であれば、食材を包丁などで切る際、その物の重心や繊維の方向を感知して切らないとその素材の味を十分に引き出すことが出来ない。また、音楽家であれば、楽器の重心を感知していないと音の響きやすい方向で弦をはじくことが出来ないetc・・・・
つまり、一流の人は自分の体はもちろんのこと、対象物の重心を感知する能力が非常に優れているということです。
前回の川本トレーナーのブログ内で「体軸」という言葉が出ましたが、この体軸が整っていて初めて、重心感知能力が高まると言えるでしょう！
同様に体軸確保により、精神の向かう方向性も整いだし様々な発想も沸いてくることであろうと思われます。
仕事が忙しくてなかなか運動が出来ない方・・・よりスムーズに仕事がはかどる様に「体軸の確保」から運動を始めて見ることもよろしいのではないでしょうか？
きっとどんな職業の方にも役立つことと思います。（＾＾）
（日高）
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投稿者 gass：11:49:00 CATEGORY:
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2005年12月24日
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「アスリートサポートシステム」で行うこと |
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（川本）
よくこのようなご質問をいただきます。「どんなことをするのですか？」「普通のパーソナルトレーニングとどこが違うのですか?」
この場をお借りして少しずつ解説・紹介していきたいと思います。まず、我々トレーナーと選手がともに最終的に目指すのは「競技力の向上」です。それを達成するために何をするのかということなのですが、体力要素や栄養面やケガの防止など色々ある中で、私が最も大切にしているのは「動き」です。様々なスポーツがありますから、当然動きも様々です。しかしながら人間の体の方のシステムは万人共通ですので、そこにはある法則が見えてきます・・・。というわけで今回は質の高い「動き」を手に入れるための条件についてふれてみたいと思います。
１ 「体軸」 立位であるいは座位で、おしりと後頭部の両者が地面に対し垂直線上に位置していること。そして動きの中で腹筋背筋を中心に、安定・確立ができていること。これを仙骨ー後頭骨パワーラインと表現し、この軸なくして強くいい動きはできません。この軸の習得法として、バランスボールやストレッチポールを活用しドリルをこなしていきます。そしてスクワットやクイックリフトにつなげていくのです。
おまけ・・・この「軸」。単純に姿勢がいい、とか肩や腰に負担がかからないというだけではないようです・・・。内臓への影響やメンタルにもその効力は及ぶようです。
過去・現在を問わず、名選手は皆例外なくこの体軸がとれていました。
「動き」の要素、また紹介します。 終
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投稿者 gass：13:25:00 CATEGORY:
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2005年12月22日
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Q5.うさぎ跳びを行うのは危険か？ |
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Ｑ５「野球部に所属する高校1年生です。うさぎ跳びを行うと膝や腰に負担がかかるのでやらないようにと野球部の監督に言われました。本当にうさぎ跳びはいけないのでしょうか？」
昨日、Ｔ大学のトレーニングルームでも同じことを聞いてくる空手部の生徒がいました。皆さんはこの質問について、どのように考えますか？
Ａ5 運動動作には正しいと言われるフォームがあります。つまり、障害が起こりにくいフォームであることがベースの考えにあります。スクワットやベンチプレスなども正しいフォームがあるように、うさぎ跳びにも正しいフォームがあるということです。
うさぎ跳びのフォームをスクワットをベースに考えてみましょう！！
スクワットは、�々�背部の生理的湾曲を保ちながら、�△覆襪戮�ﾎﾞﾄﾑの位置でつま先よりも膝が出ないように行うのが基本です。これは背部筋や靭帯、膝周りの靭帯などのストレスを防止する為に考えられた基本ですよね。
人によって骨盤周囲の筋肉の柔軟性が違い、この2つの条件が満たされる可動域が異なる為、フルスクワットでやる人もいれば、ハーフスクワット、パラレルスクワットの人もいるわけです。
上記のことを考慮すると正しいうさぎ跳びも、、�々�背部の生理的湾曲を保ちながら、�△覆襪戮�ﾎﾞﾄﾑの位置でつま先よりも膝が出ない所まで下がって動作を行うと効果的だと考えます。
うさぎ跳びは自分の体重を使うだけでも、下肢に大きな負荷をかけられるすばらしいトレーニングです。トレーニング種目の１つとして時々、入れてみるのも面白いと思いますよ。
(日高）
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投稿者 gass：16:54:00 CATEGORY:
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2005年12月21日
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Q4.トレーニングを行う順番は何が一番良いのですか？ |
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Ｑ4「私は、様々なトレーニングをダイエットのために行っています。自転車、筋トレ、ストレッチ、ボクシングなど・・・・どの順番でトレーニングを行うのがベストですか？」
Ａ４ 確かに体にいろいろな運動刺激を入れてあげるということは、様々な側面から見ても（精神的・肉体的・内分泌系）効果的にダイエットが出来るポイントになるので非常に良いことだと思います。
大事なポイントは
�．Ε�ーミングアップで体を温めた後、ストレッチを行うこと
�▲肇譟璽縫鵐阿涼罎念貳屐⊇乎罎靴笋垢ぜ鑢椶鮴茲帽圓Δ海箸任后�よく、ボクシングをメインで行いたいのに筋トレのし過ぎで、体の重心がバラバラのまま、パンチを打っても小手先の動作になり兼ねません。
やはり、精神的にも肉体的にもリフレッシュ状態で行う種目は効果が高いといえますね。
��あとは、一日で全ての種目を行う必要性はないので、曜日ごとに種目を変更していただくこともオススメしますね！
（日高）
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投稿者 gass：15:11:00 CATEGORY:
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2005年12月19日
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腰を回すとはどういうことか？ |
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日本では、スポーツ動作をする際に「腰を回す」という表現を使うことが良くあります。特に野球やゴルフなど、身体の回転を利用する際に頻繁に使われますね〜
この腰を回すとはどういうことなのでしょうか？
まず、腰とはどこでしょうか？たいてい多くの人は左右の骨盤や腰椎の部分だと考えます。
では、立った状態で、この腰が水平に回転するには、どこが動く必要があるのでしょうか？
実は、腰椎一個一個は両側に2°しか回旋しないため、5個の腰椎で両側合計10°しか回旋しません。
そのため、腰椎はほとんど水平回転（回旋）しないという事を覚えておきましょう。
それでは、腰の水平回転はなぜ起きるのでしょうか？それは股関節が回旋運動を行うからです。実際にやってみて体で理解してみましょう。
1．骨盤の幅に両足を開いて立ってみます。
2.片足を浮かせてその足を外側、内側に回旋させてみて下さい。つま先を外に向かって回旋する動きを股関節の外旋、内に向かって回旋する動きを股関節の内旋といいます。
3.今度は両足を骨盤の幅に開いて、足部を床につけたまま動かさずにラジオ体操のように、体幹を捻って左右に両腕を回してみて下さい。
4.こうすると、いわゆる腰が回ります。この時に股関節が内旋、外旋することで動きが出ていることを感じられます。わかりにくい人は更に股関節の捻りを意識して回すと、更に体のねじりが加わり可動域が広がると思います。
股関節は、あらゆる方向に動き、体の中でも非常に力が強い非常に重要な関節です。「スポーツ動作は股関節に始まり、股関節に終わる」という言葉もスポーツ界には存在するくらいです。皆さんもトレーニングの際に股関節に意識を持って動きを行ってみて下さい。
（補足）体の柔軟性を測る立位体前屈。日本人の場合、腰を曲げるつまり腰椎を曲げると思っている人が多いのですが、実は股関節から体が曲がるのが正しい体の使い方です。
折れ曲がる構造を知り、しばらくの間、ストレッチを続けるとその効果も倍増します。
(日高）
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投稿者 gass：13:03:00 CATEGORY:
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2005年12月16日
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Ｑ3.どうして細い筋肉なのに重い重量を挙げられるのか？ |
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Ｑ3「Ａ君は自分より明らかに体が小さくて、筋肉も少なそうなのに重い重量を挙げられるのはどうして？」
Ａ3 ボディービルダーのような厚い胸板、太い上腕を持つ人が非常に高重量のベンチプレスやスクワットをしているのを見て、「凄い！ああなりたい！」と憧れる一方、均整が整っているが、見た目は華奢なアスリートがそれ以上の重量でトレーニングをしていると「なんで？」と感じたことが皆さんもあるかと思います。
基本的に筋肉の生理的作用として「筋肉の断面積が大きいほど筋力を発揮できる」という概念があります。これは皆さんもお分かりになるかと思います。
そして、もう1つの概念が疑問を解決する鍵になります。それは、「筋肉の運動単位の動員数」というものです。例えば、アームカールを行う場合、上腕二頭筋という筋肉が働きますが、その中に1000個の筋繊維があるとしましょう。このうち、多くの人は200個くらいしか働いていないとします。つまり、残りの800個はサボっています。しかし、鍛え上げられたアスリートの場合、300〜400個を動員することが可能になるのです。
これは、幼少期の遊びの環境やメンタルの問題など様々な因子が考えられますが、「自分の限界近くのところでトレーニングする」ことで引き出すことも出来ます。
但し、毎回、限界近くのトレーニングを行うと「オーバートレーニング症候群」という状態になりますので注意が必要です。
昔、自動車整備工場に働く息子が作業中に車の下敷きになり、それをみていた彼のお母さんが車を持ち上げて、息子を救出したという話があります。そのお母さんはスポーツもろくにしたことの無い主婦の方です。いわゆる「火事場のクソ力」ですね！局限に追い込まれた時に発揮する人間の底知れないパワーを改めて感じます。
(日高）
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投稿者 gass：19:27:00 CATEGORY:
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2005年12月14日
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Q2.どの有酸素運動が一番、痩せるのか？ |
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Ｑ２［ダイエットのために有酸素運動をしていますが、どの運動が一番痩せるのでしょうか？」
Ａ2：有酸素運動にも様々なものがあります。たとえば、エアロバイク、トレッドミル、クロストレーナー、ステアマスター、スイミングなど・・・・・
どれも、最大心拍数の60％〜70％の運動の強度で２０分以上の有酸素運動を続けていくというガイドラインがあるなかで、何が一番良いのか？
この答えは非常に難しいのですが、同程度の強度で一番カロリーを消費するのは、肩甲骨と骨盤の動きがダイナミックに引き出し、全身運動になりうるスイミングやステアマスターだと考えられます。
ただし最も重要なことは、「ヘロヘロになりながら、猫背の姿勢でカロリー目標値を目指すよりも、正しい姿勢で有酸素運動を続けること」だと考えます。特に下半身を操作するマシンの中で、膝下が疲れるのは重心がずれている証拠なので、おへその下から足が出ていると感じやすい種目で行うことが重要となるでしょう！有酸素運動をやってもなかなか体の反応が出にくいという人は姿勢の関係で表示カロリーほど、エネルギー消費が出来ていないと考えていただいてよいと思います。
それと、有酸素運動はすぐに飽きてしまう人は、１０分おきに違う種目を行うのが良いでしょう！精神的にストレスが出やすい種目は、姿勢が崩れて、おそらく脂肪も燃えないものだと考えてよいと思います。
（日高）
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投稿者 gass：16:59:00 CATEGORY:
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2005年12月12日
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Ｑ１．ウェイトリフティングベルトは使用すべきか？ |
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12月に入り、本当に寒くなりましたね〜朝起きるのが本当に面倒で・・・大変ですね（＾＾；）
さて、最近よくトレーニング中に聞かれる質問についてブログ内でお答えしたいと思います。
Ｑ1「腰に付けるベルトをしながらトレーニングをしたほうがよいのですか？」
Ａ１：いわゆるウェイトリフティングベルトのことですね。これを使用すると腹腔内圧（お腹の内部の圧力）が上昇して脊柱を安定化させ、腰部を保護してくれます。また、同時に心理的にも安心して重い重量を挙げられるようになるでしょう。
ただし、頻繁にベルトを着用してトレーニングを行うと、自分自身でお腹に力を入れる能力が衰えてしまいます。よくある典型例としてトレーニング中、ベルトをして物凄い高重量を扱う人が、日常生活で軽いダンボールを持ち上げただけで、「ぎっくり腰」になってしまったと・・・・いうのがあります。
結論として、以下の考えで行っていただくのが良いでしょう。
1.下背部（腰）に直接ストレスがかからないエクササイズにはベルトを着用しない！
2.下背部（腰）に直接ストレスが加わるエクササイズを行う場合、最大挙上重量（1回〜3回が限界の重さ）に近い場合のみベルトを着用して、軽い負荷ではベルトを使用しない！
（日高）
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投稿者 gass：17:30:00 CATEGORY:
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2005年12月08日
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バランスディスクの購入！ |
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昨日、バランスディスクという器具を2つ購入しました。
このツールはゴム製の楕円形で、空気を入れて不安定な足場を作り、その上でトレーニングをするというものです。
特に筋肉の協調性のバランス能力、ひねり能力、敏捷性等の向上に役立ちます。
8Ｆのストレッチマット横棚に置いてあるので是非、活用してみてくださいね！
(日高）
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投稿者 gass：14:27:00 CATEGORY:
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2005年12月01日
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子供の遊びで得られるもの！ |
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現在、子供たちが外で遊ぶ機会が随分と減ってしまいましたが、スポーツ競技のほかに
遊びで養われる体力要素とはどのようなものがあるのでしょうか？
今日は、そのことについて分析してみましょう〜
�）世里椶蝓μ敕个蝓疎僚鼎鮠紊飽榮阿気擦襪燭瓩料歓箸龍變�
手足を巧みに使って登るための全身のコーディネーション能力
��馬とび・馬のまたくぐり〜跳躍の為の下半身のパワー
四つん這いになって手足を上手に使う全身コーディネーション能力
��垂直とび〜跳躍時に一気に力を発揮させる全身パワー
上下半身の動きを巧みに同調させるシンクロナイズ能力
�いΔ鵑討ぁ船弌爾�らバーへ進む時のバランス
バーにぶら下がり次のバーに移るときの上半身の筋力
全身を上手に揺らしながら前に進むための全身コーディネーション能力
�イ韻鵑韻鵝疎里�ぶれないように姿勢を維持する片足でのバランス
短時間に筋肉を強く収縮させて前進するパワー
�ζ貭靴咫礎擦っ綯六�間で、連続して筋肉を強く収縮させながら跳躍するパワー持続能力
�У瓦瓦辰魁疏�りながら追いかける、逃げる際のスピード、全身持久力
急な方向転換など切り返しの動きなどの敏捷性、バランス能力
（ちなみに筋力とパワーは違う意味合いで使っています。
筋力とは純粋に筋肉が発揮する力のことで、パワーとは力×速度で表され、瞬間的に発揮される大きなエネルギーを表すものです。）
遊びのトレーニングにはこのような体力要素の向上とともに、神経系の機能を高めるということも非常に重要です。神経系の能力は13歳を過ぎる頃には100％に近づきピークを迎えます。
この時期にこれを十分に行っておくと、将来、トレーニングによって強化される筋力やパワーを効率よく動きの中で発揮するのに役立ちます。
（日高）
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投稿者 gass：16:08:00 CATEGORY:
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2005年11月28日
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幼児期・青年期の体力低下について |
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最近、テレビや新聞で子供の体力低下が叫ばれています。
その一例として、「立ち幅跳び」「ソフトボール投げ」「持久走」「50Ｍ走」などの筋力やパワーを必要とする種目が特に低下の一途を辿っているようです。
また同時に、成長著しい思春期前後（11歳〜15歳）のスポーツ活動中のケガの発生頻度が20年前に比べて1.5倍に増加しているという事実もあります。
昔に比べ、子供が家でＴＶゲームにはまり、空き地が減り、外で遊ぶという環境が少なくなったという事実がある以上、どのような対策を講じるべきでしょうか？
そこで、必要なものが「レジスタンストレーニング」と考えます。子供の場合、昔から心配されていることは「トレーニングによって成長軟骨がダメージを受けて、骨変化や成長に悪影響を及ぼす」ということですが、最近の研究結果によって、これらの障害の原因が不適切なトレーニングのテクニックであったり、過度の負荷によるものであるということがわかっています。
また、多くの人が重いバーベルやダンベルを使う事を想像されると思いますが、腕立て伏せや腹筋などを自分の体重で行うことも立派なレジスタンストレーニングといえます。
ただし、ここで大事になるのは子供にとって楽しいものでなければならないでしょう。
実際、当ｼﾞﾑにおいても中学生で柔道、野球、マラソンを行っている中学生でパーソナルトレーニングを定期的に行っている子もいます。是非、子供の体力低下でお悩みの方、またご興味のある方、サイトを通じても結構ですのでご一報お待ちしています。
（日高）
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投稿者 gass：11:12:00 CATEGORY:
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2005年11月25日
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第9回 ゴールドジムトレーニングニュース |
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12月１日にゴールドジムトレーニングニュースの9回目を発行します。
テーマは「ダイエットのための栄養学�◆�
今回は前回に引き続きの内容で、食事の質にアプローチした内容になっています。
是非、ご一読を！
（日高）
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投稿者 gass：15:35:00 CATEGORY:
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2005年11月24日
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アスリートのための機能的レジスタンストレーニング |
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前回の続きで、今回は��競技力向上のためのトレーニングを考えてみましょう。
��競技力向上のためのトレーニングのことを「機能的（ファンクショナル）トレーニング」と呼んでいます。簡単に言うと、「運動中に機能的に神経からの筋肉へ通りを促してあげる」ということです。
これには基本的な考え方が2つあります。
1つは、そのスポーツ競技にあわせた代謝形態をベースに置くことです。例えば、マラソンでは有酸素運動、槍投げでは瞬発系の運動、サッカーではその両方を兼ね備えた運動になります。これを、レジスタンストレーニングにおいて「持久系」「耐乳酸系」「パワー系」などに大きく分けていきます。
（例）マラソン選手のプレシーズンのトレーニング
バックスクワット60Ｋ×15ＲＭ×5セット インターバル25秒のように、低負荷、高回数、インターバルが短いようなトレーニングをベースに置きます。
2つ目はスポーツ競技に近い運動動作（不安定な足場、関節の角度や体軸の取りかた）をトレーニングに取り入れて、適応する能力を養っていくということです。
（例）・バレーボールの選手が高い打点でスパイクを打つ→クリーンや、ジャークなど下から上に力を伝達させるトレーニングを取り入れる。
・ゴルフの選手がストレートにﾎﾞｰﾙを飛ばしたい→構え、トップ、インパクト、フォーローでも、軸がぶれないように、それぞれの体の捻り位置での体幹トレーニングを入れる。などなど・・・・・・
このようなトレーニングにも低強度から高強度へとインシーズンに向けて変化をさせていきます。
以上のように、構成的トレーニングで怪我をしない体作り！その後、機能的トレーニングで競技力の向上というスタンスをもつことをオススメ致します。この2つを複合的に組み合わせながらトレーニングを行うこと
で、反応を出していくことも頻繁にあります。
（日高）
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投稿者 gass：14:51:00 CATEGORY:
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2005年11月21日
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自立！！ |
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昨日、高橋尚子選手が、２年ぶりの東京国際女子マラソンで復活を遂げ、見事「優勝」しました。おそらく、私を含めて彼女の笑顔を見て、ほっとした日本人も多いのではないでしょうか！
高橋選手といえば、小出監督という名伯楽と二人三脚でやってきた印象が非常に強いのですが、今年の5月に独立をして、「チームＱ」を設立。自ら、トレーナー、栄養士を雇い3人で試行錯誤を繰り返しながら、トレーニングを行ってきました。
このことは、本当に彼女のアスリートとしての本当の「自立｣を表しているようで、今後がさらに楽しみです。
アスリートには、コーチやトレーナーに与えられたメニューをただ単調にこなす選手がいます。このタイプは、早い時期には結果が出ることもあるのですが、その先はなかなか伸びない。これを俗に「ドラえもんとのびた君の関係」と言います。
時に選手は、コーチやトレーナーに「なんで、このＡトレーニングが必要なのか？自分は別のＢトレーニングを行いたい！」と意見して、お互いに理解を深め合うことが非常に重要なことではないでしょうか？
また、さらに自分で様々な書物で運動生理学、解剖学、トレーニング理論などを理解した上で「独立・自立」を図っていくのは本当の肉体の追求には必要なのではないでしょうか？
スピードスケートの清水宏保選手がこの典型的な例で実際に、あの競技では非常に不利な身長で世界トップにもなりました。（彼の復活も首を長くしてまっています。）
是非、トレーニングについて意見をぶつけ合いたいアスリートのみなさん！ご来館、お待ちしています。
(日高）
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投稿者 gass：17:47:00 CATEGORY:
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2005年11月21日
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アスリートのための構成的レジスタンストレーニング |
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前回、アスリートのためのトレーニングの目的・意義として
�＿�我をしないための身体作り��競技力の向上ということを掲げました。今日は、それぞれのトレーニングの方法について考えてみたいと思います。
�，泙此�怪我をしないための身体作りのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのことを「構成的（ストラクチュアル）レジスタンストレーニング」と呼んでいます。これは、前回にも述べたように筋肉や靭帯、軟部組織を強化して、スポーツ活動の大きな衝撃にも耐えられるように、身体を作り上げる為のものです。
方法としては、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニング、ショルダープレス、バックエクステンション、シットアップなどの複合関節種目を中心に筋肉の持久力を向上させるトレーニングから始めて、慣れてきたら筋肥大用のトレーニングに移行させていくのが通常の方法です。
（例）高校生、野球選手、サードを守っているＡ君
大きな怪我をしたことは無いが、慢性腰痛があり、以前、整形外科病院でプチヘルニアと判断された。時々、ウォーミングアップをせずにﾎﾞｰﾙを投げると、右肩に鋭い痛みが走る。
「筋肥大期：第3週目・ＤＡＹ2」1.デッドリフト 8〜12ＲＭ×３セット
2.バックスクワット 8〜12ＲＭ×３セット
3.ベンチプレス 8〜12ＲＭ×３セット
4.フロントラットプルダウン 8〜12ＲＭ×３セット
5.バーベルショルダープレス 8〜12ＲＭ×３セット
6.ライイングレッグカール ベンチプレス 12〜15ＲＭ×2セット
7.ダンベルサイドレイズ 12〜15ＲＭ×2セット
8.クランチ ＢＷ20回×３セット
9.バックＥＸ ＢＷ20回×３セット
それぞれ、セット、種目間のインターバルを各１分とします。
（注）トレーニング前に体軸を修正するアプローチをおこなうこと
これは、１つの参考例でそれぞれの選手の基礎体力やバランス、骨盤の傾きや弱い筋肉などを確認しながら個別のプログラムを提供していきます。
(日高）
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投稿者 gass：13:51:00 CATEGORY:
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2005年11月19日
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アスリートにとってのレジスタンストレーニングの目的とは？ |
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季節も晩秋に差し掛かり、早くも紅葉の時期になりました。今年も早いもので残りわずかですが、みなさん、体調を崩さないように気をつけて下さい・・・・そういう私が少し風邪気味ですが（苦笑）
ここ最近、アスリートがプロ、アマ問わず本当にジムに足を運んでトレーニングに励んでいます。
ＧＡＳＳとしても本当に嬉しい限りです。
頻繁に私は選手に「どうしてレジスタンストレーニング（筋トレ）をするの？目的は？」と聞くことにしています。
そのうちの多くは、「野球で早いﾎﾞｰﾙをなげたい・・・・」「バレーで強いスパイクを打ちたい・・・」「サッカーでのドリブルスピードを向上させたい・・・・」などさまざまです。つまりは自分の競技力を向上させたいということですね〜
ここでもう一度、アスリートにとってのレジスタンストレーニングの本質を見つめなおしてみましょう！
根底にあるのは実は「怪我をしないための身体づくり」ということです。スポーツ競技には日常生活に比べて、身体的なストレスが過剰にかかる場面が頻繁に生じます。そのストレスに対して負けない骨、靭帯、軟部組織、そして筋肉の強化を図ることが重要となります。せっかく才能がある選手でも怪我の多い選手は不完全燃焼に終わることもしばしばです。このことを認識していないアスリートが時々、見られます。
そして、その次の目的として「競技力の向上」というものがあげられるわけです。
厳密に言うと、上記の2つの目的によってトレーニングの内容には違いがあります。
そのため「怪我をしないための身体づくり」でベースを作っておかなければ、「競技力の向上｣のためのトレーニングをしていてもすぐに頭打ちになってしまいます。
まさに「ベースなくして大成なし！」ということではないでしょうか？
（日高）
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投稿者 gass：15:58:00 CATEGORY:
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2005年11月17日
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疲れない体作りの第3歩目 |
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疲れない体作りの、最後のテーマ！それは「精神的要因」です。
人間は心身一体という言葉からも、精神の状態が身体に及ぼす影響が非常に大きいといえます。悩んでいる人は、目線も下に向きがちで猫背になりやすく姿勢も崩れがちになりますしね〜
また、中国の気功の世界では、メンタルストレスが体内の気の流れを滞らせるので、治療の最初に患者さんの話を聞いてあげるだけでも症状が軽減するということもよくある話です。
「元気」「やる気」「嫌気」「気分」「陽気」「陰気」など、日本語の表現の中にも数多くの「気」という言葉が「精神状態を表している」ことも興味深い所です。
つまり、疲れない体作り＝大げさに言えば人間が心身ともに健康で、生きがいを持って生活する為には
「構造的要因〜正しい姿勢」「化学的要因〜正しい栄養」「精神的要因〜正しい心の持ち方」の3要素がしっかりと満たされていることが大事だと考えます。
何をするにもやる気が出ない・しんどい・疲れる方、3つの要因のどれが足りないかを把握することからはじめてみては？
（日高）
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投稿者 gass：15:37:00 CATEGORY:
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2005年11月17日
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体感覚 |
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satoさん、メールありがとうございました。
すいません（＾＾；）久しぶりにブログ開きました・・・・
山登りの為のトレーニングの成果、確実に出ているようですね！なによりも、satoさんの言葉・・・
「身体全体が地面をグリップしている」感覚を猛烈に感じましたね。
この身体感覚を自らの言葉で表現できることが何よりも進歩、向上につながっている一番の要因だと私は考えます。
トレーーニングの目標、成果として重量や回数を求めることも大事だとは思いますが、
「今まで気づかなかった、内なる感覚を呼び起こした」という感覚を得られたことにも、
みなさん、喜びを感じてみて下さい。
おそらく、その時まで眠っていた細胞、もしくは遺伝子が呼び起こされた瞬間だといっても過言ではないでしょう・・・・（＾〜＾）
（日高）
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投稿者 gass：14:57:00 CATEGORY:
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2005年11月10日
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疲れない体づくりの第2歩目 |
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先日のコメント「疲れない体づくりの第一歩」からステップアップさせてみましょう！
2歩目として挙げるのは「栄養」です。
体内のホルモンバランスや様々な臓器内の分泌物、また筋肉の成長、脂肪の燃焼に関しても、全ての体内の「化学的要素」に関わるのが「栄養素」です。
�／�事の量「自分の基礎代謝量から摂取可能なカロリーを計算してみて下さい。」
�⊃�事の質「炭水化物、たんぱく質、脂肪の割合、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素をバランスよくとります。主食・主菜・副菜はできるだけそろえて摂取し、栄養バランスを整えましょう。」
栄養摂取の細かい詳細は、ここでは触れませんが、直接トレーナーに尋ねるのが良いかと思います。
（日高）
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投稿者 gass：14:23:00 CATEGORY:
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2005年11月09日
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山登りのス・ス・メ |
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小学生以来、山登りやハイキングに縁がない人、非常に多いのではないでしょうか？
先日、久しぶりに鎌倉の低山（全長5Ｋｍくらい）を2時間30分くらいで登りました。
普段から足の筋力トレーニンは頻繁に行っていますが、山道で使う筋肉はまた違う・・・・・・
筋肉痛になる部位が「お尻の筋肉」「もも前の筋肉」
それも様々な角度からの痛みなのです。
やはり、マシーンやフラットな床面とは違い、自然のでこぼこした傾斜を利用した「山登りトレーニング」
から得られるメリットは非常に大きいと考えます。
たとえば
1、不安定な足場の為、足関節の安定性の機能が増すので、捻挫などが起こりにくくなる。
2、登りの傾斜では体の中心で大きな筋肉である臀部筋（おしり）、下腹筋が使われやすい。
3、下りの傾斜では大腿四頭筋（腿前）のネガティブトレーニング（筋肉の長さが伸びながら力を発揮する）が自分の体重だけで行える。
4、様々な足場の変化に対応した全身のｺｰﾃﾞｨﾈｰｼｮﾝ能力（全身協調性）やバランス能力が高まる。
5、室内に比べ、精神的にリラックス状態で（マイナスイオンが豊富な状態）トレーニングが出来る。
など、様々です、
トレーニングでプラトー（伸び悩みの時期）に陥っている方、たまに使ってみても面白いと思いますよ。
（日高）
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投稿者 gass：17:17:00 CATEGORY:
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2005年11月05日
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「優勝！」 |
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GASSメンバーのあるフェンシングの選手が、全日本の自身のカテゴリーで見事優勝されました！金メダル、賞状をゴールドジムに持ってきてくれまして、大変感動いたしました。
GASSではこれからも私の敬愛するアスリートの方々が驚くような結果をだしていただけるよう、「サポート」していきたいと思います。しかし、競技会の成績だけをすべてとするのでなく、トレーニングによって純粋に自分が上手くなった、レベルが上がったと感じていただけることも「結果」だと思っています。アスリートの皆さんのGASSへのご参加をお待ちしています！
（川本）
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投稿者 gass：13:56:00 CATEGORY:
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2005年10月29日
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AEDの設置について |
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10月よりゴールドジム横浜にＡＥＤが設置されています。
ＡＥＤとは「自動体外式除細動器」のことです。
日常生活や運動中での突然死の死因のほとんどは心臓疾患です。それを心臓突然死といい、その大部分は心室細動という病気です。
心室細動になると心臓がけいれんし、ポンプとしての役割が果たせず、助かるチャンスは1分経過するごとに約10％づつ失われ、10分後にはほとんどの人が死に到ります。この心室細動を正常な状態に戻す唯一の方法は除細動（心臓への電気ショック）です。
ゴールドジムでは、皆様のトレーニング中の万が一の事故に備え、ＣＰＲ（心肺蘇生法＝人工呼吸、心臓マッサージ）とＡＥＤの研修を、定期的に行っていきます。
（日高
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投稿者 gass：13:46:00 CATEGORY:
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2005年10月27日
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第８回 ゴールドジムトレーニングニュース |
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さて、１０月も残りわずかになりましたね！最近は天気もはっきりしない為か体調を崩されている方も
多いようですので、健康管理には気をつけましょうね〜
さて、１１月１日にゴールドジムトレーニングニュースの８回目を発行します。
テーマは「ダイエットのための栄養学� �
何回かに分けて栄養学情報をお伝えいたしますが、今回はその１ですね。
なにかしらの手助けが出来ればと思います。
また、前回までのニュースを欲しいという方はスタッフまでお声かけ下さい！！
（日高）
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投稿者 gass：14:06:00 CATEGORY:
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2005年10月23日
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肩こりの解消法 |
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はじめましてkimikoさん！メールありがとうございます。
<私の仕事は一日中同じ姿勢で行います。その為か異常に肩がこります。何か良い解消法はありませんか？＞
kimikoさんはデスクワークでのお仕事でしょうか？おそらく、皆様もパソコンを一日中眺めて、いつも同じ姿勢でのお仕事のため、肩こり、偏頭痛、手の痺れ、首の痛みのためにマッサージ院、接骨院に通われている方も多いはず････でも、３日後はいつもの症状がまた・・・・・・ツライ・・・・
これは、特に肩上部の僧帽筋や胸の上部の大胸筋がデスクワーク姿勢により、過剰に緊張した状態にあるために肩甲骨周りの他の筋肉群とのバランスがつりあっていない状態になるのです。
そのため、血流が悪くなり、神経を圧迫し症状が出始めます。
そこで、
�ゞ枋イ靴振敍�をマッサージしてもらう。もしくは、緊張した筋肉、特に肩、首、胸、背中などを自分でストレッチしてあげましょう。
これは、皆さんも普段、行っていることでしょう〜
そして、この後に
��肩甲骨周りの筋肉を収縮させてあげるトレーニングを行うことにより、周囲筋のバランスを整えます。種目としては、ラットプルダウン、ショルダープレス、シュラッグ、ロープーリーなどが効果的でしょう！
��.�△鬟札奪箸箸靴胴圓┐弌�楽な状態を確実に長く継続させることができると思います。
是非、お試し下さい！
（日高）
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投稿者 gass：13:52:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2005年10月23日
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筋肉の成長を促進させる為に〜 |
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muranさん、メールありがとうございます。
<筋肉の発達（成長）を促進させるのに気をつけないといけないことは何ですか？>
一番重要なことは、体作りの３大要素を押さえておくことでしょうね！
1.運動〜筋肥大用のウェイトトレーニングプログラムをベースに、時期によって期分け（ピリオダイゼーション）の考え方を採用していきます。
2.栄養〜炭水化物、たんぱく質、脂肪の摂取カロリーを50％、20％、30％のラインを基本にして、必要であればたんぱく質の摂取カロリーを増やしていきます。体重1Kｇあたり1.5〜2ｇのたんぱく質を目安にすると良いでしょうね〜
3.休養〜トレーニングした部位を24〜48時間のあいだ、積極的休養して、超回復を促します。上級者になるとトレーニングを3か4部位に分割すると毎日でもトレーニングすることができますね。
つまり、筋肉の成長を促進するのには、上記の３要素を満たしている必要があります。どれか一つが、いい加減であっても効率的な成長は難しいと考えます。
（日高）
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投稿者 gass：13:16:00 CATEGORY:
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2005年10月21日
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疲れない体づくりの第1歩目 |
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satoさん、初のコメントありがとうございました。
いや〜嬉しいものですね！！（涙）
ブログ、継続して頑張っていきたいと思います。今後とも、よろしくお願い致します。
さて、今日は標記の件「疲れない体づくり」について考えてみたいと思います。
特に運動に慣れ親しんでいない人には、漠然としたこのテーマに悩む人は多いと思います。
まず、第一に考える必要があるのは「体のゆがみ」＝「姿勢」についてです。
� 峪僉廚箸い�字は、体のライン（構造）のことで、人間が本来もっている背骨のＳ字の弯曲や骨盤の形状を表しています。人間の体には骨格に付着している筋肉が数多く存在しています。左右、上下、前後、 そして対角線らせん状に筋肉が引っ張り合い正しい姿勢を作ります。
しかし、日常生活での猫背すわり、足組み動作、かばんを掛ける肩などの非対称性の使い方により歪 みが・・・・・・・
この状態では、緊張している筋肉と緩んでいる筋肉がバラバラに発生し、疲れてしまう⇒痛みの症状 が発生してしまうという状態になるのです。
��一方「勢」という字はいわゆる息を現し、腹式呼吸のことをいいます。息を吸ったとき、お腹が膨らみ、 吐いたときにへこむ。この腹式呼吸が普段からしっかりされていれば人間が本来持っている、自然治 癒力・免疫力・脳・筋肉・神経・内臓・五感などの全てが正常に働くと言っても過言ではないのです。
まずは、疲れない体を手に入れたい皆様、トレーニングを通じて、この2つの「姿」・「勢」を改善することからトレーニングを始められてはいかがでしょうか？
（日高）
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投稿者 gass：19:52:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(2) |
2005年10月17日
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パワースポットについて |
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先週10月10日〜13日に私用で宮崎県に行ってまいりました。
先日の台風14号の影響で宮崎県は過去最大の被害にあったようです。
いくら、文明が進歩しても、人間の力は、自然のパワーには到底及ばないものだと改めて
実感しました。
さて、宮崎に行ったついでに、「平和台公園」という場所に連れて行ってもらいました。
夜の19時ごろ、ここに入った瞬間、不思議な心地良い感覚に包まれて、中央にある塔をしばらくただ呆然とながめていました。
また、東京オリンピックの時には日本の聖火ランナーが最初に出発をした所のようです。
ここは、パワースポットなのか？？？
日本や世界には「パワースポット」と言われる場所がいくつか存在します。
パワースポットとはそこに行くと不思議とくつろぎ、エネルギーが充たされたように感じる場所。溜まっていた心身の汚れが浄化され、自然や宇宙との一体感を感じる場所。風水で言えば｢気の良い所｣ということになるのでしょうか？
ぜひ、旅のついでにパワースポットを訪れてみるのも良いのではないでしょうか？
ちなみに、日本では出雲大社（島根県）、伊勢神宮（三重県）などが有名です。
（日高）
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投稿者 gass：15:56:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(0) |
2005年10月06日
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出張コンディショニング！ |
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10月9日（日曜日）、ＧＡＳＳとしては初の出張コンディショニングを行います。ｖ（＾＾）ｖ
ＧＡＳＳの会員さんが、ダンス大会前のコンディショニングを依頼されましたが、本当に奥の深い種目で勉強になります。
ついでに骨盤、脊柱、腹圧、体軸、重心どりなど十人十色の体の使い方も研究してこようと思います。
楽しみです〜
（日高）
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投稿者 gass：17:59:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
2005年10月06日
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特製トレーニングニュースについて |
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毎月、1日発行しているゴールドジム横浜トレーニングニュース！
「安全で効果的な体作り」をテーマにＧＡＳＳのスタッフが作成しております。
皆様、ご覧になられたことはありますか？
4月から発行を始めて早7回目！！！
今回のテーマは「水分補給の重要性」
実はこのニュースは毎月、ページがふられていまして、集めて頂くと一冊の本になるように編集しております。初心者の方にも読みやすいようにわかり易い言葉で解説させていただいているので是非、一度、ご覧下さいませ〜
(日高）
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投稿者 gass：17:37:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
2005年10月06日
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はじめまして！ |
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本日よりＧＡＳＳのブログが開始されることとなりました。
皆様、よろしくお願い致します。（＾o＾）
ＧＡＳＳ＝＜ゴールドジムアスリートサポートシステム＞
現在のスタッフは川本哲也、日高靖夫の2名です。
このツールを通じてゴールドジム会員様をはじめ、サイトを覗いて頂いた皆様からのトレーニングやコンディショニング作りの質問などを随時、募集していますのでドシドシと送信して下さいね！
(日高）
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投稿者 gass：15:51:00 CATEGORY:
日記 COMMENT:(1) |
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